Cycling Tool
Générateur de séances ZWO
Créez des séances cyclistes structurées et exportez le XML Zwift .zwo avec TSS, IF, Progression Level et retour RPE.
Conditions de la séance
W
h
Phase de développement
Pyramidale
Récupération active 45 · 45 min · 19 TSS
Récupération progression : Réalisable. Si le RPE dépasse 8 ou si la réalisation est inférieure à 90 %, descendez d’un niveau.
Progression Level
Récupération2.5
Endurance4.2
Tempo3.8
Sweet Spot3.6
Threshold (seuil)3.2
VO2max2.8
Anaérobie2.4
Sprint3.0
Simulateur de retour après séance
Productive: Le taux de réalisation et le RPE sont dans la plage idéale ; la prochaine séance de cette zone peut progresser légèrement. PL 2.5 -> 2.6
Durée
45
min
TSS / IF
19
IF 0.5
Workout Level
1.7
Récupération
Récupération active 45
Récupération
Pédalage peu contraignant pour récupérer tout en gardant du mouvement.
| Segment | Temps | Cible | Conseil |
|---|---|---|---|
| Échauffement progressif | 8 min | 42% → 55% FTP | Ouvrez le système aérobie progressivement ; ne montez pas la puissance trop vite. |
| Régime stable personnalisé | 30 min | 52% FTP | Gardez un pédalage et une respiration réguliers. |
| Retour au calme | 7 min | 52% → 35% FTP | Faites redescendre la respiration et laissez les jambes évacuer la fatigue. |
Éditeur visuel
1
Échauffement
Échauffement
min
rpm
%FTP
%FTP
2
Régime stable
Régime stable
min
rpm
%FTP
3
Retour au calme
Retour au calme
min
rpm
%FTP
%FTP
Aperçu XML
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<workout_file>
<author>CT Yeh Cycling Tools</author>
<name>Récupération active 45</name>
<description>Pédalage peu contraignant pour récupérer tout en gardant du mouvement.</description>
<sportType>bike</sportType>
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<tag name="恢復"/>
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<tag name="CTYeh"/>
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<workout>
<Warmup Duration="480" PowerLow="0.42" PowerHigh="0.55" Cadence="90">
<textevent timeoffset="10" message="Ouvrez le système aérobie progressivement ; ne montez pas la puissance trop vite."/>
<textevent timeoffset="450" message="熱身即將結束，準備進入主課表。"/>
</Warmup>
<SteadyState Duration="1800" Power="0.52" Cadence="88">
<textevent timeoffset="10" message="Gardez un pédalage et une respiration réguliers."/>
<textevent timeoffset="900" message="檢查肩頸放鬆與踩踏穩定度。"/>
</SteadyState>
<Cooldown Duration="420" PowerLow="0.52" PowerHigh="0.35" Cadence="85">
<textevent timeoffset="10" message="Faites redescendre la respiration et laissez les jambes évacuer la fatigue."/>
</Cooldown>
</workout>
</workout_file>Notes sur l’export ZWO
Cet outil prend actuellement en charge les nœuds
Warmup、SteadyState、IntervalsT、Cooldown et inscrit des messages textevent dans chaque segment. Avant d’importer dans Zwift ou une autre plateforme compatible .zwo, vérifiez que votre FTP et vos zones correspondent.