Cycling Tool
ZWO 워크아웃 빌더
자전거 구조화 워크아웃을 만들고 TSS, IF, Progression Level, RPE 피드백과 함께 Zwift .zwo XML로 내보냅니다.
워크아웃 조건
W
h
Build 강화기
피라미드형
리커버리 스핀 45 · 45 min · 19 TSS
회복 Progression: 완수 가능. RPE가 8을 넘거나 완료율이 90% 미만이면 한 단계 낮추세요.
Progression Level
회복2.5
유산소 지구력4.2
템포3.8
Sweet Spot3.6
Threshold(역치)3.2
VO2max2.8
무산소2.4
스프린트3.0
완료 피드백 시뮬레이터
효과적: 완료율과 RPE가 모두 이상적인 범위입니다. 같은 존의 다음 워크아웃은 조금 상향해도 좋습니다. PL 2.5 -> 2.6
시간
45
min
TSS / IF
19
IF 0.5
Workout Level
1.7
회복
리커버리 스핀 45
회복
움직임을 유지하면서 다리를 회복시키는 저부하 페달링입니다.
| 구간 | 시간 | 목표 | 힌트 |
|---|---|---|---|
| 점진적 워밍업 | 8 min | 42% → 55% FTP | 심폐를 서서히 열고 파워를 급하게 올리지 마세요. |
| 커스텀 스테디 | 30 min | 52% FTP | 페달링과 호흡 리듬을 일정하게 유지하세요. |
| 쿨다운 | 7 min | 52% → 35% FTP | 호흡을 안정시키고 다리의 피로를 풀어주세요. |
시각적 편집
1
워밍업
워밍업
min
rpm
%FTP
%FTP
2
스테디
스테디
min
rpm
%FTP
3
쿨다운
쿨다운
min
rpm
%FTP
%FTP
XML 미리보기
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<workout_file>
<author>CT Yeh Cycling Tools</author>
<name>리커버리 스핀 45</name>
<description>움직임을 유지하면서 다리를 회복시키는 저부하 페달링입니다.</description>
<sportType>bike</sportType>
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<tag name="恢復"/>
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<tag name="CTYeh"/>
</tags>
<workout>
<Warmup Duration="480" PowerLow="0.42" PowerHigh="0.55" Cadence="90">
<textevent timeoffset="10" message="심폐를 서서히 열고 파워를 급하게 올리지 마세요."/>
<textevent timeoffset="450" message="熱身即將結束，準備進入主課表。"/>
</Warmup>
<SteadyState Duration="1800" Power="0.52" Cadence="88">
<textevent timeoffset="10" message="페달링과 호흡 리듬을 일정하게 유지하세요."/>
<textevent timeoffset="900" message="檢查肩頸放鬆與踩踏穩定度。"/>
</SteadyState>
<Cooldown Duration="420" PowerLow="0.52" PowerHigh="0.35" Cadence="85">
<textevent timeoffset="10" message="호흡을 안정시키고 다리의 피로를 풀어주세요."/>
</Cooldown>
</workout>
</workout_file>ZWO 내보내기 안내
현재 지원하는 노드는
Warmup、SteadyState、IntervalsT、Cooldown 이며, 각 구간에 textevent 안내 문구를 기록합니다. Zwift 또는 다른 .zwo 지원 플랫폼으로 가져오기 전에 FTP와 존 설정이 일치하는지 확인하세요.