课表条件
W
h
Build 建构期
金字塔
恢復轉腿 45 · 45 min · 19 TSS
恢复 Progression：可完成。若 RPE > 8 或完成率低于 90%，请降低一级。
Progression Level
恢复2.5
有氧耐力4.2
节奏3.8
甜区3.6
阈值3.2
VO2max2.8
无氧2.4
冲刺3.0
完成回馈仿真
有效高端: 完成度与 RPE 都落在理想范围，下次同区间可小幅升级。 PL 2.5 -> 2.6
时间
45
min
TSS / IF
19
IF 0.5
Workout Level
1.7
恢复
恢復轉腿 45
恢复
低壓力踩踏，讓腿恢復但維持活動度。
| 区段 | 时间 | 目标 | 提示 |
|---|---|---|---|
| 渐进热身 | 8 min | 42% → 55% FTP | 逐步打开心肺，不急着拉高。 |
| 自订稳态 | 30 min | 52% FTP | 稳住踩踏和呼吸节奏。 |
| 缓和 | 7 min | 52% → 35% FTP | 把呼吸带回来，让腿把疲劳转掉。 |
可视化编辑
1
热身
热身
min
rpm
%FTP
%FTP
2
稳态
稳态
min
rpm
%FTP
3
冷却
冷却
min
rpm
%FTP
%FTP
XML 预览
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<author>CT Yeh Cycling Tools</author>
<name>恢復轉腿 45</name>
<description>低壓力踩踏，讓腿恢復但維持活動度。</description>
<sportType>bike</sportType>
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<tag name="CTYeh"/>
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<workout>
<Warmup Duration="480" PowerLow="0.42" PowerHigh="0.55" Cadence="90">
<textevent timeoffset="10" message="逐步打开心肺，不急着拉高。"/>
<textevent timeoffset="450" message="熱身即將結束，準備進入主課表。"/>
</Warmup>
<SteadyState Duration="1800" Power="0.52" Cadence="88">
<textevent timeoffset="10" message="稳住踩踏和呼吸节奏。"/>
<textevent timeoffset="900" message="檢查肩頸放鬆與踩踏穩定度。"/>
</SteadyState>
<Cooldown Duration="420" PowerLow="0.52" PowerHigh="0.35" Cadence="85">
<textevent timeoffset="10" message="把呼吸带回来，让腿把疲劳转掉。"/>
</Cooldown>
</workout>
</workout_file>ZWO 导出说明
目前支持
Warmup、SteadyState、IntervalsT、Cooldown 节点，并会在各区段写入 textevent提示。导入 Zwift 或其他支持 .zwo 的平台前，建议先确认 FTP 与区间设置一致。