Cycling Tool

ตัวสร้างเวิร์กเอาต์ ZWO

สร้างเวิร์กเอาต์จักรยานแบบมีโครงสร้างและส่งออกไฟล์ XML .zwo ของ Zwift พร้อม TSS, IF, Progression Level และฟีดแบ็ก RPE

เงื่อนไขของเวิร์กเอาต์

FTPW

ชั่วโมงต่อสัปดาห์h

ชื่อเวิร์กเอาต์

คำอธิบาย

ปั่นเบา ๆ เพื่อฟื้นขาโดยยังคงการเคลื่อนไหว

ฟื้นตัว progression: ทำได้แน่นอน หาก RPE สูงกว่า 8 หรือทำสำเร็จต่ำกว่า 90% ให้ลดลงหนึ่งระดับ

Progression Level

ฟื้นตัว2.5

ความอึดแอโรบิก4.2

เทมโป3.8

Sweet Spot3.6

Threshold (เทรชโฮลด์)3.2

VO2max2.8

แอนแอโรบิก2.4

สปรินต์3.0

ตัวจำลองฟีดแบ็กหลังซ้อม

อัตราการทำสำเร็จ95%

RPE6

ได้ผลดี: อัตราการทำสำเร็จและ RPE อยู่ในช่วงที่เหมาะสม ครั้งต่อไปในโซนเดียวกันสามารถขยับระดับขึ้นเล็กน้อยได้ PL 2.5 -> 2.6

ระยะเวลา

min

TSS / IF

IF 0.5

Workout Level

1.7

ฟื้นตัว

ปั่นฟื้นตัว 45

ฟื้นตัว

ปั่นเบา ๆ เพื่อฟื้นขาโดยยังคงการเคลื่อนไหว

ช่วง	เวลา	เป้าหมาย	คำแนะนำ
วอร์มอัพแบบไล่ระดับ	8 min	42% → 55% FTP	ค่อย ๆ เปิดระบบแอโรบิก อย่ารีบเร่งพาวเวอร์
สภาวะคงที่กำหนดเอง	30 min	52% FTP	รักษาจังหวะปั่นและการหายใจให้สม่ำเสมอ
คูลดาวน์	7 min	52% → 35% FTP	ผ่อนการหายใจลงและปล่อยให้ขาคลายความล้า

แก้ไขแบบเห็นภาพ

วอร์มอัพ

ชื่อช่วง

เวลาmin

เคเดนซ์rpm

เริ่ม%FTP

จบ%FTP

ข้อความแจ้ง

สภาวะคงที่

ชื่อช่วง

เวลาmin

เคเดนซ์rpm

พาวเวอร์%FTP

ข้อความแจ้ง

คูลดาวน์

ชื่อช่วง

เวลาmin

เคเดนซ์rpm

เริ่ม%FTP

จบ%FTP

ข้อความแจ้ง

ตัวอย่าง XML

<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<workout_file>
  <author>CT Yeh Cycling Tools</author>
  <name>ปั่นฟื้นตัว 45</name>
  <description>ปั่นเบา ๆ เพื่อฟื้นขาโดยยังคงการเคลื่อนไหว</description>
  <sportType>bike</sportType>
  <tags>
    <tag name="恢復"/>
    <tag name="build"/>
    <tag name="CTYeh"/>
  </tags>
  <workout>
    <Warmup Duration="480" PowerLow="0.42" PowerHigh="0.55" Cadence="90">
      <textevent timeoffset="10" message="ค่อย ๆ เปิดระบบแอโรบิก อย่ารีบเร่งพาวเวอร์"/>
      <textevent timeoffset="450" message="熱身即將結束，準備進入主課表。"/>
    </Warmup>
    <SteadyState Duration="1800" Power="0.52" Cadence="88">
      <textevent timeoffset="10" message="รักษาจังหวะปั่นและการหายใจให้สม่ำเสมอ"/>
      <textevent timeoffset="900" message="檢查肩頸放鬆與踩踏穩定度。"/>
    </SteadyState>
    <Cooldown Duration="420" PowerLow="0.52" PowerHigh="0.35" Cadence="85">
      <textevent timeoffset="10" message="ผ่อนการหายใจลงและปล่อยให้ขาคลายความล้า"/>
    </Cooldown>
  </workout>
</workout_file>

หมายเหตุการส่งออก ZWO

ขณะนี้เครื่องมือรองรับโหนด Warmup、SteadyState、IntervalsT、Cooldown และจะเขียนข้อความแจ้ง textevent ลงในแต่ละช่วง ก่อนนำเข้า Zwift หรือแพลตฟอร์มอื่นที่รองรับ .zwo กรุณาตรวจสอบว่าค่า FTP และการตั้งค่าโซนตรงกัน

เครื่องมือขั้นสูง

โซนพาวเวอร์ FTP

ตัวสร้างแผนแบ่งช่วงการฝึก

ตัวจำลอง PMC