ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญ
- ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมีจำกัด (400-600 กรัม)
- มาราธอนต้องใช้เวลา 2.5-4 ชั่วโมง
- คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
การโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง
| ช่วงเวลา | การรับคาร์โบไฮเดรต |
|---|---|
| วันปกติ | 5-6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว |
| วันโหลด | 8-10 กรัม/กก. น้ำหนักตัว |
การเติมพลังงานระหว่างแข่ง
| เวลาแข่งขัน | คาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง | ช่วงเวลาเติม |
|---|---|---|
| 0-90 นาที | 0-30 กรัม | เลือกได้ |
| 90 นาที - 3 ชั่วโมง | 30-60 กรัม | ทุก 15-20 นาที |
| มากกว่า 3 ชั่วโมง | 60-90 กรัม | ทุก 15-20 นาที |
รูปแบบการเติมพลังงาน
- เครื่องดื่มให้พลังงาน: เติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์พร้อมกัน
- เจลพลังงาน: น้ำหนักเบา คาร์โบไฮเดรตเข้มข้น 20-30 กรัม
- อาหารแข็ง: กล้วย บาร์พลังงาน (ย่อยช้ากว่า)
หลักการสำคัญ
ห้ามลองสิ่งใหม่ในวันแข่งเด็ดขาด
ผลิตภัณฑ์เติมพลังงานทั้งหมดต้องทดสอบในการซ้อม
บทสรุป
กลยุทธ์การเติมพลังงานตามหลักวิทยาศาสตร์ช่วยให้มีพลังงานเพียงพอตลอดการวิ่งมาราธอน และป้องกันการชนกำแพง
บทความที่เกี่ยวข้อง
- เทมเพลตการโหลดคาร์โบไฮเดรต 14 วันก่อนแข่ง: เติมถังน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรต
- การโหลดคาร์โบไฮเดรต 3 วันก่อนมาราธอน: คู่มือการเลือกอาหารและการคำนวณปริมาณฉบับสมบูรณ์
- กลยุทธ์วันแข่งมาราธอน: แผนการควบคุมความเร็วและการเติมพลังงานตามหลักวิทยาศาสตร์
- โภชนาการสำหรับนักวิ่ง: การโหลดคาร์โบไฮเดรต การเติมพลังงานวันแข่ง และอาหารเพื่อการฟื้นฟู
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前