室內訓練台課表大全：從恢復騎到爆發力的完整菜單

訓練台是冬季車手的最佳夥伴，但也是最容易讓人感到無聊的訓練工具。「不知道今天該練什麼」是放棄室內訓練的第一大理由。

這份課表庫收錄了六大類、十八種訓練台課表，從最輕鬆的恢復騎到最痛苦的 VO2max 間歇，讓你每天都有明確的訓練方向。所有課表都以 FTP 百分比標示強度，請先確認你的 FTP 數值。

如何使用這份課表庫

功率區間速查表

區間	名稱	FTP%	體感描述
Zone 1	主動恢復	<55%	非常輕鬆，幾乎不費力
Zone 2	有氧耐力	56-75%	可以輕鬆聊天
Zone 3	節奏	76-90%	可以說短句
Zone 4	乳酸閾值	91-105%	只能說幾個字
Zone 5	VO2max	106-120%	非常痛苦
Zone 6	無氧	121-150%	只能維持數十秒

課表標記說明

• WU：暖身（Warm Up）
• CD：收操（Cool Down）
• RPM：每分鐘迴轉速
• ×：重複次數

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第一類：恢復與放鬆（30-45 分鐘）

課表 R1：輕鬆轉腿

目的：促進血液循環、加速恢復

總時間：30 分鐘
WU: 5 分鐘 @ 45% FTP, 85-90 RPM
主訓練: 20 分鐘 @ 50-55% FTP, 90-95 RPM
CD: 5 分鐘 @ 40% FTP, 自由迴轉速

注意：恢復騎的關鍵是抵制加速的衝動。如果你覺得太輕鬆，那就對了。

課表 R2：開腿課（隔天比賽前）

目的：活化神經肌肉系統，為隔天的高強度做準備

總時間：45 分鐘
WU: 10 分鐘 @ 50% FTP, 漸進提升至 65%
主訓練:
  15 分鐘 @ 65% FTP, 90 RPM
  3 × (30 秒 @ 120% FTP + 2 分鐘 @ 50% FTP)
  5 分鐘 @ 60% FTP
CD: 5 分鐘 @ 45% FTP

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第二類：有氧耐力（60-120 分鐘）

課表 E1：穩態 Zone 2

目的：建立有氧基底，提升脂肪氧化能力

總時間：90 分鐘
WU: 10 分鐘 @ 50% FTP, 漸進至 65%
主訓練: 70 分鐘 @ 65-70% FTP, 85-95 RPM
CD: 10 分鐘 @ 50% FTP, 漸降

訣竅：保持心率穩定，如果心率漂移超過 5%，降低功率以維持目標心率。

課表 E2：階梯有氧

目的：在有氧區間內變換刺激，減少單調感

總時間：75 分鐘
WU: 10 分鐘 @ 50-60% FTP
主訓練:
  15 分鐘 @ 60% FTP, 80 RPM
  15 分鐘 @ 65% FTP, 85 RPM
  15 分鐘 @ 70% FTP, 90 RPM
  10 分鐘 @ 65% FTP, 85 RPM
CD: 10 分鐘 @ 50% FTP

課表 E3：單腳訓練混合

目的：改善踩踏效率，消除左右腳差異

總時間：60 分鐘
WU: 10 分鐘 @ 55% FTP
主訓練:
  4 × (
    3 分鐘 只用右腳 @ 50% FTP
    3 分鐘 只用左腳 @ 50% FTP
    4 分鐘 雙腳 @ 65% FTP
  )
CD: 10 分鐘 @ 50% FTP

注意：單腳訓練時注意膝蓋軌跡，避免膝蓋外翻。

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第三類：甜蜜點訓練（60-90 分鐘）

課表 S1：經典甜蜜點

目的：以最高效率提升 FTP，疲勞與效益的最佳平衡點

總時間：75 分鐘
WU: 15 分鐘 漸進至 75% FTP
主訓練:
  3 × (10 分鐘 @ 88-93% FTP + 5 分鐘 @ 55% FTP)
CD: 10 分鐘 @ 50% FTP

課表 S2：漸進甜蜜點

目的：模擬比賽中逐漸累積疲勞的感覺

總時間：80 分鐘
WU: 15 分鐘 漸進暖身
主訓練:
  8 分鐘 @ 85% FTP
  3 分鐘 @ 55% FTP
  10 分鐘 @ 88% FTP
  3 分鐘 @ 55% FTP
  12 分鐘 @ 91% FTP
  3 分鐘 @ 55% FTP
  10 分鐘 @ 88% FTP
CD: 10 分鐘 @ 50% FTP

課表 S3：節奏變換甜蜜點

目的：在甜蜜點區間內變換迴轉速，訓練不同肌肉纖維

總時間：70 分鐘
WU: 10 分鐘
主訓練:
  2 × (
    5 分鐘 @ 90% FTP, 75 RPM（大齒盤磨練）
    5 分鐘 @ 88% FTP, 100 RPM（高轉速）
    5 分鐘 @ 55% FTP 恢復
  )
CD: 10 分鐘

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第四類：閾值訓練（60-75 分鐘）

課表 T1：經典 2×20

目的：直接刺激乳酸閾值，提升 FTP

總時間：70 分鐘
WU: 15 分鐘 漸進暖身（含 2×1 分鐘 @ 100% FTP 觸碰）
主訓練:
  20 分鐘 @ 95-100% FTP, 85-95 RPM
  5 分鐘 @ 55% FTP
  20 分鐘 @ 95-100% FTP, 85-95 RPM
CD: 10 分鐘 @ 50% FTP

課表 T2：Over-Under

目的：訓練在閾值附近反覆突破與恢復的能力

總時間：65 分鐘
WU: 15 分鐘
主訓練:
  3 × (
    2 分鐘 @ 95% FTP (Under)
    1 分鐘 @ 105% FTP (Over)
    2 分鐘 @ 95% FTP (Under)
    1 分鐘 @ 105% FTP (Over)
    2 分鐘 @ 95% FTP (Under)
    5 分鐘 @ 55% FTP 恢復
  )
CD: 10 分鐘

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第五類：VO2max 間歇（45-65 分鐘）

課表 V1：經典 4×4

目的：最大攝氧量提升，發展高端有氧能力

總時間：55 分鐘
WU: 15 分鐘（含漸進衝刺）
主訓練:
  4 × (4 分鐘 @ 108-115% FTP + 4 分鐘 @ 50% FTP)
CD: 8 分鐘

課表 V2：30/30 間歇

目的：累積大量 VO2max 時間，適合不喜歡長間歇的車手

總時間：50 分鐘
WU: 15 分鐘
主訓練:
  2 組 × (
    10 × (30 秒 @ 120% FTP + 30 秒 @ 50% FTP)
    5 分鐘 @ 50% FTP 組間恢復
  )
CD: 5 分鐘

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第六類：衝刺與爆發力（45-60 分鐘）

課表 P1：神經肌肉啟動

目的：維持衝刺能力，啟動快縮肌纖維

總時間：50 分鐘
WU: 15 分鐘（含 3×10 秒加速）
主訓練:
  8 × (15 秒 全力衝刺 + 3 分 45 秒 @ 50% FTP)
CD: 10 分鐘

課表 P2：力量型衝刺

目的：發展起步加速能力，模擬爬坡攻擊

總時間：55 分鐘
WU: 15 分鐘
主訓練:
  6 × (
    20 秒 座姿大齒盤衝刺 @ 最大功率, 50-60 RPM 起步
    5 分鐘 @ 55% FTP 恢復
  )
CD: 10 分鐘

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一週訓練安排範例

基礎期（12 週中的前 4 週）

日	課表	類型
一	休息	-
二	E1 穩態 Zone 2	有氧耐力
三	R1 輕鬆轉腿 + 肌力訓練	恢復
四	E2 階梯有氧	有氧耐力
五	E3 單腳訓練	技術
六	E1 長版 Zone 2（120分鐘）	有氧耐力
日	R1 恢復騎	恢復

建設期（賽前 8-4 週）

日	課表	類型
一	休息	-
二	S1 經典甜蜜點	甜蜜點
三	E1 Zone 2 + 肌力	有氧
四	T2 Over-Under	閾值
五	R1 恢復騎	恢復
六	戶外長騎	有氧耐力
日	V1 或 P1	高強度

結語

有了這份課表庫，你再也不需要站在訓練台前猶豫「今天練什麼」。選一個課表，按下開始，讓汗水說話。

建議將這些課表儲存在你的訓練軟體中（Zwift Custom Workout、TrainerRoad、Garmin Connect），這樣每次訓練只需一鍵啟動。冬季的每一滴汗水，都是為明年賽場上的你預先投資。

延伸閱讀

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• 滾筒訓練計劃：冬季室內訓練的最大化效益
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