탄수화물이 왜 중요한가
- 근육 글리코겐 저장량은 제한적임 (400-600g)
- 마라톤은 2.5-4시간이 소요됨
- 탄수화물은 가장 효율적인 연료임
경기 전 탄수화물 로딩
| 기간 | 탄수화물 섭취량 |
|---|---|
| 일반일 | 5-6 g/kg 체중 |
| 로딩일 | 8-10 g/kg 체중 |
경기 중 보급
| 경기 시간 | 시간당 탄수화물 | 보급 간격 |
|---|---|---|
| 0-90분 | 0-30g | 선택 사항 |
| 90분-3시간 | 30-60g | 15-20분마다 |
| 3시간 이상 | 60-90g | 15-20분마다 |
보급 형태
- 에너지 음료: 수분과 전해질을 동시에 보충
- 에너지 젤: 휴대가 간편하며 20-30g 탄수화물 농축
- 고체 음식: 바나나, 에너지 바 (소화가 더 느림)
핵심 원칙
경기 당일에는 절대 새로운 것을 시도하지 않는다
모든 보급품은 훈련 중에 테스트해야 한다.
결론
과학적인 보급 전략은 마라톤 중 충분한 에너지를 보장하고, 벽에 부딪히는 것을 예방한다.
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