Générateur de plan périodisé vélo
Générez un plan périodisé 3:1 et un calendrier hebdomadaire en glisser-déposer à partir de la FTP, de la CTL/ATL, du volume horaire et de l’objectif de course.
| Semaine | Phase | Heures | TSS | Ramp | Séances clés |
|---|---|---|---|---|---|
| W1 | Phase Base | 6.9 h | 358 | 1.1 | Sortie longue en Z2 / Endurance musculaire Tempo / Endurance du week-end |
| W2 | Phase Base | 7.7 h | 399 | 1.9 | Sortie longue en Z2 / Endurance musculaire Tempo / Endurance du week-end |
| W3 | Phase Base | 8.6 h | 446 | 2.6 | Sortie longue en Z2 / Endurance musculaire Tempo / Endurance du week-end |
| W4 | Semaine de récupération | 5.0 h | 192 | -3.5 | Récupération Z1/Z2 / Travail de pédalage / Supprimer les Z5+ |
| W5 | Phase Base | 6.9 h | 358 | 0.8 | Sortie longue en Z2 / Endurance musculaire Tempo / Endurance du week-end |
| W6 | Phase Build | 8.2 h | 499 | 3.8 | Sweet Spot / Threshold / Répétition du ravitaillement longue distance |
| W7 | Phase Build | 9.0 h | 548 | 4.3 | Sweet Spot / Threshold / Répétition du ravitaillement longue distance |
| W8 | Semaine de récupération | 5.0 h | 192 | -4.3 | Récupération Z1/Z2 / Travail de pédalage / Supprimer les Z5+ |
| W9 | Phase Build | 7.4 h | 450 | 2.1 | Sweet Spot / Threshold / Répétition du ravitaillement longue distance |
| W10 | Phase Peak / spécifique | 7.7 h | 399 | 0.7 | Sweet Spot / Threshold / Répétition du ravitaillement longue distance |
| W11 | Phase d’affûtage | 4.6 h | 200 | -3.9 | Ouvertures courtes / Z2 à faible volume / Répétition de la nutrition de course |
| W12 | Phase d’affûtage | 3.6 h | 157 | -4.2 | Ouvertures courtes / Z2 à faible volume / Répétition de la nutrition de course |
Cette première version utilise une périodisation prudente : trois semaines de charge et une semaine de récupération. Un faible volume horaire ou un profil débutant oriente vers une base pyramidale ou de basse intensité ; seuls les cyclistes expérimentés au-delà de 10 heures par semaine basculent automatiquement vers une répartition polarisée. Seiler & Kjerland (2006) ont analysé la répartition d’intensité des athlètes d’endurance de haut niveau et observé qu’environ 75-80 % du volume se situe en basse intensité, seulement 5 % environ en intensité modérée (proche du seuil) et 15-20 % en haute intensité — l’entraînement « polarisé » évite délibérément la « zone grise » d’intensité modérée, ce qui constitue la base théorique du choix automatique pyramidal/polarisé selon le volume horaire dans cet outil. La TSS et le PMC ne sont que des estimations de charge : les sprints et les intervalles à haute intensité demandent aussi de suivre le taux de réalisation, la RPE, le sommeil et les signaux de douleur.