冬训的痛与甜：南台湾自行车冬季集训营体验记

十二月中旬，台北湿冷得让人不想出门，更不用说骑车。河滨自行车道上空空荡荡，偶尔有几个穿着厚外套的慢跑者经过。我的训练台在客厅角落积灰尘——连在家里骑都提不起劲。

每年冬天都是这样。气温一降到十五度以下，骑车的动力就跟着温度一起下滑。十一月还能勉强出门，十二月开始找借口，一月几乎完全停摆，二月靠意志力偶尔骑一下，三月终于回暖了才重新开始——然后发现体能掉了一大截，要花一两个月才追回来。

这个恶性循环重复了三年之后，我决定做点不一样的事。看到脸书上一个自行车训练营的广告——「南台湾冬季集训营，五天四夜，屏东・恒春」，我没想太多就报名了。

报到日：被吓到的课表

训练营在屏东市区的一间旅馆集合。教练团有三个人——一个前国手、一个运动科学硕士、一个持照的体适能教练。学员二十四个人，年龄从二十五岁到五十八岁都有，大部分是像我一样的业余公路车骑士。

报到之后，教练把五天的课表发下来。我看了一眼，心凉了半截：

日	上午	下午	傍晚
Day 1	体能测试 + 姿势调整	基础有氧骑乘 60K	内核训练 + 滚筒放松
Day 2	爬坡训练（北大武山产业道路）	节奏骑乘 50K	运动营养讲座
Day 3	间歇训练（恒春半岛）	恢复骑乘 40K	运动心理讲座
Day 4	长距离耐力骑乘 120K	休息	视频分析 + 策略讨论
Day 5	个人计时赛 20K + 颁奖	—	—

五天的总骑乘距离大约 350 公里，加上每天傍晚的内核训练和伸展。这个量大概是我平常一个半月的训练量，压缩在五天里完成。

教练看到我们脸上的表情，笑着说：「别担心，会根据每个人的状况调整强度。但冬训的意义就是在你最不想练的时候练，把底子打好，明年春天你会感谢现在的自己。」

Day 1：被数据打醒

第一天上午的体能测试是 FTP 测试（Functional Threshold Power，功能性阈值功率）。二十分钟全力骑，取平均功率的 95% 作为 FTP。

这是一个让人想死的测试。二十分钟听起来不长，但全力输出二十分钟的痛苦指数大概是十分钟满分。前五分钟还觉得可以，中间五分钟开始怀疑人生，后十分钟完全靠意志力撑。结束的时候我趴在车把上喘了五分钟才能说话。

测出来的 FTP 是 198 瓦，对我的体重（72 公斤）来说，功率体重比是 2.75 W/kg。教练说这个数字「有进步空间」——翻译成白话就是「你很弱」。

下午的基础有氧骑乘是沿着屏东的平原道路骑六十公里。教练要求我们全程维持在 FTP 的 55-65%，也就是 Zone 2 心率。对大部分学员来说这个强度很轻松，但教练强调：「有氧基础是所有训练的地基。地基不稳，上面盖什么都会塌。」

屏东十二月的天气大约二十到二十五度，阳光充足但不刺眼。和台北的湿冷相比简直是天堂。路边是一望无际的凤梨田和槟榔树，远处可以看到大武山的轮廓。在这种环境下骑车，即使是基础有氧也变得享受起来。

傍晚的内核训练是另一个震撼教育。我以为我的内核还可以，结果十五秒的侧棒式就开始发抖。教练说：「你看你爬坡的时候上半身晃来晃去，就是内核不够稳。」

Day 2：在山路上被教做人

第二天的爬坡训练是整个训练营最硬的一天。目标是北大武山的一段产业道路，全长约 12 公里，平均坡度百分之七，最陡的地方超过百分之十二。

教练把学员分成三组——A 组是成绩最好的六个人，以接近 FTP 的强度爬；B 组是中间的十二个人（包括我），以 FTP 的 80-85% 爬；C 组是体能较弱或年纪较大的六个人，以自己的节奏爬。

出发后不到两公里，我就知道今天会很痛苦。百分之七的坡度在凉爽的天气里还好，但要维持 FTP 的 80-85%，每一脚踩踏都带着清晰的肌肉灼烧感。教练骑在旁边，不断提醒：「回转速不要低于七十！身体坐正！用臀肌推！」

到了第七公里，我的大腿开始发出明确的求饶信号。乳酸堆积让每一次踩踏都像是在搅动一锅烧开的水。教练看出我的挣扎，骑到我旁边说了一句话：「你现在的痛苦是暂时的，但你正在变强，这个改变是永久的。」

不知道这句话有没有真的帮到我，但我确实撑到了山顶。最后三公里我切到最轻的齿比，回转速勉强维持在六十五转，速度大概只有八公里，但我没有下车。

山顶的风景是最好的奖赏。海拔大约一千两百公尺，可以看到整个屏东平原一路延伸到海岸线。十二月的空气特别清澈，能见度极好。教练在山顶等所有人到齐之后，拍了一张大合照。照片里每个人都满脸通红、汗流浃背，但都在笑。

下午的节奏骑乘和傍晚的营养讲座相对轻松。营养师教了一些实用的补给知识——什么时候吃碳水、什么时候吃蛋白质、恢复期的饮食怎么安排。我才知道，原来训练后三十分钟内摄取碳水和蛋白质（比例约 3:1），肝糖回补的效率最高。

Day 3：风中的间歇

第三天移师到恒春半岛做间歇训练。恒春在冬天有一个著名的特产——落山风。十二月的落山风可以达到每秒十到十五公尺，相当于一个小型台风的风力。

教练选在这里做间歇训练是有原因的。他说：「在逆风中做间歇，可以在较低的速度下达到高功率输出。速度慢代表风险低，但训练效果不打折。」

间歇课表是六趟三分钟全力骑，每趟之间恢复三分钟。目标功率是 FTP 的 110-120%。

在落山风里全力骑三分钟的感觉很特别。你拼命踩，功率计显示你正在以超过 FTP 的输出在运作，但看看码表上的速度只有十五公里——这在平路的正常条件下大概是散步的强度。那种「很努力但走不动」的感觉既挫折又好笑。

六趟下来腿已经完全僵掉。教练让我们在风势较小的路段做了四十公里的恢复骑乘。恒春半岛的风景即使在累到不行的时候看起来依然很美——海岸线、草原、牛群、远方的鹅銮鼻灯塔。

傍晚的运动心理讲座是我最喜欢的环节。讲师是一位运动心理学博士，她谈到了训练中的「自我对话」技巧。她说很多运动员在痛苦的时候会用负面的自我对话（「我好累」、「我不行了」），但研究显示，把自我对话改成指令式（「稳住节奏」、「下一圈再加」、「专注呼吸」）可以提升百分之二到五的表现。

Day 4：一百二十公里的长途

第四天是长距离耐力日，从屏东出发沿着台一线南下到恒春再折返，全程一百二十公里。

这是对前三天训练成果的综合考验。累积的疲劳让起床的时候就觉得腿很沉，但教练说这正是冬训的目的——在疲劳状态下还能维持骑乘品质，就是体能提升的证据。

一百二十公里的骑乘分成几个段落，每个段落有不同的训练目标：

• 前 40K：Zone 2 有氧暖身
• 40-80K：逐步提升到 Zone 3，练习「甜蜜点」（Sweet Spot）强度
• 80-100K：回到 Zone 2 恢复
• 最后 20K：仿真比赛冲刺，以自己能维持的最高强度完成

最后二十公里是全程的高潮。教练喊了一声「Go！」，所有人像是被按下了开关，瞬间从悠闲的有氧模式切换到全力输出。轮车、追赶、超越、被追上——那种团体竞争的氛围让肾上腺素完全压过了疲劳。

骑完之后回到旅馆，几乎每个人都直接瘫在大厅的沙发上。有人去买了两大箱运动饮料和一堆炸鸡回来，大家边吃边笑边互相吐槽今天的表现。那个氛围很好，像是回到了大学体育校队的那种纯粹的快乐。

Day 5：计时赛——验收成果

最后一天是个人计时赛，赛道是一段二十公里的平路。每个人单独出发，间隔一分钟，全力骑。

计时赛是自行车运动中最痛苦也最纯粹的项目——没有轮车可以借风、没有战术可以玩、没有队友可以依靠。就只有你和你的腿，在二十公里的路上拼尽全力。

我的策略是前十公里维持 FTP 的 95%，后十公里看状况加码。出发之后风向是侧逆风，前五公里的速度比预期慢了一点，但功率稳稳地维持在目标范围。

到了第十二公里，风向转为顺风，速度瞬间提升了三四公里。我决定把强度推到 FTP 的 100%。大腿在抗议，肺在燃烧，但脑子里不断重复着运动心理讲座学到的话：「稳住节奏、再多一圈、专注呼吸。」

最后三公里，我把所有剩余的力量都倒了出来。站起来抽车、坐下来高回转、再站起来抽车。冲过终点的时候完全看不清码表上的数字——眼睛已经被汗水和风吹得模糊了。

成绩出来：二十公里，三十四分十二秒，平均时速 35.1 公里，平均功率 206 瓦。

五天前的 FTP 测试是 198 瓦，现在计时赛的平均功率是 206 瓦。功率体重比从 2.75 进步到 2.86 W/kg。

教练说：「这不是因为你五天内体能真的提升了这么多。而是你在这五天里学会了怎么更有效率地输出、更聪明地配速、更坚强地面对痛苦。」

冬训的意义

回到台北之后，我的训练习惯彻底改变了。

不再害怕冬天骑车。因为我知道了，南台湾的冬天是骑车的天堂。也因为我知道了，在最不想练的时候练，收获最大。

更重要的是，五天的集训让我认识了一群同样热爱骑车的人。我们现在还有一个 LINE 群组，会分享训练纪录、互相激励、约周末团骑。有伴练和没伴练的差异是巨大的——当你知道有人和你一起在努力，怠惰的借口就少了一半。

明年冬天，我还会去。这次我想试试看能不能把 FTP 推到 220 瓦。

---

冬季训练小提醒：即使是南台湾，清晨的温度也可能只有十几度。带足保暖装备——袖套、腿套、风衣背心、全指手套。恒春的落山风非常强，初次来的骑士要特别注意侧风时的车辆控制。另外，冬训的恢复和训练一样重要，睡眠、营养和伸展一个都不能少。

相关主题阅读

• 冬季训练：台湾自行车手的淡季强化计划
• 台湾冬季自行车训练：11 月到 2 月的基础期创建完整计划
• 台湾气候骑行适应：夏季酷热、冬季东北季风下的训练策略调整
• 台湾冬季骑车南下：12月到4月追寻南台湾好天气