骑乘设置
min
Steady / gran fondo
g
碳水
60
g/h，总量 240 g
水分
550
ml/h，总量 2200 ml
钠
450
mg/h，总量 1800 mg
补给时程
| 时间 | 碳水 | 水分 | 钠 |
|---|---|---|---|
| 30 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 60 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 90 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 120 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 150 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 180 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 210 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
| 240 min | 1.2 gel 或 30 g | 275 ml | 225 mg |
理论基础
90 分钟以上耐力运动通常需要外源碳水。Jeukendrup (2014) 指出单一葡萄糖来源的肠道吸收上限约每小时 60g，但葡萄糖+果糖（不同转运蛋白，SGLT1 与 GLUT5）合并使用可以把吸收上限推高到 90g/h 以上，这也是为什么长时间高强度赛事的补给品成分常标示「2:1 葡萄糖:果糖」。水分与钠应依个人出汗率调整，热天不要只喝白水（低血钠风险）。
实用：单一 gel 大多是纯葡萄糖／麦芽糊精，若目标超过 60g/h，记得混搭含果糖成分（部分运动饮料、香蕉、蜂蜜）分散碳水来源，而不是狂灌同一种 gel。