基準値の入力
W
kg
bpm
FTP / kg
3.57 W/kg
上級クラブレベル
Coggan パワーゾーン
| ゾーン | パワー | % FTP | 目的 |
|---|---|---|---|
Z1 Active Recovery | 0-138 W | 0-55% | リカバリー、ウォームアップとクールダウン |
Z2 Endurance | 140-188 W | 56-75% | 有酸素持久力と脂質代謝 |
Z3 Tempo | 190-225 W | 76-90% | 巡航と長い登りの持久力 |
Z4 Threshold | 228-263 W | 91-105% | FTP 付近の乳酸定常トレーニング |
Z5 VO2max | 265-300 W | 106-120% | 3〜8 分の高い酸素摂取刺激 |
Z6 Anaerobic Capacity | 303-375 W | 121-150% | 30 秒〜3 分の無酸素性容量 |
Z7 Neuromuscular | 378+ W | 151% | スプリントと神経筋パワー |
LTHR 心拍ゾーン
| ゾーン | 心拍 | 目的 |
|---|---|---|
Z1 Recovery | 0-136 bpm | リカバリーライドと負荷の低い日 |
Z2 Endurance | 138-150 bpm | 長時間の有酸素ベース |
Z3 Tempo | 151-156 bpm | テンポ持久力 |
Z4 Sub-threshold | 158-166 bpm | 閾値直下の定常走 |
Z5a Threshold | 168-171 bpm | 閾値付近 |
Z5b Anaerobic | 173-178 bpm | VO2 と無酸素の刺激 |
Z5c Maximal | 180+ bpm | 短いインターバルとスプリント |
理論の基礎
FTP はおおよそ 40〜70 分維持できる最大の定常パワーです。Coggan のパワーゾーンは FTP に対する割合を、リカバリー、有酸素、テンポ、閾値、VO2max、無酸素、神経筋のトレーニングに対応づけます。LTHR を基準とした心拍ゾーンは、最大心拍を使う方法より自転車の閾値応答をよく反映しますが、高強度インターバルでは心拍に遅れがあるため（真の強度に追いつくまで数十秒かかり、スプリットや短いインターバルでは負荷を大きく過小評価します）、引き続きパワーを主な指標にしてください。
出典： TrainingPeaks: Power Training Levels、 Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter