文章導覽
ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญ
- ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมีจำกัด (400-600 กรัม)
- มาราธอนต้องใช้เวลา 2.5-4 ชั่วโมง
- คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
การโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง
| ช่วงเวลา | การรับคาร์โบไฮเดรต |
|---|---|
| วันปกติ | 5-6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว |
| วันโหลด | 8-10 กรัม/กก. น้ำหนักตัว |
การเติมพลังงานระหว่างแข่ง
| เวลาแข่งขัน | คาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง | ช่วงเวลาเติม |
|---|---|---|
| 0-90 นาที | 0-30 กรัม | เลือกได้ |
| 90 นาที - 3 ชั่วโมง | 30-60 กรัม | ทุก 15-20 นาที |
| มากกว่า 3 ชั่วโมง | 60-90 กรัม | ทุก 15-20 นาที |
รูปแบบการเติมพลังงาน
- เครื่องดื่มให้พลังงาน: เติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์พร้อมกัน
- เจลพลังงาน: น้ำหนักเบา คาร์โบไฮเดรตเข้มข้น 20-30 กรัม
- อาหารแข็ง: กล้วย บาร์พลังงาน (ย่อยช้ากว่า)
หลักการสำคัญ
ห้ามลองสิ่งใหม่ในวันแข่งเด็ดขาด
ผลิตภัณฑ์เติมพลังงานทั้งหมดต้องทดสอบในการซ้อม
บทสรุป
กลยุทธ์การเติมพลังงานตามหลักวิทยาศาสตร์ช่วยให้มีพลังงานเพียงพอตลอดการวิ่งมาราธอน และป้องกันการชนกำแพง
บทความที่เกี่ยวข้อง
- เทมเพลตการโหลดคาร์โบไฮเดรต 14 วันก่อนแข่ง: เติมถังน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรต
- การโหลดคาร์โบไฮเดรต 3 วันก่อนมาราธอน: คู่มือการเลือกอาหารและการคำนวณปริมาณฉบับสมบูรณ์
- กลยุทธ์วันแข่งมาราธอน: แผนการควบคุมความเร็วและการเติมพลังงานตามหลักวิทยาศาสตร์
- โภชนาการสำหรับนักวิ่ง: การโหลดคาร์โบไฮเดรต การเติมพลังงานวันแข่ง และอาหารเพื่อการฟื้นฟู