运动员设置
W
bpm
h
周
Gran Fondo / 长距离
一般车友：每周固定训练
建议强度分布：金字塔。每周至少保留 1-2 天休息或 Z1 恢复；Z5+ 课表间隔至少 48 小时。
本周总览
周时数
6.5
周 TSS
274
TID
低强度基础
Ramp
安全高端
Z1-2 91%Z3-4 9%Z5+ 0%
本周 CTL 变化约 1.1，落在保守高端区。
周期安排
TSB -3.2
CTL 46.1
| 周次 | 阶段 | 时数 | TSS | Ramp | 关键课表 |
|---|---|---|---|---|---|
| W1 | Base 基础期 | 6.9 h | 358 | 1.1 | Z2 長騎 / Tempo 肌耐力 / 週末耐力 |
| W2 | Base 基础期 | 7.7 h | 399 | 1.9 | Z2 長騎 / Tempo 肌耐力 / 週末耐力 |
| W3 | Base 基础期 | 8.6 h | 446 | 2.6 | Z2 長騎 / Tempo 肌耐力 / 週末耐力 |
| W4 | Recovery 恢复周 | 5.0 h | 192 | -3.5 | Z1/Z2 恢复 / 技巧踩踏 / 移除 Z5+ |
| W5 | Base 基础期 | 6.9 h | 358 | 0.8 | Z2 長騎 / Tempo 肌耐力 / 週末耐力 |
| W6 | Build 建构期 | 8.2 h | 499 | 3.8 | Sweet Spot / Threshold / 長距離補給演練 |
| W7 | Build 建构期 | 9.0 h | 548 | 4.3 | Sweet Spot / Threshold / 長距離補給演練 |
| W8 | Recovery 恢复周 | 5.0 h | 192 | -4.3 | Z1/Z2 恢复 / 技巧踩踏 / 移除 Z5+ |
| W9 | Build 建构期 | 7.4 h | 450 | 2.1 | Sweet Spot / Threshold / 長距離補給演練 |
| W10 | Peak 专项期 | 7.7 h | 399 | 0.7 | Sweet Spot / Threshold / 長距離補給演練 |
| W11 | Taper 减量期 | 4.6 h | 200 | -3.9 | 短开腿 / 低容量 Z2 / 赛前补给演练 |
| W12 | Taper 减量期 | 3.6 h | 157 | -4.2 | 短开腿 / 低容量 Z2 / 赛前补给演练 |
W1 周课表调度
恢復轉腿 45
恢复 · 45 min · 19 TSS
低壓力踩踏，讓腿恢復但維持活動度。
Z2 有氧基礎 90
有氧耐力 · 90 min · 63 TSS
建立線粒體、毛細血管與脂肪氧化能力。
Tempo 肌耐力 3x12
节奏 · 73 min · 66 TSS
時間受限騎士的中等強度肌耐力課。
甜區 2x20
甜区 · 83 min · 86 TSS
用較高時間效率累積接近閾值的有氧壓力。
閾值 4x10
阈值 · 87 min · 102 TSS
提升乳酸清除與長時間接近 FTP 的心理耐受。
VO2max 5x4
VO2max · 74 min · 87 TSS
刺激最大有氧功率，需在恢復良好時執行。
30/30 無氧重複
无氧 · 53 min · 64 TSS
短時間高功率與恢復切換，適合繞圈與丘陵變速。
賽前開腿 6x15s
冲刺 · 52 min · 40 TSS
降低總量，只保留神經肌肉醒腦刺激。
一
休息 / 自选恢复
二
有氧耐力
Z2 有氧基礎 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
三
恢复
恢復轉腿 45
45 min · 19 TSS · IF 0.5
四
节奏
Tempo 肌耐力 3x12
73 min · 66 TSS · IF 0.74
五
休息 / 自选恢复
六
有氧耐力
Z2 有氧基礎 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
日
有氧耐力
Z2 有氧基礎 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
判读重点
第一版采 3 周加载、1 周恢复的保守周期化。低周时数或新手会偏金字塔/低强度基础；每周 10 小时以上且训练成熟者才自动偏极化。Seiler & Kjerland (2006) 分析菁英耐力选手的训练强度分布发现，顶尖选手约 75-80% 训练量落在低强度区、仅 5% 落在中等强度（阈值附近）、15-20% 落在高强度——「极化」训练刻意避开中等强度的「灰色地带」，这正是本工具依周时数自动判断金字塔/极化分布的理论依据。TSS 与 PMC 是负荷估算，短冲刺与高强度间歇还要看完成率、RPE、睡眠与是否有疼痛信号。