运动与肌少症：对抗肌肉流失的完整教练指南

从一位阿姨的楼梯讲起

几年前有位六十出头的张阿姨走进我的训练工作室，是女儿硬拖来的。她主诉很单纯：「以前爬四楼不喘，现在爬到二楼就要扶栏杆停一下；提一箱矿泉水从超市走回家，手会抖。」她没有生病，体检报告也都在正常范围，体重甚至比年轻时还轻了两公斤。她很得意地说自己「都没有变胖」。

但我让她做了几个简单测试之后，心里大概有数了。她从没有扶手的椅子站起来要用手撑大腿；请她单脚站，不到十秒就晃；握力计一量，右手只有十八公斤出头。体重没变、甚至变轻，但流失的是肌肉，长回来的是脂肪——这正是肌少症最狡猾的地方：它不会让你在体重计上看到警讯。

我带运动员与一般族群十五年，愈到后面愈觉得，肌少症是我遇过「最被低估、却最值得投资」的健康议题。它不像高血压、糖尿病那样有明确的红字，却默默决定了一个人六十岁以后能不能自己上下楼、能不能拎得动孙子、跌倒之后能不能站得起来。这篇文章，我想把这些年在现场带学员、加上持续读文献累积的观念与方法，完整地讲给你听。

先讲结论：肌少症不是老化的宿命，它是一个可以被训练与营养大幅逆转的状态。 而且愈早开始，本钱愈厚。

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什么是肌少症？先把机制讲清楚

肌少症的定义与现况

肌少症（Sarcopenia）指的是随着年龄增长，骨骼肌的质量与功能同时流失的症候群。请注意这两个字：不只是「量」变少，更关键的是「功能」——也就是力量与表现——下降。

根据欧洲肌少症工作小组第二版（EWGSOP2）的共识，临床上会用握力作为「可能肌少症」的第一道筛检指针，其切点为男性握力低于约 27 公斤、女性低于约 16 公斤（EWGSOP2 相关研究，Aging Male 期刊）。张阿姨十八公斤的握力，虽然还没跌破女性切点，但对一个活动量不低的人来说，已经是明显偏低、需要积极介入的信号。

盛行率方面，文献指出六十几岁的族群约有 5% 到 13% 受肌少症影响，而八十岁以上可能高达五成（MDPI Nutrients 综述）。换句话说，年纪愈大，这件事愈普遍，也愈需要提早布局。

肌肉为什么会流失？

很多学员以为「老了肌肉自然少，没办法」。这句话对一半、错一半。肌肉流失确实与年龄相关，但背后是一连串可以被干预的机制：

• 失用（disuse）：这是最大宗、也最可逆的原因。退休后活动量骤减、久坐、生病卧床，肌肉「用进废退」的速度比多数人想像的快。研究上常提到，健康年轻人若完全卧床一到两周，就可能流失数百公克到一公斤以上的瘦体组织。
• 合成阻抗（anabolic resistance）：这是老化最内核的生理变化之一。年轻人吃一份蛋白质，肌肉会很敏感地启动合成；上了年纪，同样一份蛋白质，肌肉的「反应」变钝了，需要更多的量与更强的信号（例如足量白胺酸与阻力训练）才能推动同等的合成反应。
• 荷尔蒙变化：睾固酮、生长激素、雌激素等随年龄下降，女性停经后流失速度会加快。
• 慢性发炎与慢性病：长期低度发炎、胰岛素阻抗、糖尿病、慢性肾病、心衰竭等，都会加速肌肉分解（MDPI Nutrients 综述）。
• 营养不足：尤其是蛋白质摄取不足，以及维生素 D 不足。台湾长辈「怕胖、怕肾、少吃肉」的观念，反而常常是肌少症的推手。
• 神经退化：支配肌肉的运动神经元随年龄减少，尤其是负责爆发力的第二型（快缩）肌纤维萎缩得特别明显——这解释了为什么长辈「跌倒时来不及反应」的问题比「走不动」还早出现。

把这几条摊开来看，你会发现：其中至少有一半，是我们可以通过生活方式主动改变的。 失用可以靠训练逆转，合成阻抗可以靠足量蛋白质加阻力刺激突破，营养不足可以靠饮食调整。这就是我对每位学员都抱持乐观的原因。

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对抗肌少症的两大支柱

如果要我把整套策略浓缩成一句话，那就是：用阻力训练给肌肉「该长回来」的信号，用足量蛋白质给肌肉「长得回来」的原料。 这两者缺一不可，而且是相乘、不是相加的关系。

文献也支持这个方向：有氧训练、阻力训练，加上提高蛋白质摄取三者并用，预防肌少症的效果优于任何单一手段（MDPI Nutrients 综述）。以下我把两根支柱分开细讲。

支柱一：阻力训练——无可取代的内核

这里我要讲一句可能会得罪一些人的话：对抗肌少症，走路和骑自行车是不够的。

我完全支持有氧运动——它对心肺、血糖、血压、情绪都好处多多，台湾的河滨自行车道更是全民运动的好资源。但单纯的有氧运动，对「增加肌肉量与最大肌力」的刺激相当有限。要让萎缩的肌纤维长回来，你必须给它一个「现有肌力不足以轻松应付」的阻力挑战。这就是**渐进式超负荷（progressive overload）**的内核。

阻力训练不等于一定要进健身房举很重的杠铃。以下几种形式，我在带不同程度的学员时都会灵活运用：

• 自身体重训练：深蹲、坐站（sit-to-stand）、伏墙挺身、桥式、提踵。对完全新手或体能较弱的长辈，这是最安全的起点。
• 弹力带：便宜、轻便、关节友善，很适合在家练，也适合肩膀或膝盖有旧伤的人。
• 哑铃／壶铃：可以精细调整重量，做渐进式超负荷很方便。
• 健身房机械式器材：轨道固定、相对安全，很适合想加重但还不熟悉自由重量的中高龄学员。

重点不在器材，而在强度要足够、而且要持续进步。一个常见的错误是：买了一组两公斤的粉红色小哑铃，练了三年都还是两公斤——肌肉早就适应了，等于没有进步。

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实务课表：三个程度的阻力训练处方

讲了这么多原则，我知道你真正想要的是「那我到底该怎么练？」以下我提供三份范例课表，分别对应初学者、高端者，以及有慢性病或体能较弱的长辈。这些是我在现场实际使用的框架，你可以依自己状况微调，但请务必把「渐进」两个字放在心上。

表一：三个程度的阻力训练范例课表

项目	初学者／久坐族	高端者	长辈／体能较弱
每周频率	2 次	3～4 次	2～3 次（可分短时段）
主要动作	坐站、伏墙挺身、弹力带划船	深蹲、硬举、卧推、划船	扶椅深蹲、弹力带、提踵
每个动作组数	2～3 组	3～4 组	2 组
每组次数	10～15 下	6～12 下	8～12 下
强度感受（RPE 1-10）	6～7（还能再做 3～4 下）	7～9（还能再做 1～3 下）	5～6（安全优先）
组间休息	60～90 秒	90～180 秒	充分休息，不赶
高端方式	每 1～2 周增加次数或阻力	逐步加重量或减休息	从扶双手→扶单手→放手

关于「强度」的白话说明

很多人看到 RPE（自觉运动强度）会头痛，我用学员听得懂的方式讲：每一组做到「还能再做大约 2 到 4 下、但姿势还很稳」就停。 这个「保留几下」的概念在训练学上叫做 RIR（reps in reserve），对中高龄族群特别重要——我们要的是有效刺激，不是每组都力竭到姿势跑掉、增加受伤风险。

我带张阿姨的第一个月，她的「深蹲」其实只是「从椅子上站起来、再慢慢坐下」，一次做十下、做两组。就这么简单。但三周后她可以不用手撑，六周后我把椅子拿高一点增加难度，两个月后她自己跟我说：「教练，我今天提菜手不抖了。」这不是奇迹，这是生理学。

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支柱二：蛋白质协同——原料要给够、给对

训练是「信号」，蛋白质是「原料」。信号再强，没有原料也盖不出肌肉。而前面提到的合成阻抗，正是为什么长辈需要「比年轻人吃更多蛋白质」的关键原因。

该吃多少？

一般成人的膳食蛋白质建议摄取量（RDA）约为每公斤体重 0.8 公克，但这个数字是「避免缺乏」的最低标，对维持肌肉、对抗肌少症远远不够。多篇文献指出，为了促进健康老化并维持肌肉量与肌力，高品质蛋白质的摄取应达到每公斤体重每天约 1.2 到 1.6 公克（PMC Nutrients 综述）。

我帮你换算成好懂的数字。以一位 60 公斤的长辈为例：

表二：不同体重的每日蛋白质目标（维持肌肉／对抗肌少症）

体重	1.2 g/kg（下限）	1.4 g/kg（中间）	1.6 g/kg（上限）
50 公斤	约 60 公克	约 70 公克	约 80 公克
60 公斤	约 72 公克	约 84 公克	约 96 公克
70 公斤	约 84 公克	约 98 公克	约 112 公克
80 公斤	约 96 公克	约 112 公克	约 128 公克

给你一个生活化的参考：一颗鸡蛋约 6～7 公克蛋白质、一份手掌大的鸡胸肉约 25～30 公克、一盒（约 200 毫升）无糖豆浆约 7 公克、一杯（约 240 毫升）鲜奶约 8 公克、一份约手掌大的鱼约 20 公克。你会发现，很多长辈「早餐一片吐司、午餐一碗面、晚餐半碗饭配青菜」的吃法，一天蛋白质可能连 40 公克都不到——难怪肌肉长不回来。

比「总量」更关键的：分配与时机

这是我最想强调、也是最多人忽略的一点。同样是一天吃 90 公克蛋白质，分三餐平均吃（每餐 30 公克），刺激肌肉合成的效果，远比集中在晚餐一次吃 60 公克来得好。

原因回到合成阻抗：老化的肌肉需要「一次足量」的蛋白质（研究上常提到单餐约 25～40 公克、且含足够白胺酸）才能有效启动合成开关。早餐只喝清粥、蛋白质趋近于零，等于一整个上午肌肉都处在「分解大于合成」的状态。所以我对学员的口诀是：「每一餐都要有一个拳头大的蛋白质。」

动物性 vs 植物性蛋白质

常有吃素或想少吃肉的学员问我：「植物性蛋白质够不够？」我的答案是：够，但要更用心搭配。

动物性蛋白质（肉、鱼、蛋、乳制品）的优势在于必需胺基酸完整、白胺酸含量高、消化吸收率好，对启动老化肌肉的合成信号效率较高。植物性蛋白质（豆类、豆腐、豆浆、坚果、全谷）并非不好，但单一来源常会缺某些必需胺基酸，且白胺酸密度较低、膳食纤维多影响吸收。

表：常见蛋白质来源速查（每份约略值）

食物	一份的量	约略蛋白质	特点
鸡蛋	1 颗	6～7 公克	便宜、完整、好吸收
鸡胸肉	手掌大	25～30 公克	高蛋白低脂
鱼	手掌大	20～25 公克	含 Omega-3
鲜奶	240 毫升	约 8 公克	含钙、方便
无糖豆浆	200 毫升	约 7 公克	植物性、含异黄酮
传统豆腐	半盒	约 8～10 公克	植物性、含钙
乳清蛋白	1 匙	20～25 公克	快速、白胺酸高

给吃素朋友的建议：多来源搭配（豆＋谷＋坚果互补胺基酸）、总量拉到区间上缘（例如 1.6 g/kg）、必要时考虑植物性蛋白粉。素食完全可以养好肌肉，只是要比荤食者更有策略。

蛋白质的协同伙伴

蛋白质不是单打独斗，以下几个伙伴值得一提（剂量请以整体饮食与医嘱为准，此处仅为一般性原则）：

• 白胺酸（Leucine）：这是启动肌肉合成的关键胺基酸，乳清蛋白、乳制品、蛋、瘦肉含量较高。这也是为什么动物性蛋白质对长辈「效率」较高的原因之一。
• 维生素 D：与肌肉功能、跌倒风险有关。台湾虽然日照充足，但长辈常因防晒、少出门而不足。是否需要补充、补多少，建议先抽血检验再由医师评估。
• Omega-3 脂肪酸：部分研究认为可能有助于改善老年人的肌肉合成反应，深海鱼是好来源。
• 足够的总热量：如果一个人长期热量摄取不足（例如刻意节食减重），身体会分解肌肉当燃料，再多蛋白质也补不回来。减重期间更要保住蛋白质与阻力训练。

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常见错误与修正——这些坑我看太多了

带学员十五年，同样的错误一再出现。以下这几个，如果你中了，请务必修正。

错误一：「我有在运动」＝以为走路就够了

很多长辈每天很认真去公园走一万步，却从不做任何阻力训练，然后纳闷为什么还是愈来愈没力。走路维持的是心肺与基本活动能力，但对逆转肌肉流失的刺激不足。 修正方式：在原有的散步习惯上，每周加入 2 次阻力训练，哪怕只是在家做坐站与弹力带。

错误二：怕「伤肾」而不敢吃蛋白质

这是台湾长辈最普遍的迷思之一。对肾功能正常的人来说，把蛋白质提高到 1.2～1.6 g/kg 是安全且有益的。但——这里要很小心——若本身已有慢性肾脏病，蛋白质摄取量必须由医师与营养师个别评估与限制，不能自行大量增加。 台湾慢性肾病盛行率不低，所以我一定会请学员先确认自己的肾功能状况（一张近期的健检报告就能看出端倪），有疑虑先就医。

错误三：重量三年不变

前面提过的「粉红色小哑铃」现象。肌肉会适应，不进步就等于原地踏步。修正方式：创建一个简单的纪录本，每次写下今天做了几公斤、几下，当某个重量你能轻松做超过目标次数上限，就是该加重的时候了。

错误四：只做「不会累的运动」

有些人把运动当作纯粹放松，永远停在很舒服的强度。舒服当然重要，但要长肌肉，必须偶尔走出舒适圈，让肌肉感受到「有点吃力」。当然，前提是姿势正确、循序渐进。

错误五：只在晚餐狂补蛋白质

如同前面所说，蛋白质要「三餐均分」。修正方式：把重点放在改善早餐——加一颗蛋、一杯无糖豆浆或鲜奶，这是投报率最高的一步。

表三：常见错误与修正对照

常见错误	为什么有问题	修正做法
只走路、不做阻力	无法有效逆转肌肉流失	每周加 2 次阻力训练
怕伤肾不吃肉	肾功能正常者反而蛋白不足	先确认肾功能，正常者拉到 1.2 g/kg 以上
重量长期不变	肌肉已适应，等于没进步	记录训练、达标就加重
只做舒服强度	刺激不足	每组保留 2～4 下的努力程度
蛋白质集中晚餐	错过白天合成窗口	三餐均分，优先补早餐

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给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把建议分成三类，你对号入座。

如果你是 40～55 岁、还算健康的人

恭喜你，现在是投资肌肉的黄金期。 肌肉量通常在三十岁后开始缓慢下滑，四十岁后加速。你现在存下的每一分肌肉，都是六十岁后的老本。

• 每周安排 2～3 次全身性阻力训练，涵盖深蹲、硬举、推、拉等大动作。
• 蛋白质拉到 1.4～1.6 g/kg，三餐均分。
• 有氧照做（骑车、慢跑、游泳都好），但别让它取代重量训练。
• 别为了「看起来瘦」而过度节食牺牲肌肉。

如果你是 55～70 岁、开始感觉体力下降

这是介入效益最明显的阶段，张阿姨就是这一群。

• 从自身体重或弹力带开始，重点放在「坐站」这个最贴近生活功能的动作。
• 每周 2 次起步，做得习惯了再增加。
• 蛋白质先确认肾功能正常，再逐步拉到 1.2～1.4 g/kg，优先改善早餐。
• 若不确定姿势，找一位有带中高龄经验的教练或物理治疗师看几次，把基础动作学对，这笔钱很值得。

如果你是 70 岁以上、或已有慢性病

• 安全第一，个别化为王。 有心脏病、高血压、糖尿病、关节退化等状况，开始运动前务必先咨询医师，了解自己的运动禁忌与注意事项。
• 训练从「扶着椅子做」开始，允许用手辅助，重点是「有动、能持续」，强度宁可保守。
• 可以把训练拆成很短的时段，例如每天早晚各做五分钟，累积起来一样有效。
• 蛋白质与热量都要顾到，若食欲不佳、吞咽困难或体重持续下降，请找营养师协助设计饮食，必要时使用营养补充品。

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在台湾，怎么把这件事做起来？

最后聊聊在地实践，因为再好的理论，落不了地都是空谈。

场地：台湾其实资源不少。各县市的国民运动中心有平价的重训区与器材，很多社区关怀据点、乐龄学习中心也开始有肌力课程。家里练的话，一组弹力带、一两支不同重量的哑铃、一张稳固的椅子，就能开始。

气候：台湾夏天湿热，中午户外运动容易中暑，我通常建议把训练安排在清晨或傍晚，室内重训则没有这个困扰，反而是酷暑时的好选择。冬天则要注意暖身，尤其长辈清晨血压较高，别一起床就冲去做剧烈运动。

外食与饮食：台湾外食方便，但很多便当「饭多、菜多、肉少」。给你几个实用招数——自助餐多夹一块蒸鱼或卤鸡腿、早餐店把蛋饼升级加蛋或改点鲔鱼蛋、超商可善用茶叶蛋、无糖豆浆、鲜奶、鸡胸肉即食包。这些都是把蛋白质补起来的低门槛方法。

就医与检查：台湾健保方便，善用它。若你怀疑自己有肌少症，可以先做几个简单自我检查：从没有扶手的椅子连续站起坐下五次会不会很吃力？走路是否明显变慢？握力（例如拧毛巾、开瓶盖）是否变差？体重没变但觉得「松垮垮」？如果多项中标，建议到复健科、老年医学科或家医科询问，部分医院有更精确的肌肉量与肌力评估。

一个好用的居家自我筛检工具

国际上常用一份叫做 SARC-F 的简单问卷，你在家就能做，我常请学员先自评。它问五件事，每件依困难程度给 0～2 分：

1. 提重物（例如提约 4～5 公斤的东西）会不会困难？
2. 走过房间会不会困难？
3. 从椅子或床上站起来会不会困难？
4. 爬一层楼梯会不会困难？
5. 过去一年跌倒过几次？

如果总分偏高（例如 4 分以上），代表肌肉功能可能已经受影响，值得进一步就医评估。这不是诊断，但是一个很好的自我警觉工具。我建议 60 岁以上的长辈，每半年自评一次，把它当作健康的「仪表板」。

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女性、停经与骨骼：一段特别要讲的话

我特别想单独拉出一段讲女性，因为这是最常被忽略、后果却最严重的一群。

女性在停经后，雌激素快速下降，肌肉流失与骨质流失会同时加速。这两件事其实是连动的：肌肉牵拉骨骼，会刺激骨骼变强壮；当肌肉变弱，骨骼受到的刺激也变少，骨质疏松的风险跟着上升。于是我们看到一个危险的组合——肌少症＋骨质疏松，一旦跌倒，就是髋部或脊椎骨折，而髋部骨折对长辈来说，往往是失能甚至危及生命的分水岭。

好消息是，阻力训练对这两件事「一石二鸟」：它同时刺激肌肉与骨骼。负重、抗阻力的动作（例如深蹲、硬举、提重物）会通过机械应力刺激骨骼保留骨密度。所以我对停经后的女性学员特别坚持：别只做瑜伽和散步，一定要加入负重的阻力训练。 当然，若已知有严重骨质疏松，动作选择要更谨慎（例如避免脊椎过度前弯或扭转），这时候更需要专业人员个别指导。

我有位五十八岁的林女士，停经三年，来的时候骨密度检测已经在骨质缺乏（osteopenia）边缘。她原本很怕重量训练「会受伤」，但在正确指导下，一年后不只肌力进步、走路更稳，回诊时医师也对她愿意规律负重训练给予肯定。训练不是骨松的敌人，正确的训练是骨骼的朋友。

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进度怎么追踪？一份 12 周的渐进范例

学员最常问我：「我到底有没有进步？」光靠感觉很不准，我一定会创建客观纪录。以下是我帮一位初学长辈设计的 12 周「坐站深蹲」渐进范例，让你具体感受「渐进」到底长什么样子。

表四：12 周坐站深蹲渐进范例（初学长辈）

周次	动作难度	每组次数	组数	进度重点
第 1～2 周	高椅、手撑大腿辅助	8～10	2	学会姿势、不追次数
第 3～4 周	高椅、双手抱胸不撑	10～12	2	去掉手部辅助
第 5～6 周	标准椅高、双手抱胸	10～12	3	增加一组
第 7～8 周	较低椅、双手抱胸	10～12	3	加大活动范围
第 9～10 周	较低椅、手持轻哑铃	10～12	3	加入外部负荷
第 11～12 周	较低椅、稍重哑铃	8～12	3	提升阻力、巩固成果

你看，整整 12 周，我们没有一次是「一步登天」的。从有手撑到放手，从高椅到低椅，从徒手到加重——每一步都只比前一步难「一点点」。这就是安全又有效的渐进。追踪方式很简单：一本笔记本记下每次做的难度与次数，或用手机拍下动作视频，隔几周对比，进步会清楚得让你惊讶。

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常见问答（FAQ）

这些是学员最常在课后问我的问题，一并整理给你。

Q1：我已经七十几岁了，现在开始还来得及吗？
A：来得及。文献与临床经验都一再证明，即使是八、九十岁的高龄者，只要给予适当的阻力训练，肌力与功能都能显著改善。年纪从来不是不练的理由，反而是更该练的理由。当然，起步要更保守、更个别化。

Q2：我膝盖不好，可以做深蹲吗？
A：多数膝盖问题，「完全不动」反而让周边肌肉更弱、关节更不稳。重点是找到你「不痛的活动范围」内去练，例如从半蹲、扶椅深蹲开始，强化大腿肌力其实常常有助于保护膝盖。但若是急性疼痛或明确的关节病变，请先让复健科医师或物理治疗师评估。

Q3：喝乳清蛋白（高蛋白）有需要吗？
A：如果你能从天然食物吃够蛋白质（达到目标的 1.2～1.6 g/kg 并三餐均分），不一定需要额外补充。乳清蛋白只是一个「方便、快速、白胺酸含量高」的工具，特别适合食量小的长辈、或训练后想快速补充的人。它是食物的补充，不是替代。

Q4：要练多久才看得到效果？
A：肌力（神经适应）通常 2～4 周就能感觉到「比较有力」，但肌肉量的实质增长需要更久，通常要 8～12 周以上规律训练才会明显。这也是为什么「持续」比「强度」更重要——三分钟热度是最大的敌人。

Q5：我很瘦，是不是就不会有肌少症？
A：不一定。瘦不等于肌肉多。事实上有一种状况叫「肌少型肥胖」，体重正常甚至偏瘦，但肌肉少、脂肪相对高，一样是高风险群。判断肌少症看的是肌肉量与功能，不是看体重计上的数字。

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结语：肌肉，是你唯一能「逆生长」的器官

我常跟学员说一句话：人体大部分器官都只能延缓老化，但骨骼肌是少数几个，即使到了七、八十岁，只要给对刺激与营养，还能实实在在长回来的组织。 这是多么令人振奋的事。

张阿姨后来成了我工作室的固定学员。一年后回诊，她的握力进步了、坐站测试变快了，最重要的是——她重新敢自己一个人搭捷运、逛市场、爬楼梯。肌肉长回来的，不只是力量，是生活的独立与尊严。

对抗肌少症没有捷径，但方法很清楚：规律的阻力训练、足量且分配得当的蛋白质、循序渐进的耐心。 不需要昂贵的器材，不需要痛苦的节食，只需要今天就开始，然后持续下去。

你今天，愿意先从「多吃一颗蛋、多做一组坐站」开始吗？

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 若你本身有慢性肾脏病、心血管疾病、糖尿病、关节疾患或其他健康状况，开始任何运动或大幅调整饮食前，请先咨询你的医疗团队，进行个别化评估。

参考数据

• Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise（MDPI Nutrients）
• Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process（PMC 全文）
• Comparison of standard versus population-specific handgrip strength cut-off points after launch of EWGSOP2（Aging Male）

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