Ravitaillement en glucides pour le marathon : une stratégie énergétique scientifique
Espace course à pied
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Pourquoi les glucides sont importants
- Les réserves de glycogène musculaire sont limitées (400-600 g)
- Un marathon nécessite 2,5 à 4 heures
- Les glucides sont le carburant le plus efficace
Charge en glucides avant la course
| Période | Apport en glucides |
|---|---|
| Jour normal | 5-6 g/kg de poids corporel |
| Jour de charge | 8-10 g/kg de poids corporel |
Ravitaillement pendant la course
| Durée de course | Glucides par heure | Intervalle de ravitaillement |
|---|---|---|
| 0-90 minutes | 0-30 g | Optionnel |
| 90-3 heures | 30-60 g | Toutes les 15-20 min |
| Plus de 3 heures | 60-90 g | Toutes les 15-20 min |
Formes de ravitaillement
- Boissons énergétiques : hydratation et électrolytes en même temps
- Gels énergétiques : légers, concentrés en 20-30 g de glucides
- Aliments solides : bananes, barres énergétiques (digestion plus lente)
Principes clés
Ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour de la course
Tous les produits de ravitaillement doivent être testés à l’entraînement.
Conclusion
Une stratégie de ravitaillement scientifique garantit une énergie suffisante pendant le marathon et prévient le mur.
Lectures complémentaires
- Modèle de charge en glucides 14 jours avant la course : remplir le réservoir avec des glucides
- Charge en glucides 3 jours avant un marathon : guide complet des choix alimentaires et des portions
- Stratégie du jour de marathon : plan scientifique d’allure et de ravitaillement
- Nutrition en course à pied : charge en glucides, ravitaillement le jour J et alimentation de récupération