Cycling Tool
กลยุทธ์การเติมพลังงานสำหรับจักรยาน
สร้างแผนคาร์โบไฮเดรต น้ำ โซเดียม และช่วงเวลาการเติมพลังงาน จากระยะเวลาปั่น ความหนัก และสภาพอากาศร้อน
การตั้งค่าการปั่น
min
สภาวะคงที่ / gran fondo
g
คาร์โบไฮเดรต
60
g/h, รวม 240 g
น้ำ
550
ml/h, รวม 2200 ml
โซเดียม
450
mg/h, รวม 1800 mg
ไทม์ไลน์การเติมพลังงาน
| เวลา | คาร์โบไฮเดรต | น้ำ | โซเดียม |
|---|---|---|---|
| 30 min | gel 1.2 ซอง หรือ 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 60 min | gel 1.2 ซอง หรือ 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 90 min | gel 1.2 ซอง หรือ 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 120 min | gel 1.2 ซอง หรือ 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 150 min | gel 1.2 ซอง หรือ 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 180 min | gel 1.2 ซอง หรือ 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 210 min | gel 1.2 ซอง หรือ 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 240 min | gel 1.2 ซอง หรือ 30 g | 275 ml | 225 mg |
ทฤษฎี
การออกกำลังกายแบบเอนดูรานซ์ที่นานกว่า 90 นาที มักต้องการคาร์โบไฮเดรตจากภายนอก Jeukendrup (2014) ระบุว่าการใช้กลูโคสเพียงชนิดเดียวจะดูดซึมได้สูงสุดราว 60 g ต่อชั่วโมง แต่การใช้กลูโคสร่วมกับฟรุกโตส (ซึ่งใช้ตัวขนส่งในลำไส้คนละตัว คือ SGLT1 และ GLUT5) สามารถดันอัตราการเผาผลาญขึ้นไปเกิน 90 g ต่อชั่วโมงได้ — จึงเป็นเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์เติมพลังงานสำหรับการแข่งขันยาวและหนักมักระบุว่า "2:1 กลูโคส:ฟรุกโตส" ส่วนน้ำและโซเดียมควรปรับตามอัตราการเสียเหงื่อของแต่ละคน และในวันที่อากาศร้อนไม่ควรดื่มแต่น้ำเปล่าอย่างเดียว (เสี่ยงภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ)
ใช้งานจริง: gel ส่วนใหญ่เป็นกลูโคส/มอลโตเดกซ์ทรินล้วน หากเป้าหมายเกิน 60 g ต่อชั่วโมง ให้ผสมแหล่งที่มีฟรุกโตส (เครื่องดื่มกีฬาบางชนิด กล้วย น้ำผึ้ง) แทนการกิน gel ชนิดเดิมซ้ำ ๆ
แหล่งอ้างอิง: Jeukendrup 2014, Sports Med