输入基准
W
kg
bpm
FTP / kg
3.57 W/kg
高端俱乐部水准
Coggan 功率区间
| 区间 | 功率 | % FTP | 用途 |
|---|---|---|---|
Z1 主动恢复 | 0-138 W | 0-55% | 恢復、熱身、冷卻 |
Z2 耐力 | 140-188 W | 56-75% | 有氧耐力與脂肪氧化 |
Z3 节奏 | 190-225 W | 76-90% | 穩態巡航、長爬坡耐力 |
Z4 阈值 | 228-263 W | 91-105% | FTP 附近乳酸穩態能力 |
Z5 VO2max | 265-300 W | 106-120% | 3-8 分鐘高攝氧刺激 |
Z6 无氧容量 | 303-375 W | 121-150% | 30 秒到 3 分鐘無氧容量 |
Z7 神经肌肉 | 378+ W | 151% | 衝刺、神經肌肉功率 |
LTHR 心率区间
| 区间 | 心率 | 用途 |
|---|---|---|
Z1 恢复 | 0-136 bpm | 恢復騎、低壓力日 |
Z2 耐力 | 138-150 bpm | 長時間有氧基礎 |
Z3 节奏 | 151-156 bpm | 節奏耐力 |
Z4 阈值下 | 158-166 bpm | 閾值下方穩態 |
Z5a 阈值 | 168-171 bpm | 閾值附近 |
Z5b 无氧 | 173-178 bpm | VO2 與無氧刺激 |
Z5c 最大 | 180+ bpm | 短間歇與衝刺 |
理论基础
FTP 是约 40-70 分钟可维持的最大稳态功率。Coggan power zones 将 FTP 百分比映射到恢复、有氧、节奏、阈值、VO2max、无氧与神经肌肉训练。心率区间用 LTHR 比最大心率更贴近自行车阈值反应，但高强度间歇仍应以功率为主，因为心率有延迟（心跳追上真实强度需要数十秒，冲刺或短间歇看心率会严重低估当下强度）。
数据源： TrainingPeaks: Power Training Levels、 Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter