Stratégies d’entraînement et exécution de course pour les épreuves de 24 heures

L’épreuve de 24 heures est l’une des disciplines d’ultra-endurance les plus emblématiques du cyclisme et de la course à pied. Vous devez maintenir un mouvement continu au rythme le plus efficace possible pendant une journée et une nuit entières, tout en gérant le sommeil, le ravitaillement et l’état mental. Ce n’est pas un sprint, mais une longue partie d’échecs faite de patience et de stratégie.

Structure de l’épreuve et définition des objectifs

Une épreuve de 24 heures se juge généralement sur la distance cumulée ou le nombre de tours. Avant de commencer l’entraînement, vous devez définir un objectif clair :

• Objectif débutant : terminer, boucler les 24 heures en toute sécurité, quelle que soit la distance
• Objectif intermédiaire : atteindre un seuil de kilométrage spécifique (par exemple 500 km à vélo, 100 km en course à pied)
• Objectif compétitif : viser un classement ou un record personnel

L’objectif détermine l’intensité de l’entraînement et la stratégie de course. Ne sautez jamais cette étape.

Planification des cycles d’entraînement

Phase de base (16 à 20 semaines avant la course)

L’objectif central de cette phase est de construire la base aérobie et la tolérance musculaire :

• Accumulation progressive du volume d’entraînement hebdomadaire
• Les séances longues privilégient une faible intensité sur une longue durée
• Développer de bonnes habitudes de ravitaillement

Phase spécifique (8 à 16 semaines avant la course)

Introduction d’éléments d’entraînement spécifiques :

Les séances longues consécutives (back-to-back) sont au cœur de cette phase. Par exemple, une longue sortie à vélo ou en course à pied le samedi, suivie d’une séance de distance modérée le dimanche, pour habituer le corps à continuer à produire un effort en état de fatigue.

Entraînement nocturne : planifiez 1 à 2 séances tard dans la nuit ou tôt le matin pour simuler le creux physiologique de la nuit en course (généralement entre 2 h et 5 h du matin).

Phase d’affûtage (1 à 2 semaines avant la course)

Réduire le volume d’entraînement de 30 à 50 %, maintenir l’intensité mais réduire la durée, afin de laisser le corps emmagasiner pleinement de l’énergie.

Gestion du rythme en course

Les 6 premières heures : établir le rythme de base

C’est la phase où l’on commet le plus d’erreurs. Au départ, l’adrénaline monte en flèche, les concurrents autour de vous partent vite, et il est très tentant de les suivre dans un sprint. Rester fidèle à son plan d’allure est le principe le plus important de cette phase.

Intensité recommandée : 60 à 70 % de la FTP (vélo) / allure 10 à 15 % plus lente que l’allure marathon cible (course à pied)

De 6 à 12 heures : production stable

Le corps entre dans un état stable. Pendant cette période, maintenez un rythme constant et exécutez méthodiquement votre plan de ravitaillement à chaque point de ravitaillement. À noter :

• Consommer 60 à 90 g de glucides par heure
• Prendre des comprimés de sel toutes les 1 à 2 heures (surtout en cas de forte chaleur)
• Garder un rythme de repos régulier (par exemple 5 minutes de pause toutes les 2 heures)

De 12 à 18 heures : l’épreuve mentale

La fatigue s’accumule dans le corps, et cette période est la plus difficile sur le plan psychologique. Petites astuces :

• Découper le temps restant en « il reste 3 fois 4 heures » plutôt que « il reste 12 heures »
• Rester en communication avec votre équipe de soutien, faites-en votre pilier psychologique
• Si une courte pause est possible, une « sieste éclair » de 20 minutes peut significativement restaurer les fonctions cognitives

De 18 à 24 heures : la gestion finale

Durant les 6 dernières heures, votre objectif est de terminer les kilomètres restants en toute sécurité et avec efficacité.

• Évaluer les réserves d’énergie restantes
• Si vous avez de la marge, vous pouvez légèrement augmenter l’allure dans la dernière 1 à 2 heures
• Évitez absolument de vous blesser en sprintant ; la sécurité avant la ligne d’arrivée est toujours prioritaire

Opération efficace des points de ravitaillement

L’objectif de chaque arrêt au point de ravitaillement est de faire le maximum de choses dans le temps le plus court :

1. Remplir les bidons et manger
2. Changer les vêtements mouillés (par temps froid la nuit)
3. Vérifier l’état de l’équipement (charge des lampes, état du vélo)
4. Faire le point avec l’équipe de soutien sur la situation actuelle et ajuster la stratégie

Il est recommandé de répéter à l’avance le déroulement des arrêts au ravitaillement ; une fois bien rodé, chaque arrêt peut être limité à 3 à 5 minutes.

Stratégie de sommeil

La nécessité de dormir pendant une épreuve de 24 heures dépend de vos objectifs personnels et de votre condition physique :

• Athlètes compétitifs : généralement pas de sommeil, ou seulement une micro-sieste de 15 à 20 minutes pendant le creux physiologique
• Athlètes visant la finition : 1 à 2 périodes de sommeil de 30 minutes peuvent être planifiées, ce qui aide à la performance dans la seconde moitié de l’épreuve

Le point clé est de décider de la stratégie de sommeil à l’avance et de la simuler pendant l’entraînement.

Conclusion

La réussite d’une épreuve de 24 heures repose sur la combinaison de la préparation, de la stratégie et de la résilience mentale. Ce n’est pas le plus rapide qui gagne, mais le plus intelligent. Grâce à un entraînement systématique et à un plan de course complet, vous découvrirez vos propres limites et les dépasserez au cours de ces 24 heures.

Lectures complémentaires

• Épreuves d’ultra-endurance à vélo : guide complet de préparation pour les défis de 24 heures
• Plan nutritionnel pour les 24 heures à vélo : la gestion du carburant pour pédaler sans interruption
• Stratégies de préparation et de course pour l’ultramarathon de Taïwan (épreuve de 24 heures)
• Stratégie nutritionnelle en compétition : plan de ravitaillement scientifique avant et pendant la course