Pourquoi les glucides sont importants
- Les réserves de glycogène musculaire sont limitées (400-600 g)
- Un marathon nécessite 2,5 à 4 heures
- Les glucides sont le carburant le plus efficace
Charge en glucides avant la course
| Période | Apport en glucides |
|---|---|
| Jour normal | 5-6 g/kg de poids corporel |
| Jour de charge | 8-10 g/kg de poids corporel |
Ravitaillement pendant la course
| Durée de course | Glucides par heure | Intervalle de ravitaillement |
|---|---|---|
| 0-90 minutes | 0-30 g | Optionnel |
| 90-3 heures | 30-60 g | Toutes les 15-20 min |
| Plus de 3 heures | 60-90 g | Toutes les 15-20 min |
Formes de ravitaillement
- Boissons énergétiques : hydratation et électrolytes en même temps
- Gels énergétiques : légers, concentrés en 20-30 g de glucides
- Aliments solides : bananes, barres énergétiques (digestion plus lente)
Principes clés
Ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour de la course
Tous les produits de ravitaillement doivent être testés à l’entraînement.
Conclusion
Une stratégie de ravitaillement scientifique garantit une énergie suffisante pendant le marathon et prévient le mur.
Lectures complémentaires
- Modèle de charge en glucides 14 jours avant la course : remplir le réservoir avec des glucides
- Charge en glucides 3 jours avant un marathon : guide complet des choix alimentaires et des portions
- Stratégie du jour de marathon : plan scientifique d’allure et de ravitaillement
- Nutrition en course à pied : charge en glucides, ravitaillement le jour J et alimentation de récupération
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前