แผนสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างสมบูรณ์
แผนนี้ถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายจริงจังหรือเพิ่งเริ่มปั่นจักรยานเสือหมอบและไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน เป้าหมายคือภายใน 12 สัปดาห์ คุณจะสามารถปั่นครบ 100 กิโลเมตรในครั้งเดียวได้อย่างปลอดภัยและสบาย ๆ
อุปกรณ์ที่คุณต้องมี
ก่อนเริ่มฝึกซ้อม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีอุปกรณ์พื้นฐานเหล่านี้:
- ✅ จักรยานเสือหมอบหรือจักรยานปั่นในเมืองที่เหมาะสม
- ✅ หมวกกันน็อก (จำเป็น!)
- ✅ ขวดน้ำ x2
- ✅ ชุดปั่นจักรยาน (มีแผ่นรองก้น)
- ✅ เครื่องมือซ่อมพื้นฐาน
หลักการฝึกซ้อม
- ค่อยเป็นค่อยไป: เพิ่มปริมาณการฝึกไม่เกิน 20% ต่อสัปดาห์
- ฟังร่างกาย: หากมีอาการปวดควรหยุดพัก
- การพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก: อย่าปั่นทุกวัน
- รักษาระดับความหนักแบบแอโรบิก: ในช่วงเวลาส่วนใหญ่ ควรพูดได้แต่หายใจแรงเล็กน้อย
แผน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1-3: สร้างพื้นฐาน
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันพุธ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
|---|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | พัก | ปั่นเบา ๆ 30 นาที | 60 นาที | พัก |
| สัปดาห์ที่ 2 | พัก | 40 นาที | 75 นาที | พัก |
| สัปดาห์ที่ 3 | พัก | 45 นาที | 90 นาที | พัก |
จุดสำคัญ: ความหนักเบา ปั่นด้วยความเร็วที่สามารถพูดคุยได้อย่างสบาย ๆ
สัปดาห์ที่ 4: สัปดาห์ฟื้นฟู
ลดปริมาณการฝึกลง 40% เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
สัปดาห์ที่ 5-7: สร้างความอดทน
| สัปดาห์ | จำนวนครั้งฝึก | ปั่นระยะไกลสุดสัปดาห์ |
|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 5 | ฝึก 2 ครั้ง | 2 ชั่วโมง |
| สัปดาห์ที่ 6 | ฝึก 2 ครั้ง | 2.5 ชั่วโมง |
| สัปดาห์ที่ 7 | ฝึก 2 ครั้ง | 3 ชั่วโมง |
สัปดาห์ที่ 8: สัปดาห์ฟื้นฟู
สัปดาห์ที่ 9-11: การฝึกเสริมความแข็งแกร่ง
- วันธรรมดา: เพิ่มการปั่นระดับความหนักปานกลาง 2-3 ช่วง (ไต่เขาหรือจับเวลา)
- ปั่นระยะไกลสุดสัปดาห์: 3-4 ชั่วโมง
- เริ่มลองเส้นทางปั่นที่ยาวขึ้นเล็กน้อย
สัปดาห์ที่ 12: ลดปริมาณและวันท้าทาย
| วันที่ | กิจกรรม |
|---|---|
| วันจันทร์ | ปั่นเบา ๆ 30 นาที |
| วันอังคาร | พัก |
| วันพุธ | ปั่นเบา ๆ 45 นาที |
| วันพฤหัสบดี | พัก |
| วันศุกร์ | ปั่นเบา ๆ 20 นาที |
| วันเสาร์ | ถึงเวลา! ท้าทาย 100K |
| วันอาทิตย์ | พัก |
กลยุทธ์ในวันปั่น 100K
แนะนำการทำความเร็ว:
- รักษาความเร็วที่สามารถพูดคุยได้ตลอดเส้นทาง
- จัดการพัก补给 15 นาทีทุก ๆ 40-50K
- การปั่นเกิน 4 ชั่วโมงเป็นเรื่องปกติ อย่ารีบเร่ง
แผนการ补给:
- ดื่มน้ำ 500-700ml ต่อชั่วโมง
- เติมคาร์โบไฮเดรต 30-40g ต่อชั่วโมง
- พกอาหารสำรอง (กล้วย ข้าวปั้น เอนเนอร์จี้บาร์)
ปัญหาที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
| ปัญหา | วิธีแก้ไข |
|---|---|
| ปวดเข่า | ลดแรงต้าน เพิ่มความถี่ในการปั่น; หากยังปวดให้พบแพทย์ |
| ปวดก้น | ตรวจสอบแผ่นรองกางเกงปั่น ลดระยะเวลาการปั่นแต่ละครั้ง |
| หายใจไม่ทัน | ความหนักสูงเกินไป ลดความเร็วลง |
| ตะคริวที่ขา | เติมอิเล็กโทรไลต์ ยืดเหยียดน่อง |
หลังจากปั่นครบ 100K ครั้งแรก คุณจะมีความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับร่างกายและความสามารถของตัวเอง สู้ ๆ นะ!
บทความที่เกี่ยวข้อง
- จาก 0 ถึง 100 กิโลเมตร: คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยปั่นครบ 100K ได้ในสามเดือน
- 100 กิโลเมตรแรกของชีวิต: คู่มือเตรียมพร้อมฉบับสมบูรณ์สำหรับมือใหม่ปั่น 100K
- ปั่น 100 กิโลเมตรแรก: บทเรียนและประสบการณ์เต็มรูปแบบจากการท้าทายระยะไกลครั้งแรกของมือใหม่
- แผนสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน 12 สัปดาห์สำหรับนักปั่นมือใหม่: ตารางฝึกฉบับสมบูรณ์จากศูนย์
相關影片
訂閱CT的頻道 單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
滑雪新手們慘摔學習全紀錄(請開字幕)，滑雪好好玩 | Snowboard + Ski | 岩原 スキー場 | 滑雪APP使用 | GoPro Max
6 年前
沉浸室內單車練功房開箱! 100吋大畫面，最便宜的花費? 居然還能K歌!? | 公路車 | CT Yeh
3 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前