Stratégie nutritionnelle vélo
Générez glucides, boisson, sodium et calendrier de ravitaillement à partir de la durée, de l’intensité et de la chaleur.
| Temps | Glucides | Boisson | Sodium |
|---|---|---|---|
| 30 min | 1.2 gel ou 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 60 min | 1.2 gel ou 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 90 min | 1.2 gel ou 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 120 min | 1.2 gel ou 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 150 min | 1.2 gel ou 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 180 min | 1.2 gel ou 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 210 min | 1.2 gel ou 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 240 min | 1.2 gel ou 30 g | 275 ml | 225 mg |
Un effort d’endurance de plus de 90 minutes nécessite généralement un apport glucidique externe. Jeukendrup (2014) rappelle qu’une source unique de glucose plafonne l’absorption intestinale autour de 60 g/heure, alors que l’association glucose + fructose (qui empruntent des transporteurs intestinaux différents, SGLT1 et GLUT5) permet de dépasser 90 g/heure d’oxydation — c’est pourquoi les produits destinés aux courses longues et intenses affichent souvent « 2:1 glucose:fructose ». La boisson et le sodium doivent être ajustés à votre taux de sudation, et par forte chaleur il ne faut pas se contenter d’eau plate (risque d’hyponatrémie).
Sources : Jeukendrup 2014, Sports Med