Cycling Tool
자전거 주기화 훈련 계획 생성기
FTP, CTL/ATL, 주간 훈련 시간, 목표 대회를 바탕으로 3:1 주기화 계획과 드래그해서 옮길 수 있는 주간 캘린더를 생성합니다.
선수 설정
W
bpm
h
주
그란폰도 / 장거리
일반 라이더: 매주 규칙적으로 훈련
권장 강도 분포: 피라미드형. 매주 최소 1-2일은 휴식이나 Z1 회복으로 두고, Z5+ 워크아웃은 최소 48시간 간격을 두십시오.
이번 주 개요
주간 시간
6.5
주간 TSS
274
TID
저강도 베이스
Ramp
안전한 진행
Z1-2 91%Z3-4 9%Z5+ 0%
이번 주 CTL 변화는 약 1.1로, 보수적인 진행 범위에 있습니다.
주기화 계획
TSB -3.2
CTL 46.1
| 주차 | 단계 | 시간 | TSS | Ramp | 핵심 워크아웃 |
|---|---|---|---|---|---|
| W1 | Base 기초기 | 6.9 h | 358 | 1.1 | Z2 장거리 라이딩 / Tempo 근지구력 / 주말 지구력 라이딩 |
| W2 | Base 기초기 | 7.7 h | 399 | 1.9 | Z2 장거리 라이딩 / Tempo 근지구력 / 주말 지구력 라이딩 |
| W3 | Base 기초기 | 8.6 h | 446 | 2.6 | Z2 장거리 라이딩 / Tempo 근지구력 / 주말 지구력 라이딩 |
| W4 | Recovery 회복 주간 | 5.0 h | 192 | -3.5 | Z1/Z2 회복 / 페달링 기술 / Z5+ 제거 |
| W5 | Base 기초기 | 6.9 h | 358 | 0.8 | Z2 장거리 라이딩 / Tempo 근지구력 / 주말 지구력 라이딩 |
| W6 | Build 구축기 | 8.2 h | 499 | 3.8 | Sweet Spot / Threshold / 장거리 보급 리허설 |
| W7 | Build 구축기 | 9.0 h | 548 | 4.3 | Sweet Spot / Threshold / 장거리 보급 리허설 |
| W8 | Recovery 회복 주간 | 5.0 h | 192 | -4.3 | Z1/Z2 회복 / 페달링 기술 / Z5+ 제거 |
| W9 | Build 구축기 | 7.4 h | 450 | 2.1 | Sweet Spot / Threshold / 장거리 보급 리허설 |
| W10 | Peak 전문기 | 7.7 h | 399 | 0.7 | Sweet Spot / Threshold / 장거리 보급 리허설 |
| W11 | Taper 감량기 | 4.6 h | 200 | -3.9 | 짧은 오프너 / 저볼륨 Z2 / 대회 전 보급 리허설 |
| W12 | Taper 감량기 | 3.6 h | 157 | -4.2 | 짧은 오프너 / 저볼륨 Z2 / 대회 전 보급 리허설 |
W1 주간 스케줄
리커버리 스핀 45
회복 · 45 min · 19 TSS
부담이 적은 페달링으로 움직임을 유지하면서 다리를 회복합니다.
Z2 유산소 베이스 90
지구력 · 90 min · 63 TSS
미토콘드리아, 모세혈관, 지방 산화 능력을 키웁니다.
Tempo 근지구력 3x12
Tempo · 73 min · 66 TSS
시간이 부족한 라이더를 위한 중강도 근지구력 훈련입니다.
Sweet Spot 2x20
Sweet Spot · 83 min · 86 TSS
시간 효율을 유지하면서 스레숄드 부근의 유산소 자극을 축적합니다.
Threshold 4x10
Threshold · 87 min · 102 TSS
FTP 부근에서 젖산 제거 능력과 내성을 향상합니다.
VO2max 5x4
VO2max · 74 min · 87 TSS
회복 상태가 좋을 때 최대 유산소 파워를 자극합니다.
30/30 무산소 반복
무산소 · 53 min · 64 TSS
크리테리움과 기복 있는 지형을 대비해 고출력과 회복의 빠른 전환을 연습합니다.
대회 전 오프너 6x15초
스프린트 · 52 min · 40 TSS
볼륨을 줄이면서 신경근의 예민함을 유지합니다.
월
휴식 / 선택 회복
화
지구력
Z2 유산소 베이스 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
수
회복
리커버리 스핀 45
45 min · 19 TSS · IF 0.5
목
Tempo
Tempo 근지구력 3x12
73 min · 66 TSS · IF 0.74
금
휴식 / 선택 회복
토
지구력
Z2 유산소 베이스 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
일
지구력
Z2 유산소 베이스 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
해석 포인트
이 첫 버전은 3주 부하 + 1주 회복이라는 보수적인 주기화를 사용합니다. 주간 훈련 시간이 적거나 초보자라면 피라미드형 또는 저강도 베이스 쪽으로 기울고, 주 10시간을 넘는 숙련된 라이더만 자동으로 양극화 분포로 기웁니다. Seiler & Kjerland (2006)는 엘리트 지구성 선수의 훈련 강도 분포를 분석해 전체 훈련량의 약 75-80%가 저강도, 중강도(스레숄드 부근)는 약 5%, 고강도가 15-20%임을 확인했습니다 — "양극화" 훈련은 중강도의 "회색 지대"를 의도적으로 피하며, 이것이 이 도구가 주간 시간에 따라 피라미드형/양극화를 자동으로 선택하는 이론적 근거입니다. TSS와 PMC는 부하 추정치이므로, 스프린트와 고강도 인터벌은 완수율, RPE, 수면, 통증 신호까지 함께 확인해야 합니다.