Cycling Tool
โซนพาวเวอร์ FTP
ตั้งเป้าหมายการฝึกด้วยพาวเวอร์จากค่า FTP และสร้างโซนชีพจรสำรองจากค่า LTHR
ค่าตั้งต้น
W
kg
bpm
FTP / kg
3.57 W/kg
ระดับชมรมขั้นสูง
โซนพาวเวอร์ตาม Coggan
| โซน | พาวเวอร์ | % FTP | วัตถุประสงค์ |
|---|---|---|---|
Z1 Active Recovery | 0-138 W | 0-55% | ฟื้นตัว วอร์มอัพ และคูลดาวน์ |
Z2 Endurance | 140-188 W | 56-75% | ความทนทานแบบแอโรบิกและการเผาผลาญไขมัน |
Z3 Tempo | 190-225 W | 76-90% | ปั่นคงที่และความทนทานบนทางไต่ยาว |
Z4 Threshold | 228-263 W | 91-105% | ฝึกที่ระดับแลคเตทคงที่ใกล้ FTP |
Z5 VO2max | 265-300 W | 106-120% | กระตุ้นการใช้ออกซิเจนสูงช่วง 3-8 นาที |
Z6 Anaerobic Capacity | 303-375 W | 121-150% | ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วง 30 วินาทีถึง 3 นาที |
Z7 Neuromuscular | 378+ W | 151% | สปรินต์และพาวเวอร์ระบบประสาทกล้ามเนื้อ |
โซนชีพจรจาก LTHR
| โซน | ชีพจร | วัตถุประสงค์ |
|---|---|---|
Z1 Recovery | 0-136 bpm | ปั่นฟื้นตัวและวันที่โหลดต่ำ |
Z2 Endurance | 138-150 bpm | สร้างฐานแอโรบิกระยะยาว |
Z3 Tempo | 151-156 bpm | ความทนทานระดับเทมโป |
Z4 Sub-threshold | 158-166 bpm | สภาวะคงที่ต่ำกว่าเทรชโฮลด์ |
Z5a Threshold | 168-171 bpm | บริเวณเทรชโฮลด์ |
Z5b Anaerobic | 173-178 bpm | กระตุ้น VO2 และระบบไม่ใช้ออกซิเจน |
Z5c Maximal | 180+ bpm | อินเทอร์วัลสั้นและสปรินต์ |
พื้นฐานทางทฤษฎี
FTP คือพาวเวอร์สูงสุดในสภาวะคงที่ที่รักษาไว้ได้ประมาณ 40-70 นาที โซนพาวเวอร์ของ Coggan จับคู่เปอร์เซ็นต์ของ FTP เข้ากับการฝึกเพื่อฟื้นตัว แอโรบิก เทมโป เทรชโฮลด์ VO2max แอนแอโรบิก และระบบประสาทกล้ามเนื้อ ส่วนโซนชีพจรที่อ้างอิง LTHR สะท้อนการตอบสนองที่ระดับเทรชโฮลด์ของการปั่นได้ดีกว่าการใช้ชีพจรสูงสุด แต่การฝึกอินเทอร์วัลความเข้มสูงยังควรใช้พาวเวอร์เป็นหลัก เพราะชีพจรตอบสนองช้า (ใช้เวลาหลายสิบวินาทีกว่าจะไล่ตามความเข้มจริง จึงประเมินความหนักต่ำกว่าความเป็นจริงมากในช่วงสปรินต์หรืออินเทอร์วัลสั้น)
แหล่งอ้างอิง: TrainingPeaks: Power Training Levels, Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter