คลังโปรแกรมฝึกเทรนเนอร์ในบ้านฉบับสมบูรณ์: จากการปั่นฟื้นฟูสู่การฝึกพลังระเบิด

เทรนเนอร์ในบ้านคือเพื่อนคู่ใจที่ดีที่สุดของนักปั่นในฤดูหนาว แต่ก็เป็นเครื่องมือฝึกซ้อมที่น่าเบื่อได้ง่ายที่สุดเช่นกัน “ไม่รู้ว่าวันนี้ควรฝึกอะไร” คือเหตุผลอันดับหนึ่งที่คนเลิกฝึกซ้อมในบ้าน

คลังโปรแกรมนี้รวบรวมโปรแกรมฝึกเทรนเนอร์ 18 แบบใน 6 หมวดหมู่ ตั้งแต่การปั่นฟื้นฟูที่เบาที่สุดไปจนถึงอินเทอร์วัล VO2max ที่โหดที่สุด เพื่อให้คุณมีทิศทางการฝึกซ้อมที่ชัดเจนทุกวัน โปรแกรมทั้งหมดระบุความหนักเป็น เปอร์เซ็นต์ของ FTP กรุณายืนยันค่า FTP ของคุณก่อน

วิธีใช้คลังโปรแกรมนี้

ตารางอ้างอิงโซนกำลังโดยย่อ

โซน	ชื่อ	FTP%	ความรู้สึกขณะปั่น
โซน 1	ฟื้นฟูแบบแอ็กทีฟ	<55%	เบามาก แทบไม่ออกแรง
โซน 2	ความอดทนแบบแอโรบิก	56-75%	คุยกันสบายๆ ได้
โซน 3	เทมโป	76-90%	พูดประโยคสั้นๆ ได้
โซน 4	เกณฑ์แลคเตท	91-105%	พูดได้แค่ไม่กี่คำ
โซน 5	VO2max	106-120%	เจ็บปวดมาก
โซน 6	แอนแอโรบิก	121-150%	ทนได้แค่ไม่กี่สิบวินาที

สัญลักษณ์ในโปรแกรม

• WU: วอร์มอัพ (Warm Up)
• CD: คูลดาวน์ (Cool Down)
• RPM: รอบขาต่อนาที
• ×: จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ

---

หมวดที่ 1: ฟื้นฟูและปั่นเบาๆ (30-45 นาที)

โปรแกรม R1: ปั่นเบาๆ

วัตถุประสงค์: กระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเร่งการฟื้นฟู

เวลารวม: 30 นาที
WU: 5 นาที @ 45% FTP, 85-90 RPM
ชุดหลัก: 20 นาที @ 50-55% FTP, 90-95 RPM
CD: 5 นาที @ 40% FTP, จังหวะขาอิสระ

ข้อควรระวัง: หัวใจสำคัญของการปั่นฟื้นฟูคือต้านทานความอยากเร่งความเร็ว ถ้ารู้สึกว่าเบาเกินไป นั่นแหละคือถูกต้องแล้ว

โปรแกรม R2: เปิดร่างกาย (ก่อนวันแข่งขัน)

วัตถุประสงค์: กระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เตรียมพร้อมสำหรับความหนักสูงในวันถัดไป

เวลารวม: 45 นาที
WU: 10 นาที @ 50% FTP ค่อยๆ เพิ่มเป็น 65%
ชุดหลัก:
  15 นาที @ 65% FTP, 90 RPM
  3 × (30 วินาที @ 120% FTP + 2 นาที @ 50% FTP)
  5 นาที @ 60% FTP
CD: 5 นาที @ 45% FTP

---

หมวดที่ 2: ความอดทนแบบแอโรบิก (60-120 นาที)

โปรแกรม E1: โซน 2 คงที่

วัตถุประสงค์: สร้างพื้นฐานแอโรบิกและเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน

เวลารวม: 90 นาที
WU: 10 นาที @ 50% FTP ค่อยๆ เพิ่มเป็น 65%
ชุดหลัก: 70 นาที @ 65-70% FTP, 85-95 RPM
CD: 10 นาที @ 50% FTP ค่อยๆ ลดลง

เคล็ดลับ: รักษาอัตราการเต้นหัวใจให้คงที่ หากอัตราการเต้นหัวใจลอยตัวเกิน 5% ให้ลดกำลังลงเพื่อรักษาอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

โปรแกรม E2: แอโรบิกแบบขั้นบันได

วัตถุประสงค์: เปลี่ยนระดับสิ่งกระตุ้นภายในโซนแอโรบิก ลดความจำเจ

เวลารวม: 75 นาที
WU: 10 นาที @ 50-60% FTP
ชุดหลัก:
  15 นาที @ 60% FTP, 80 RPM
  15 นาที @ 65% FTP, 85 RPM
  15 นาที @ 70% FTP, 90 RPM
  10 นาที @ 65% FTP, 85 RPM
CD: 10 นาที @ 50% FTP

โปรแกรม E3: ผสมฝึกขาเดียว

วัตถุประสงค์: ปรับปรุงประสิทธิภาพการปั่นและขจัดความไม่สมดุลซ้าย-ขวา

เวลารวม: 60 นาที
WU: 10 นาที @ 55% FTP
ชุดหลัก:
  4 × (
    3 นาที ใช้ขาขวาอย่างเดียว @ 50% FTP
    3 นาที ใช้ขาซ้ายอย่างเดียว @ 50% FTP
    4 นาที ใช้สองขา @ 65% FTP
  )
CD: 10 นาที @ 50% FTP

ข้อควรระวัง: ขณะฝึกขาเดียว ให้สังเกตแนวเข่า อย่าให้เข่าบิดเข้าด้านใน

---

หมวดที่ 3: การฝึกสวีทสปอต (60-90 นาที)

โปรแกรม S1: สวีทสปอตคลาสสิก

วัตถุประสงค์: เพิ่ม FTP อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด จุดสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างความเหนื่อยล้ากับประโยชน์

เวลารวม: 75 นาที
WU: 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 75% FTP
ชุดหลัก:
  3 × (10 นาที @ 88-93% FTP + 5 นาที @ 55% FTP)
CD: 10 นาที @ 50% FTP

โปรแกรม S2: สวีทสปอตแบบก้าวหน้า

วัตถุประสงค์: จำลองความเหนื่อยล้าที่สะสมขึ้นเรื่อยๆ ระหว่างการแข่งขัน

เวลารวม: 80 นาที
WU: 15 นาที วอร์มอัพแบบค่อยเป็นค่อยไป
ชุดหลัก:
  8 นาที @ 85% FTP
  3 นาที @ 55% FTP
  10 นาที @ 88% FTP
  3 นาที @ 55% FTP
  12 นาที @ 91% FTP
  3 นาที @ 55% FTP
  10 นาที @ 88% FTP
CD: 10 นาที @ 50% FTP

โปรแกรม S3: สวีทสปอตสลับจังหวะขา

วัตถุประสงค์: เปลี่ยนจังหวะขาภายในโซนสวีทสปอต เพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน

เวลารวม: 70 นาที
WU: 10 นาที
ชุดหลัก:
  2 × (
    5 นาที @ 90% FTP, 75 RPM (เกียร์หนักบดขา)
    5 นาที @ 88% FTP, 100 RPM (รอบขาสูง)
    5 นาที @ 55% FTP ฟื้นตัว
  )
CD: 10 นาที

---

หมวดที่ 4: การฝึกเกณฑ์แลคเตท (60-75 นาที)

โปรแกรม T1: 2×20 คลาสสิก

วัตถุประสงค์: กระตุ้นเกณฑ์แลคเตทโดยตรงและเพิ่ม FTP

เวลารวม: 70 นาที
WU: 15 นาที วอร์มอัพแบบค่อยเป็นค่อยไป (รวม 2×1 นาที @ 100% FTP เปิดร่างกาย)
ชุดหลัก:
  20 นาที @ 95-100% FTP, 85-95 RPM
  5 นาที @ 55% FTP
  20 นาที @ 95-100% FTP, 85-95 RPM
CD: 10 นาที @ 50% FTP

โปรแกรม T2: โอเวอร์-อันเดอร์

วัตถุประสงค์: ฝึกความสามารถในการฝ่าและฟื้นตัวซ้ำๆ ใกล้เกณฑ์แลคเตท

เวลารวม: 65 นาที
WU: 15 นาที
ชุดหลัก:
  3 × (
    2 นาที @ 95% FTP (Under)
    1 นาที @ 105% FTP (Over)
    2 นาที @ 95% FTP (Under)
    1 นาที @ 105% FTP (Over)
    2 นาที @ 95% FTP (Under)
    5 นาที @ 55% FTP ฟื้นตัว
  )
CD: 10 นาที

---

หมวดที่ 5: อินเทอร์วัล VO2max (45-65 นาที)

โปรแกรม V1: 4×4 คลาสสิก

วัตถุประสงค์: เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดและพัฒนาความสามารถแอโรบิกระดับสูง

เวลารวม: 55 นาที
WU: 15 นาที (รวมสปรินท์แบบค่อยเป็นค่อยไป)
ชุดหลัก:
  4 × (4 นาที @ 108-115% FTP + 4 นาที @ 50% FTP)
CD: 8 นาที

โปรแกรม V2: อินเทอร์วัล 30/30

วัตถุประสงค์: สะสมเวลา VO2max ได้มาก เหมาะกับนักปั่นที่ไม่ชอบอินเทอร์วัลยาว

เวลารวม: 50 นาที
WU: 15 นาที
ชุดหลัก:
  2 ชุด × (
    10 × (30 วินาที @ 120% FTP + 30 วินาที @ 50% FTP)
    5 นาที @ 50% FTP ฟื้นตัวระหว่างชุด
  )
CD: 5 นาที

---

หมวดที่ 6: สปรินท์และพลังระเบิด (45-60 นาที)

โปรแกรม P1: กระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

วัตถุประสงค์: รักษาความสามารถในการสปรินท์และกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว

เวลารวม: 50 นาที
WU: 15 นาที (รวม 3×10 วินาที เร่งความเร็ว)
ชุดหลัก:
  8 × (15 วินาที สปรินท์เต็มแรง + 3 นาที 45 วินาที @ 50% FTP)
CD: 10 นาที

โปรแกรม P2: สปรินท์แบบใช้แรง

วัตถุประสงค์: พัฒนาความสามารถเร่งความเร็วออกตัว จำลองการโจมตีขึ้นเนิน

เวลารวม: 55 นาที
WU: 15 นาที
ชุดหลัก:
  6 × (
    20 วินาที นั่งสปรินท์เกียร์หนัก @ กำลังสูงสุด เริ่มที่ 50-60 RPM
    5 นาที @ 55% FTP ฟื้นตัว
  )
CD: 10 นาที

---

ตัวอย่างตารางฝึกซ้อมรายสัปดาห์

ระยะฐาน (4 สัปดาห์แรกของแผน 12 สัปดาห์)

วัน	โปรแกรม	ประเภท
จันทร์	พัก	-
อังคาร	E1 โซน 2 คงที่	ความอดทนแบบแอโรบิก
พุธ	R1 ปั่นเบาๆ + ฝึกความแข็งแรง	ฟื้นฟู
พฤหัสบดี	E2 แอโรบิกแบบขั้นบันได	ความอดทนแบบแอโรบิก
ศุกร์	E3 ฝึกขาเดียว	เทคนิค
เสาร์	E1 โซน 2 ระยะยาว (120 นาที)	ความอดทนแบบแอโรบิก
อาทิตย์	R1 ปั่นฟื้นฟู	ฟื้นฟู

ระยะสร้างฟอร์ม (8-4 สัปดาห์ก่อนแข่งขัน)

วัน	โปรแกรม	ประเภท
จันทร์	พัก	-
อังคาร	S1 สวีทสปอตคลาสสิก	สวีทสปอต
พุธ	E1 โซน 2 + ฝึกความแข็งแรง	แอโรบิก
พฤหัสบดี	T2 โอเวอร์-อันเดอร์	เกณฑ์แลคเตท
ศุกร์	R1 ปั่นฟื้นฟู	ฟื้นฟู
เสาร์	ปั่นระยะยาวกลางแจ้ง	ความอดทนแบบแอโรบิก
อาทิตย์	V1 หรือ P1	ความหนักสูง

บทสรุป

เมื่อมีคลังโปรแกรมนี้แล้ว คุณไม่ต้องยืนลังเลหน้าเทรนเนอร์อีกต่อไปว่า “วันนี้จะฝึกอะไรดี” เลือกโปรแกรมหนึ่งอัน กดสตาร์ท แล้วให้เหงื่อเป็นเครื่องพิสูจน์

แนะนำให้บันทึกโปรแกรมเหล่านี้ไว้ในซอฟต์แวร์ฝึกซ้อมของคุณ (Zwift Custom Workout, TrainerRoad, Garmin Connect) เพื่อให้เริ่มการฝึกซ้อมได้ในคลิกเดียวทุกครั้ง เหงื่อทุกหยดในฤดูหนาวนี้คือการลงทุนล่วงหน้าเพื่อตัวคุณในสนามแข่งปีหน้า

อ่านเพิ่มเติม

• โปรแกรมเทรนเนอร์ในบ้านเร่งด่วน 6 สัปดาห์: เพิ่มประสิทธิภาพเวลาสำหรับคนทำงาน
• คู่มือเทรนเนอร์ในบ้านฉบับสมบูรณ์: โปรแกรมฝึก Zwift, TrainerRoad และแผนรายปี
• แผนฝึกซ้อมโรลเลอร์: เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดจากการฝึกซ้อมในบ้านช่วงฤดูหนาว
• คู่มือออกแบบโปรแกรมฝึกอินเทอร์วัลฉบับสมบูรณ์: คลังโปรแกรม VO2max เกณฑ์แลคเตท สวีทสปอต และระบบประสาทกล้ามเนื้อ