이번 주 훈련
W
h
W
TSS
이번 주 TSS
438
ACWR
1.04
안정적인 적응 구간
IF
0.74
NP / FTP
권장 사항
부하가 안정적인 적응 구간에 있습니다. 힘든 날과 쉬운 날을 계속 분리하세요.
이번 주 강도 분포는 무난합니다.
주간 훈련 시간이 보통입니다. 먼저 빈도를 안정시키는 데 집중하세요.
통증, 수면의 질 저하, HRV의 뚜렷한 감소가 있다면 ACWR만 보는 것보다 더 보수적으로 판단하세요.
이론적 배경
TSS = 시간 x IF² x 100이며 IF = NP / FTP입니다. ACWR은 이번 주 부하를 지난 4주 평균으로 나눈 값으로, 갑작스러운 급증을 확인할 때 자주 쓰입니다. Gabbett (2016)은 엘리트 선수에게서 나타나는 「훈련-부상 예방 역설」을 설명했습니다. 높은 부하를 완전히 피하면 보호적인 적응이 생기지 않아 오히려 부상에 취약해집니다. 진짜 위험 요인은 높은 부하 자체가 아니라 갑작스러운 급증이며, ACWR 0.8-1.3 구간이 부상 위험이 가장 낮은 스위트 스폿이고, 만성 부하(chronic load)를 점진적으로 쌓는 것은 오히려 보호 요인입니다. 이 도구는 의학적 진단이 아니므로 수면, HRV, 주관적 피로, 통증 신호와 함께 해석해야 합니다.