La bibliothèque complète des séances sur home trainer : de la récupération à la puissance explosive

Le home trainer est le meilleur allié du cycliste en hiver, mais c’est aussi l’outil d’entraînement qui devient le plus facilement ennuyeux. « Je ne sais pas quoi faire aujourd’hui » est la première raison pour laquelle on abandonne l’entraînement indoor.

Cette bibliothèque regroupe dix-huit séances réparties en six catégories, de la récupération la plus légère aux intervalles VO2max les plus douloureux, pour que vous ayez chaque jour une direction d’entraînement claire. Toutes les séances sont indiquées en pourcentage de FTP — vérifiez d’abord votre valeur de FTP.

Comment utiliser cette bibliothèque de séances

Tableau de référence rapide des zones de puissance

Zone	Nom	FTP%	Ressenti
Zone 1	Récupération active	<55%	Très facile, presque aucun effort
Zone 2	Endurance aérobie	56-75%	On peut discuter facilement
Zone 3	Tempo	76-90%	On peut dire de courtes phrases
Zone 4	Seuil lactique	91-105%	On ne peut dire que quelques mots
Zone 5	VO2max	106-120%	Très douloureux
Zone 6	Anaérobie	121-150%	Tenable seulement quelques dizaines de secondes

Légende des séances

• WU : échauffement (Warm Up)
• CD : retour au calme (Cool Down)
• RPM : tours de pédale par minute
• × : nombre de répétitions

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Catégorie 1 : Récupération et pédalage léger (30-45 minutes)

Séance R1 : Roulage léger

Objectif : favoriser la circulation sanguine et accélérer la récupération

Durée totale : 30 minutes
WU : 5 min @ 45 % FTP, 85-90 RPM
Corps de séance : 20 min @ 50-55 % FTP, 90-95 RPM
CD : 5 min @ 40 % FTP, cadence libre

Remarque : la clé d’une sortie de récupération est de résister à l’envie d’accélérer. Si vous trouvez ça trop facile, c’est que c’est réussi.

Séance R2 : Déverrouillage (veille de course)

Objectif : activer le système neuromusculaire pour préparer l’intensité élevée du lendemain

Durée totale : 45 minutes
WU : 10 min @ 50 % FTP, montée progressive à 65 %
Corps de séance :
  15 min @ 65 % FTP, 90 RPM
  3 × (30 s @ 120 % FTP + 2 min @ 50 % FTP)
  5 min @ 60 % FTP
CD : 5 min @ 45 % FTP

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Catégorie 2 : Endurance aérobie (60-120 minutes)

Séance E1 : Zone 2 stable

Objectif : construire la base aérobie et améliorer l’oxydation des graisses

Durée totale : 90 minutes
WU : 10 min @ 50 % FTP, montée progressive à 65 %
Corps de séance : 70 min @ 65-70 % FTP, 85-95 RPM
CD : 5 min @ 50 % FTP, en diminuant progressivement

Astuce : gardez une fréquence cardiaque stable. Si la dérive cardiaque dépasse 5 %, réduisez la puissance pour maintenir la fréquence cardiaque cible.

Séance E2 : Escalier aérobie

Objectif : varier le stimulus dans la zone aérobie pour réduire la monotonie

Durée totale : 75 minutes
WU : 10 min @ 50-60 % FTP
Corps de séance :
  15 min @ 60 % FTP, 80 RPM
  15 min @ 65 % FTP, 85 RPM
  15 min @ 70 % FTP, 90 RPM
  10 min @ 65 % FTP, 85 RPM
CD : 10 min @ 50 % FTP

Séance E3 : Mix de drills à une jambe

Objectif : améliorer l’efficacité du pédalage et éliminer le déséquilibre gauche-droite

Durée totale : 60 minutes
WU : 10 min @ 55 % FTP
Corps de séance :
  4 × (
    3 min jambe droite seule @ 50 % FTP
    3 min jambe gauche seule @ 50 % FTP
    4 min deux jambes @ 65 % FTP
  )
CD : 10 min @ 50 % FTP

Remarque : pendant les drills à une jambe, surveillez la trajectoire du genou et évitez qu’il ne se dérobe vers l’intérieur.

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Catégorie 3 : Entraînement sweet spot (60-90 minutes)

Séance S1 : Sweet spot classique

Objectif : améliorer le FTP avec une efficacité maximale — le meilleur équilibre entre fatigue et bénéfice

Durée totale : 75 minutes
WU : 15 min montée progressive jusqu'à 75 % FTP
Corps de séance :
  3 × (10 min @ 88-93 % FTP + 5 min @ 55 % FTP)
CD : 10 min @ 50 % FTP

Séance S2 : Sweet spot progressif

Objectif : simuler la fatigue qui s’accumule progressivement en course

Durée totale : 80 minutes
WU : 15 min échauffement progressif
Corps de séance :
  8 min @ 85 % FTP
  3 min @ 55 % FTP
  10 min @ 88 % FTP
  3 min @ 55 % FTP
  12 min @ 91 % FTP
  3 min @ 55 % FTP
  10 min @ 88 % FTP
CD : 10 min @ 50 % FTP

Séance S3 : Sweet spot à cadence variable

Objectif : varier la cadence dans la zone sweet spot pour solliciter différents types de fibres musculaires

Durée totale : 70 minutes
WU : 10 minutes
Corps de séance :
  2 × (
    5 min @ 90 % FTP, 75 RPM (mouliner en grand plateau)
    5 min @ 88 % FTP, 100 RPM (cadence élevée)
    5 min @ 55 % FTP récupération
  )
CD : 10 minutes

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Catégorie 4 : Entraînement au seuil (60-75 minutes)

Séance T1 : 2×20 classique

Objectif : stimuler directement le seuil lactique et améliorer le FTP

Durée totale : 70 minutes
WU : 15 min échauffement progressif (incluant 2×1 min @ 100 % FTP en ouverture)
Corps de séance :
  20 min @ 95-100 % FTP, 85-95 RPM
  5 min @ 55 % FTP
  20 min @ 95-100 % FTP, 85-95 RPM
CD : 10 min @ 50 % FTP

Séance T2 : Over-Under

Objectif : entraîner la capacité à dépasser et récupérer de façon répétée autour du seuil

Durée totale : 65 minutes
WU : 15 minutes
Corps de séance :
  3 × (
    2 min @ 95 % FTP (Under)
    1 min @ 105 % FTP (Over)
    2 min @ 95 % FTP (Under)
    1 min @ 105 % FTP (Over)
    2 min @ 95 % FTP (Under)
    5 min @ 55 % FTP récupération
  )
CD : 10 minutes

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Catégorie 5 : Intervalles VO2max (45-65 minutes)

Séance V1 : 4×4 classique

Objectif : améliorer la consommation maximale d’oxygène et développer la capacité aérobie haut de gamme

Durée totale : 55 minutes
WU : 15 minutes (incluant un sprint progressif)
Corps de séance :
  4 × (4 min @ 108-115 % FTP + 4 min @ 50 % FTP)
CD : 8 minutes

Séance V2 : Intervalles 30/30

Objectif : accumuler un volume important de temps en VO2max — idéal pour les cyclistes qui n’aiment pas les longs intervalles

Durée totale : 50 minutes
WU : 15 minutes
Corps de séance :
  2 séries × (
    10 × (30 s @ 120 % FTP + 30 s @ 50 % FTP)
    5 min @ 50 % FTP récupération entre les séries
  )
CD : 5 minutes

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Catégorie 6 : Sprint et puissance explosive (45-60 minutes)

Séance P1 : Activation neuromusculaire

Objectif : maintenir la capacité de sprint et activer les fibres musculaires rapides

Durée totale : 50 minutes
WU : 15 minutes (incluant 3×10 s d'accélérations)
Corps de séance :
  8 × (15 s sprint maximal + 3 min 45 s @ 50 % FTP)
CD : 10 minutes

Séance P2 : Sprint de force

Objectif : développer la capacité d’accélération au démarrage, simulant une attaque en côte

Durée totale : 55 minutes
WU : 15 minutes
Corps de séance :
  6 × (
    20 s sprint assis en grand plateau @ puissance maximale, départ à 50-60 RPM
    5 min @ 55 % FTP récupération
  )
CD : 10 minutes

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Exemple de programme hebdomadaire

Phase de base (les 4 premières semaines d’un plan de 12 semaines)

Jour	Séance	Type
Lun	Repos	-
Mar	E1 Zone 2 stable	Endurance aérobie
Mer	R1 Roulage léger + renforcement musculaire	Récupération
Jeu	E2 Escalier aérobie	Endurance aérobie
Ven	E3 Drills à une jambe	Technique
Sam	E1 Zone 2 longue (120 min)	Endurance aérobie
Dim	R1 Sortie de récupération	Récupération

Phase de développement (8 à 4 semaines avant la course)

Jour	Séance	Type
Lun	Repos	-
Mar	S1 Sweet spot classique	Sweet spot
Mer	E1 Zone 2 + renforcement musculaire	Aérobie
Jeu	T2 Over-Under	Seuil
Ven	R1 Sortie de récupération	Récupération
Sam	Longue sortie extérieure	Endurance aérobie
Dim	V1 ou P1	Haute intensité

Conclusion

Avec cette bibliothèque de séances, vous n’aurez plus jamais à hésiter devant votre home trainer en vous demandant « qu’est-ce que je fais aujourd’hui ? ». Choisissez une séance, appuyez sur start, et laissez la sueur parler.

Nous vous conseillons d’enregistrer ces séances dans votre logiciel d’entraînement (Zwift Custom Workout, TrainerRoad, Garmin Connect), afin de pouvoir démarrer chaque séance en un seul clic. Chaque goutte de sueur versée cet hiver est un investissement pour le cycliste que vous serez sur la ligne de départ l’an prochain.

Pour aller plus loin

• Programme accéléré de 6 semaines sur home trainer : optimiser son temps quand on travaille
• Guide complet du home trainer : séances Zwift, TrainerRoad et planification annuelle
• Plan d’entraînement sur rouleaux : maximiser les bénéfices de l’entraînement indoor en hiver
• Guide complet de conception de séances par intervalles : la bibliothèque complète VO2max, seuil, sweet spot et neuromusculaire