本周训练
W
h
W
TSS
本周 TSS
438
ACWR
1.04
稳定适应区
IF
0.74
NP / FTP
建议
负荷在稳定适应区。维持硬日和轻松日分离。
本周强度分布可接受。
周时数中等，可优先稳定频率。
若已有疼痛、睡眠差或 HRV 明显下降，实务上应比 ACWR 更保守。
理论基础
TSS = 时数 x IF² x 100，IF = NP / FTP。ACWR 用本周负荷除以过去 4 周平均负荷，常用于检查突然跳量。Gabbett (2016) 对菁英运动员的分析发现「训练—受伤预防悖论」：完全避免高负荷反而让身体缺乏保护性适应、更容易受伤；真正的高风险是「突然跳量」而非「高负荷本身」——ACWR 落在 0.8-1.3 是受伤风险最低的甜蜜点，渐进式创建高慢性负荷（chronic load）反而是保护因子。此工具不是医疗诊断，应搭配睡眠、HRV、主观疲劳与疼痛信号。