기준값 입력
W
kg
bpm
FTP / kg
3.57 W/kg
상급 클럽 수준
Coggan 파워 존
| 존 | 파워 | % FTP | 목적 |
|---|---|---|---|
Z1 Active Recovery | 0-138 W | 0-55% | 회복, 워밍업과 쿨다운 |
Z2 Endurance | 140-188 W | 56-75% | 유산소 지구력과 지방 대사 |
Z3 Tempo | 190-225 W | 76-90% | 꾸준한 순항과 긴 클라이밍 지구력 |
Z4 Threshold | 228-263 W | 91-105% | FTP 부근의 젖산 스테디 훈련 |
Z5 VO2max | 265-300 W | 106-120% | 3~8분 고산소 자극 |
Z6 Anaerobic Capacity | 303-375 W | 121-150% | 30초~3분 무산소 용량 |
Z7 Neuromuscular | 378+ W | 151% | 스프린트와 신경근 파워 |
LTHR 심박 존
| 존 | 심박 | 목적 |
|---|---|---|
Z1 Recovery | 0-136 bpm | 회복 라이딩과 부담이 적은 날 |
Z2 Endurance | 138-150 bpm | 장시간 유산소 기초 |
Z3 Tempo | 151-156 bpm | 템포 지구력 |
Z4 Sub-threshold | 158-166 bpm | 역치 바로 아래 스테디 |
Z5a Threshold | 168-171 bpm | 역치 부근 |
Z5b Anaerobic | 173-178 bpm | VO2와 무산소 자극 |
Z5c Maximal | 180+ bpm | 짧은 인터벌과 스프린트 |
이론적 배경
FTP는 대략 40~70분 동안 유지할 수 있는 최대 스테디 파워입니다. Coggan 파워 존은 FTP 대비 비율을 회복, 유산소, 템포, 스레숄드, VO2max, 무산소, 신경근 훈련에 대응시킵니다. LTHR 기반 심박 존은 최대심박을 쓰는 방식보다 사이클링 역치 반응을 더 잘 반영하지만, 고강도 인터벌에서는 심박이 지연되므로(실제 강도를 따라잡는 데 수십 초가 걸려 스프린트나 짧은 인터벌에서 강도를 크게 과소평가합니다) 여전히 파워를 주된 지표로 삼아야 합니다.
출처: TrainingPeaks: Power Training Levels, Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter