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min
스테디 / 그란폰도
g
탄수화물
60
g/h, 총 240 g
수분
550
ml/h, 총 2200 ml
나트륨
450
mg/h, 총 1800 mg
보급 타임라인
| 시간 | 탄수화물 | 수분 | 나트륨 |
|---|---|---|---|
| 30 min | gel 1.2개 또는 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 60 min | gel 1.2개 또는 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 90 min | gel 1.2개 또는 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 120 min | gel 1.2개 또는 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 150 min | gel 1.2개 또는 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 180 min | gel 1.2개 또는 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 210 min | gel 1.2개 또는 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 240 min | gel 1.2개 또는 30 g | 275 ml | 225 mg |
이론
90분을 넘는 지구성 운동에는 보통 외부 탄수화물 보급이 필요합니다. Jeukendrup (2014)에 따르면 포도당 단일 급원은 장 흡수가 시간당 약 60 g에서 한계에 도달하지만, 포도당과 과당을 함께 쓰면(장내 수송체가 SGLT1과 GLUT5로 서로 다르기 때문) 산화율을 90 g/h 이상으로 끌어올릴 수 있습니다 — 장시간 고강도 대회용 보급 제품에 "2:1 포도당:과당"이라고 표기되는 이유입니다. 수분과 나트륨은 개인의 발한량에 맞춰 조정해야 하며, 더운 날에는 맹물에만 의존하지 마십시오(저나트륨혈증 위험).
실전: 단일 gel 대부분은 순수 포도당/말토덱스트린입니다. 목표가 60 g/h 이상이라면 같은 gel만 반복해서 먹지 말고 과당이 포함된 급원(일부 스포츠 음료, 바나나, 꿀)을 섞어 주십시오.