ライド設定
min
定常 / グランフォンド
g
糖質
60
g/h、合計 240 g
水分
550
ml/h、合計 2200 ml
ナトリウム
450
mg/h、合計 1800 mg
補給タイムライン
| 時間 | 糖質 | 水分 | ナトリウム |
|---|---|---|---|
| 30 min | gel 1.2 個 または 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 60 min | gel 1.2 個 または 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 90 min | gel 1.2 個 または 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 120 min | gel 1.2 個 または 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 150 min | gel 1.2 個 または 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 180 min | gel 1.2 個 または 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 210 min | gel 1.2 個 または 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 240 min | gel 1.2 個 または 30 g | 275 ml | 225 mg |
理論
90 分を超える持久性運動では通常、外部からの糖質補給が必要になります。Jeukendrup (2014) によると、ブドウ糖単独では腸での吸収が 1 時間あたり約 60 g で頭打ちになりますが、ブドウ糖と果糖を組み合わせる（SGLT1 と GLUT5 という異なる腸管トランスポーターを使うため）と酸化速度を 90 g/h 以上まで引き上げられます——長時間・高強度レース向けの補給食に「2:1 ブドウ糖:果糖」と表示されるのはこのためです。水分とナトリウムは個人の発汗量に合わせて調整し、暑い日は真水だけに頼らないでください（低ナトリウム血症のリスク）。
実践：単体の gel はほとんどがブドウ糖／マルトデキストリンです。目標が 60 g/h を超えるなら、同じ gel を重ねるのではなく、果糖を含む補給源（一部のスポーツドリンク、バナナ、はちみつ）を組み合わせましょう。