ตัวสร้างแผนการฝึกจักรยานแบบแบ่งช่วง
สร้างแผนแบ่งช่วงแบบ 3:1 และปฏิทินรายสัปดาห์ที่ลากวางได้ จาก FTP, CTL/ATL, ชั่วโมงฝึกต่อสัปดาห์ และรายการเป้าหมาย
| สัปดาห์ | ช่วง | ชั่วโมง | TSS | Ramp | เวิร์กเอาต์หลัก |
|---|---|---|---|---|---|
| W1 | ช่วง Base | 6.9 h | 358 | 1.1 | ปั่นยาวโซน Z2 / ความอดทนกล้ามเนื้อแบบ Tempo / เอนดูรานซ์สุดสัปดาห์ |
| W2 | ช่วง Base | 7.7 h | 399 | 1.9 | ปั่นยาวโซน Z2 / ความอดทนกล้ามเนื้อแบบ Tempo / เอนดูรานซ์สุดสัปดาห์ |
| W3 | ช่วง Base | 8.6 h | 446 | 2.6 | ปั่นยาวโซน Z2 / ความอดทนกล้ามเนื้อแบบ Tempo / เอนดูรานซ์สุดสัปดาห์ |
| W4 | สัปดาห์ฟื้นตัว | 5.0 h | 192 | -3.5 | ฟื้นตัว Z1/Z2 / ฝึกเทคนิคการปั่น / ตัด Z5+ ออก |
| W5 | ช่วง Base | 6.9 h | 358 | 0.8 | ปั่นยาวโซน Z2 / ความอดทนกล้ามเนื้อแบบ Tempo / เอนดูรานซ์สุดสัปดาห์ |
| W6 | ช่วง Build | 8.2 h | 499 | 3.8 | Sweet Spot / Threshold / ซ้อมแผนเติมพลังงานระยะไกล |
| W7 | ช่วง Build | 9.0 h | 548 | 4.3 | Sweet Spot / Threshold / ซ้อมแผนเติมพลังงานระยะไกล |
| W8 | สัปดาห์ฟื้นตัว | 5.0 h | 192 | -4.3 | ฟื้นตัว Z1/Z2 / ฝึกเทคนิคการปั่น / ตัด Z5+ ออก |
| W9 | ช่วง Build | 7.4 h | 450 | 2.1 | Sweet Spot / Threshold / ซ้อมแผนเติมพลังงานระยะไกล |
| W10 | ช่วง Peak / เฉพาะทาง | 7.7 h | 399 | 0.7 | Sweet Spot / Threshold / ซ้อมแผนเติมพลังงานระยะไกล |
| W11 | ช่วงเทเปอร์ | 4.6 h | 200 | -3.9 | เปิดขาสั้น ๆ / Z2 ปริมาณต่ำ / ซ้อมแผนเติมพลังงานก่อนแข่ง |
| W12 | ช่วงเทเปอร์ | 3.6 h | 157 | -4.2 | เปิดขาสั้น ๆ / Z2 ปริมาณต่ำ / ซ้อมแผนเติมพลังงานก่อนแข่ง |
เวอร์ชันแรกนี้ใช้การแบ่งช่วงแบบระมัดระวัง คือเพิ่มโหลด 3 สัปดาห์ สลับสัปดาห์ฟื้นตัว 1 สัปดาห์ ผู้ที่มีชั่วโมงฝึกต่อสัปดาห์น้อยหรือเป็นมือใหม่จะถูกจัดไปทางพีระมิดหรือฐานความหนักต่ำ ส่วนนักปั่นที่ฝึกมาต่อเนื่องและเกิน 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เท่านั้นที่ระบบจะจัดไปทางการกระจายแบบโพลาไรซ์โดยอัตโนมัติ Seiler & Kjerland (2006) วิเคราะห์การกระจายความหนักของนักกีฬาเอนดูรานซ์ระดับสูง และพบว่าราว 75-80% ของปริมาณการฝึกอยู่ในโซนความหนักต่ำ มีเพียงประมาณ 5% ที่อยู่ในความหนักปานกลาง (ใกล้เทรชโฮลด์) และ 15-20% อยู่ในความหนักสูง — การฝึกแบบ "โพลาไรซ์" จงใจหลีกเลี่ยง "โซนสีเทา" ที่ความหนักปานกลาง ซึ่งเป็นพื้นฐานทางทฤษฎีของการที่เครื่องมือนี้เลือกพีระมิด/โพลาไรซ์ให้อัตโนมัติตามชั่วโมงฝึกต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ TSS และ PMC เป็นเพียงค่าประมาณของโหลด ส่วนงานสปรินต์และอินเทอร์วัลความหนักสูงยังต้องดูอัตราการทำได้ครบ RPE การนอน และสัญญาณความเจ็บปวดประกอบด้วย
แหล่งอ้างอิง: Seiler & Kjerland 2006, Scand J Med Sci Sports