Cycling Tool
サイクリング ピリオダイゼーション計画ジェネレーター
FTP、CTL/ATL、週間時間、目標レースから、3:1 のピリオダイゼーション計画とドラッグ＆ドロップ可能な週間カレンダーを生成します。
アスリート設定
W
bpm
h
週
グランフォンド / ロングライド
一般ライダー：毎週定期的にトレーニング
推奨する強度分布：ピラミッド型。毎週少なくとも 1-2 日は休養または Z1 リカバリーを確保し、Z5+ のワークアウトは 48 時間以上あけてください。
今週の概要
週間時間
6.5
週間 TSS
274
TID
低強度ベース
Ramp
安全な進行
Z1-2 91%Z3-4 9%Z5+ 0%
今週の CTL 変化は約 1.1 で、保守的な進め方の範囲に収まっています。
ピリオダイゼーション計画
TSB -3.2
CTL 46.1
| 週 | フェーズ | 時間 | TSS | Ramp | 主要ワークアウト |
|---|---|---|---|---|---|
| W1 | Base 基礎期 | 6.9 h | 358 | 1.1 | Z2 ロングライド / Tempo 筋持久力 / 週末の耐久ライド |
| W2 | Base 基礎期 | 7.7 h | 399 | 1.9 | Z2 ロングライド / Tempo 筋持久力 / 週末の耐久ライド |
| W3 | Base 基礎期 | 8.6 h | 446 | 2.6 | Z2 ロングライド / Tempo 筋持久力 / 週末の耐久ライド |
| W4 | Recovery 回復週 | 5.0 h | 192 | -3.5 | Z1/Z2 リカバリー / ペダリング技術 / Z5+ を外す |
| W5 | Base 基礎期 | 6.9 h | 358 | 0.8 | Z2 ロングライド / Tempo 筋持久力 / 週末の耐久ライド |
| W6 | Build 構築期 | 8.2 h | 499 | 3.8 | Sweet Spot / Threshold / ロングライドの補給リハーサル |
| W7 | Build 構築期 | 9.0 h | 548 | 4.3 | Sweet Spot / Threshold / ロングライドの補給リハーサル |
| W8 | Recovery 回復週 | 5.0 h | 192 | -4.3 | Z1/Z2 リカバリー / ペダリング技術 / Z5+ を外す |
| W9 | Build 構築期 | 7.4 h | 450 | 2.1 | Sweet Spot / Threshold / ロングライドの補給リハーサル |
| W10 | Peak 専門期 | 7.7 h | 399 | 0.7 | Sweet Spot / Threshold / ロングライドの補給リハーサル |
| W11 | Taper 減量期 | 4.6 h | 200 | -3.9 | 短時間のオープナー / 低ボリューム Z2 / レース前の補給リハーサル |
| W12 | Taper 減量期 | 3.6 h | 157 | -4.2 | 短時間のオープナー / 低ボリューム Z2 / レース前の補給リハーサル |
W1 の週間スケジュール
リカバリースピン 45
リカバリー · 45 min · 19 TSS
負荷を抑えたペダリングで、動きを保ちながら脚を回復させます。
Z2 有酸素ベース 90
有酸素耐久 · 90 min · 63 TSS
ミトコンドリア、毛細血管、脂質酸化能力を高めます。
Tempo 筋持久力 3x12
Tempo · 73 min · 66 TSS
時間の限られたライダー向けの中強度筋持久力トレーニングです。
Sweet Spot 2x20
Sweet Spot · 83 min · 86 TSS
時間効率よく閾値付近の有酸素ストレスを積み上げます。
Threshold 4x10
Threshold · 87 min · 102 TSS
FTP 付近での乳酸処理能力と耐性を高めます。
VO2max 5x4
VO2max · 74 min · 87 TSS
回復が良好なときに最大有酸素パワーを刺激します。
30/30 無酸素リピート
無酸素 · 53 min · 64 TSS
クリテリウムやアップダウンに向けて、高出力と回復の素早い切り替えを練習します。
レース前オープナー 6x15 秒
スプリント · 52 min · 40 TSS
量を落としつつ神経筋の鋭さを保ちます。
月
休養 / 任意のリカバリー
火
有酸素耐久
Z2 有酸素ベース 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
水
リカバリー
リカバリースピン 45
45 min · 19 TSS · IF 0.5
木
Tempo
Tempo 筋持久力 3x12
73 min · 66 TSS · IF 0.74
金
休養 / 任意のリカバリー
土
有酸素耐久
Z2 有酸素ベース 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
日
有酸素耐久
Z2 有酸素ベース 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
読み解きのポイント
この初期バージョンは、3 週間の負荷週と 1 週間の回復週という保守的なピリオダイゼーションを採用しています。週間時間が少ない場合や初心者はピラミッド型／低強度ベースに寄り、週 10 時間を超える成熟したライダーのみ自動的にポラライズド分布に寄ります。Seiler & Kjerland (2006) はエリート持久系選手のトレーニング強度分布を分析し、練習量の約 75-80% が低強度、中強度（閾値付近）はわずか 5% 程度、高強度が 15-20% であることを示しました——「ポラライズド」トレーニングは中強度の「グレーゾーン」を意図的に避けるもので、これが本ツールが週間時間からピラミッド型／ポラライズドを自動判定する理論的根拠です。TSS と PMC はあくまで負荷の推定値であり、スプリントや高強度インターバルについては完遂率、RPE、睡眠、痛みのサインも併せて確認してください。