室内训练台课表大全：从恢复骑到爆发力的完整菜单

训练台是冬季车手的最佳伙伴，但也是最容易让人感到无聊的训练工具。「不知道今天该练什么」是放弃室内训练的第一大理由。

这份课表库收录了六大类、十八种训练台课表，从最轻松的恢复骑到最痛苦的 VO2max 间歇，让你每天都有明确的训练方向。所有课表都以 FTP 百分比标示强度，请先确认你的 FTP 数值。

如何使用这份课表库

功率区间速查表

区间	名称	FTP%	体感描述
Zone 1	主动恢复	<55%	非常轻松，几乎不费力
Zone 2	有氧耐力	56-75%	可以轻松聊天
Zone 3	节奏	76-90%	可以说短句
Zone 4	乳酸阈值	91-105%	只能说几个字
Zone 5	VO2max	106-120%	非常痛苦
Zone 6	无氧	121-150%	只能维持数十秒

课表标记说明

• WU：暖身（Warm Up）
• CD：收操（Cool Down）
• RPM：每分钟回转速
• ×：重复次数

---

第一类：恢复与放松（30-45 分钟）

课表 R1：轻松转腿

目的：促进血液循环、加速恢复

总时间：30 分钟
WU: 5 分钟 @ 45% FTP, 85-90 RPM
主训练: 20 分钟 @ 50-55% FTP, 90-95 RPM
CD: 5 分钟 @ 40% FTP, 自由回转速

注意：恢复骑的关键是抵制加速的冲动。如果你觉得太轻松，那就对了。

课表 R2：开腿课（隔天比赛前）

目的：活化神经肌肉系统，为隔天的高强度做准备

总时间：45 分钟
WU: 10 分钟 @ 50% FTP, 渐进提升至 65%
主训练:
  15 分钟 @ 65% FTP, 90 RPM
  3 × (30 秒 @ 120% FTP + 2 分钟 @ 50% FTP)
  5 分钟 @ 60% FTP
CD: 5 分钟 @ 45% FTP

---

第二类：有氧耐力（60-120 分钟）

课表 E1：稳态 Zone 2

目的：创建有氧基底，提升脂肪氧化能力

总时间：90 分钟
WU: 10 分钟 @ 50% FTP, 渐进至 65%
主训练: 70 分钟 @ 65-70% FTP, 85-95 RPM
CD: 10 分钟 @ 50% FTP, 渐降

诀窍：保持心率稳定，如果心率漂移超过 5%，降低功率以维持目标心率。

课表 E2：阶梯有氧

目的：在有氧区间内变换刺激，减少单调感

总时间：75 分钟
WU: 10 分钟 @ 50-60% FTP
主训练:
  15 分钟 @ 60% FTP, 80 RPM
  15 分钟 @ 65% FTP, 85 RPM
  15 分钟 @ 70% FTP, 90 RPM
  10 分钟 @ 65% FTP, 85 RPM
CD: 10 分钟 @ 50% FTP

课表 E3：单脚训练混合

目的：改善踩踏效率，消除左右脚差异

总时间：60 分钟
WU: 10 分钟 @ 55% FTP
主训练:
  4 × (
    3 分钟 只用右脚 @ 50% FTP
    3 分钟 只用左脚 @ 50% FTP
    4 分钟 双脚 @ 65% FTP
  )
CD: 10 分钟 @ 50% FTP

注意：单脚训练时注意膝盖轨迹，避免膝盖外翻。

---

第三类：甜蜜点训练（60-90 分钟）

课表 S1：经典甜蜜点

目的：以最高效率提升 FTP，疲劳与效益的最佳平衡点

总时间：75 分钟
WU: 15 分钟 渐进至 75% FTP
主训练:
  3 × (10 分钟 @ 88-93% FTP + 5 分钟 @ 55% FTP)
CD: 10 分钟 @ 50% FTP

课表 S2：渐进甜蜜点

目的：仿真比赛中逐渐累积疲劳的感觉

总时间：80 分钟
WU: 15 分钟 渐进暖身
主训练:
  8 分钟 @ 85% FTP
  3 分钟 @ 55% FTP
  10 分钟 @ 88% FTP
  3 分钟 @ 55% FTP
  12 分钟 @ 91% FTP
  3 分钟 @ 55% FTP
  10 分钟 @ 88% FTP
CD: 10 分钟 @ 50% FTP

课表 S3：节奏变换甜蜜点

目的：在甜蜜点区间内变换回转速，训练不同肌肉纤维

总时间：70 分钟
WU: 10 分钟
主训练:
  2 × (
    5 分钟 @ 90% FTP, 75 RPM（大齿盘磨练）
    5 分钟 @ 88% FTP, 100 RPM（高转速）
    5 分钟 @ 55% FTP 恢复
  )
CD: 10 分钟

---

第四类：阈值训练（60-75 分钟）

课表 T1：经典 2×20

目的：直接刺激乳酸阈值，提升 FTP

总时间：70 分钟
WU: 15 分钟 渐进暖身（含 2×1 分钟 @ 100% FTP 触碰）
主训练:
  20 分钟 @ 95-100% FTP, 85-95 RPM
  5 分钟 @ 55% FTP
  20 分钟 @ 95-100% FTP, 85-95 RPM
CD: 10 分钟 @ 50% FTP

课表 T2：Over-Under

目的：训练在阈值附近反复突破与恢复的能力

总时间：65 分钟
WU: 15 分钟
主训练:
  3 × (
    2 分钟 @ 95% FTP (Under)
    1 分钟 @ 105% FTP (Over)
    2 分钟 @ 95% FTP (Under)
    1 分钟 @ 105% FTP (Over)
    2 分钟 @ 95% FTP (Under)
    5 分钟 @ 55% FTP 恢复
  )
CD: 10 分钟

---

第五类：VO2max 间歇（45-65 分钟）

课表 V1：经典 4×4

目的：最大摄氧量提升，发展高端有氧能力

总时间：55 分钟
WU: 15 分钟（含渐进冲刺）
主训练:
  4 × (4 分钟 @ 108-115% FTP + 4 分钟 @ 50% FTP)
CD: 8 分钟

课表 V2：30/30 间歇

目的：累积大量 VO2max 时间，适合不喜欢长间歇的车手

总时间：50 分钟
WU: 15 分钟
主训练:
  2 组 × (
    10 × (30 秒 @ 120% FTP + 30 秒 @ 50% FTP)
    5 分钟 @ 50% FTP 组间恢复
  )
CD: 5 分钟

---

第六类：冲刺与爆发力（45-60 分钟）

课表 P1：神经肌肉启动

目的：维持冲刺能力，启动快缩肌纤维

总时间：50 分钟
WU: 15 分钟（含 3×10 秒加速）
主训练:
  8 × (15 秒 全力冲刺 + 3 分 45 秒 @ 50% FTP)
CD: 10 分钟

课表 P2：力量型冲刺

目的：发展起步加速能力，仿真爬坡攻击

总时间：55 分钟
WU: 15 分钟
主训练:
  6 × (
    20 秒 座姿大齿盘冲刺 @ 最大功率, 50-60 RPM 起步
    5 分钟 @ 55% FTP 恢复
  )
CD: 10 分钟

---

一周训练安排范例

基础期（12 周中的前 4 周）

日	课表	类型
一	休息	-
二	E1 稳态 Zone 2	有氧耐力
三	R1 轻松转腿 + 肌力训练	恢复
四	E2 阶梯有氧	有氧耐力
五	E3 单脚训练	技术
六	E1 长版 Zone 2（120分钟）	有氧耐力
日	R1 恢复骑	恢复

建设期（赛前 8-4 周）

日	课表	类型
一	休息	-
二	S1 经典甜蜜点	甜蜜点
三	E1 Zone 2 + 肌力	有氧
四	T2 Over-Under	阈值
五	R1 恢复骑	恢复
六	户外长骑	有氧耐力
日	V1 或 P1	高强度

结语

有了这份课表库，你再也不需要站在训练台前犹豫「今天练什么」。选一个课表，按下开始，让汗水说话。

建议将这些课表保存在你的训练软件中（Zwift Custom Workout、TrainerRoad、Garmin Connect），这样每次训练只需一键启动。冬季的每一滴汗水，都是为明年赛场上的你预先投资。

延伸阅读

• 室内训练台 6 周速效课表：上班族时间最大化
• 室内训练台完全攻略：Zwift、TrainerRoad 训练课表与年度计划
• 滚筒训练计划：冬季室内训练的最大化效益
• 间歇训练课表设计大全：VO2max、阈值、甜蜜点、神经肌肉的完整课表库