为什么碳水化合物重要
- 肌肉糖原保存有限（400-600g）
- 马拉松需要 2.5-4 小时
- 碳水化合物是最有效的燃料
赛前碳水化合物上载
| 期间 | 碳水化合物摄取 |
|---|---|
| 正常日 | 5-6 g/kg 体重 |
| 上载日 | 8-10 g/kg 体重 |
比赛中补给
| 比赛时间 | 每小时碳水 | 补给间隔 |
|---|---|---|
| 0-90 分钟 | 0-30g | 可选 |
| 90-3 小时 | 30-60g | 每 15-20 分 |
| 3 小时以上 | 60-90g | 每 15-20 分 |
补给形式
- 能量饮料：同时补充水分和电解质
- 能量凝胶：轻便，浓缩 20-30g 碳水
- 固体食物：香蕉、能量棒（消化较慢）
关键原则
永远不在比赛日尝试新东西
所有补给品必须在训练中测试。
结论
科学补给策略确保马拉松中有充足能量，预防撞墙。