Cycling Tool
ZWO ワークアウトビルダー
自転車の構造化ワークアウトを作成し、TSS・IF・Progression Level・RPE フィードバック付きで Zwift の .zwo XML をエクスポートします。
ワークアウト条件
W
h
Build 構築期
ピラミッド型
リカバリースピン 45 · 45 min · 19 TSS
回復 Progression：達成可能。RPE が 8 を超える、または完了率が 90% を下回る場合は 1 段階下げてください。
Progression Level
回復2.5
有酸素持久力4.2
テンポ3.8
Sweet Spot3.6
Threshold（閾値）3.2
VO2max2.8
無酸素2.4
スプリント3.0
完了フィードバック・シミュレーター
効果的: 完了率と RPE がどちらも理想的な範囲です。次回の同じゾーンのワークアウトは少し上げても構いません。 PL 2.5 -> 2.6
時間
45
min
TSS / IF
19
IF 0.5
Workout Level
1.7
回復
リカバリースピン 45
回復
脚を動かしながら回復させる、負担の少ないペダリングです。
| セグメント | 時間 | 目標 | ヒント |
|---|---|---|---|
| 漸進的ウォームアップ | 8 min | 42% → 55% FTP | 心肺を徐々に開き、パワーを急に上げないようにします。 |
| カスタム定常走 | 30 min | 52% FTP | ペダリングと呼吸のリズムを一定に保ちます。 |
| クールダウン | 7 min | 52% → 35% FTP | 呼吸を落ち着かせ、脚の疲労を抜きます。 |
ビジュアル編集
1
ウォームアップ
ウォームアップ
min
rpm
%FTP
%FTP
2
定常（ステディ）
定常（ステディ）
min
rpm
%FTP
3
クールダウン
クールダウン
min
rpm
%FTP
%FTP
XML プレビュー
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<workout_file>
<author>CT Yeh Cycling Tools</author>
<name>リカバリースピン 45</name>
<description>脚を動かしながら回復させる、負担の少ないペダリングです。</description>
<sportType>bike</sportType>
<tags>
<tag name="恢復"/>
<tag name="build"/>
<tag name="CTYeh"/>
</tags>
<workout>
<Warmup Duration="480" PowerLow="0.42" PowerHigh="0.55" Cadence="90">
<textevent timeoffset="10" message="心肺を徐々に開き、パワーを急に上げないようにします。"/>
<textevent timeoffset="450" message="熱身即將結束，準備進入主課表。"/>
</Warmup>
<SteadyState Duration="1800" Power="0.52" Cadence="88">
<textevent timeoffset="10" message="ペダリングと呼吸のリズムを一定に保ちます。"/>
<textevent timeoffset="900" message="檢查肩頸放鬆與踩踏穩定度。"/>
</SteadyState>
<Cooldown Duration="420" PowerLow="0.52" PowerHigh="0.35" Cadence="85">
<textevent timeoffset="10" message="呼吸を落ち着かせ、脚の疲労を抜きます。"/>
</Cooldown>
</workout>
</workout_file>ZWO エクスポートについて
現在対応しているのは
Warmup、SteadyState、IntervalsT、Cooldown ノードで、各セグメントに texteventのヒントを書き込みます。Zwift や他の .zwo 対応プラットフォームにインポートする前に、FTP とゾーン設定が一致しているか確認してください。