Le récit d’une cycliste après avoir bouclé l’ascension ouest de Wuling (武嶺) : différences entre hommes et femmes en matière d’allure, de mental et d’équipement

Les femmes ne représentent qu’environ 15 à 20 % des cyclistes qui terminent l’ascension de Wuling, une proportion relativement faible. Beaucoup de cyclistes féminines se demandent : « Dois-je me préparer exactement comme les hommes ? » La réponse : la préparation est globalement la même, mais il existe quelques différences clés.

Différences physiologiques

Fréquence cardiaque

• La fréquence cardiaque maximale moyenne des femmes est légèrement plus élevée (environ 5 bpm de plus), en raison de la morphologie
• La fréquence cardiaque au repos est similaire
• Les pourcentages des zones d’entraînement sont identiques

VO2max

• À entraînement égal, les hommes affichent en moyenne un VO2max supérieur de 10 à 15 %
• Cet écart peut être réduit par l’entraînement (les femmes peuvent atteindre 90 % du niveau des hommes)

Force maximale

• Les hommes ont un avantage (surface de section musculaire plus importante)
• Mais la force par unité de muscle est comparable

Métabolisme des graisses

• Les femmes ont une capacité d’oxydation des graisses légèrement supérieure
• Un avantage pour les épreuves d’endurance longue durée (plus de 3 heures)
• Pour une épreuve de 5 à 6 heures comme Wuling, les femmes sont relativement bien adaptées

Hémoglobine

• Le taux est plus bas chez les femmes (en raison des pertes menstruelles)
• Cela affecte le transport de l’oxygène
• La supplémentation en fer est essentielle

Différences dans les objectifs de W/kg

W/kg féminin et temps correspondant

• 2,5-2,8 : terminer la course (7-8 h)
• 3,0-3,3 : passer sous les 7 heures
• 3,4-3,7 : passer sous les 6 heures
• 3,8 et plus : passer sous les 5 h 30

En termes relatifs

• Il est relativement plus difficile pour les femmes d’atteindre le même W/kg que les hommes
• Mais les femmes disposent aussi d’atouts physiologiques (endurance longue durée, métabolisme des graisses)

L’influence du cycle menstruel sur l’entraînement

Phase menstruelle (jours 1-5)

• La forme physique peut légèrement baisser
• Sautes d’humeur
• Les douleurs menstruelles peuvent gêner
• Ajustement de l’entraînement : privilégier la Zone 2, réduire la haute intensité

Phase folliculaire (jours 6-14)

• Meilleure condition physique
• Meilleure adaptation à l’entraînement
• Ajustement de l’entraînement : c’est le moment idéal pour les intervalles à haute intensité et le travail en côte

Ovulation (jours 14-16)

• Légère hausse de la température corporelle
• Bonne condition physique
• Prêter attention à l’hydratation

Phase lutéale (jours 15-28)

• Température corporelle légèrement plus élevée
• Possible rétention d’eau
• Sautes d’humeur
• Ajustement de l’entraînement : réduire légèrement l’intensité, les sorties longues restent possibles

Planification des courses

• Idéalement : phase folliculaire ou ovulation
• Éviter les jours 1 à 3 des règles
• Si la date de la course est déjà fixée → accepter la situation et viser une performance régulière

Différences d’équipement entre hommes et femmes

Choix du cadre

• Cadres pour femmes (tailles plus petites)
• Stack plus bas, reach plus court
• Adapté aux cyclistes de moins de 163 cm
• Marques recommandées : Liv, Specialized Women, Trek Domane Women

Selle

• Selles spécifiques femmes (plus larges)
• La largeur des ischions est généralement 20 à 30 mm plus large que chez les hommes
• Mesurer la largeur de ses ischions est essentiel
• Recommandées : SMP, Fizik Luce, Selle Italia Diva

Maillot / cuissard

• Coupe spécifique femme
• Le rembourrage (peau de chamois) est conçu différemment (en tenant compte de l’anatomie féminine)
• Ne portez pas de cuissard homme (le rembourrage est mal placé et inconfortable)

Cales de pédales

• Universelles, mais la gamme de tailles doit inclure des tailles plus petites
• Le pied peut parfois être plus étroit (essayer avant d’acheter)

Gants

• Les tailles XS-M sont plus courantes
• Les doigts sont généralement plus courts

Casque

• Le tour de tête des femmes se situe généralement entre 52 et 56 cm
• Le système de réglage doit permettre des ajustements suffisamment fins
• Des motifs et coloris spécifiques sont disponibles (sans affecter la sécurité)

Ajuster le plan d’entraînement

Volume d’entraînement

• Commencer à 5-7 heures par semaine
• Augmenter progressivement jusqu’à 8-10 heures
• Inutile de viser plus de 12 heures (tenir compte de la capacité de récupération)

Répartition de l’intensité

• Zone 2 : 80 %
• Zone 3 : 10 %
• Zone 4 et plus : 10 %
• Globalement identique à celle des hommes

Renforcement musculaire

• Absolument nécessaire (pour protéger la densité osseuse)
• Deux fois par semaine
• Pas besoin de craindre une prise de muscle excessive (les œstrogènes rendent l’hypertrophie difficile chez les femmes)
• Squats, soulevés de terre, gainage

Récupération

• Accorder plus d’importance au sommeil (8 heures)
• Massage / rouleau de mousse
• Multiplier les sorties de récupération en Zone 1 dans les jours suivant les règles

Points nutritionnels à surveiller particulièrement

Fer

• Les femmes en perdent chaque mois
• Consommer des aliments riches en fer : viande rouge, épinards, légumineuses
• Associer avec de la vitamine C (favorise l’absorption)
• Faire une prise de sang 6 semaines avant la course

Calcium et vitamine D

• Les femmes présentent un risque plus élevé concernant la densité osseuse
• Au moins 1000 mg de calcium par jour
• 2000 UI de vitamine D

Protéines

• 1,8 à 2,0 g/kg (comme pour les hommes)
• À consommer dans les 30 minutes suivant l’entraînement

Eau et électrolytes

• La proportion d’eau corporelle est relativement plus élevée chez les femmes
• Les besoins hydriques sont similaires pour un même volume d’exercice
• Porter attention aux électrolytes (plus de sodium) pendant les règles

Plan d’allure réel pour Wuling (cycliste féminine, FTP 170 W)

Allure par section

Section	Distance	Puissance cible	Temps
Puli - Renzhiguan	16 K	120 W	55 min
Renzhiguan - Wushe	5 K	135 W	26 min
Wushe - Cuifeng	18 K	130 W	2:05
Cuifeng - Yuanfeng	6 K	120 W	44 min
Yuanfeng - Kunyang	5 K	115 W	40 min
Kunyang - Wuling	2 K	140 W	17 min
Arrêts			15 min
Total	52 K		6:22

Différences de mental

Les atouts des femmes

• Une émotivité plus stable
• Un meilleur sens du rythme
• De bonnes compétences en planification détaillée
• Moins sujettes à l’excès de confiance

Ce qu’il faut surmonter

• Le doute de soi (« suis-je vraiment capable d’y arriver ? »)
• L’esprit de comparaison (se mesurer à la vitesse de son copain)
• Les inquiétudes liées à la sécurité (rouler seule)
• Les attentes familiales (répartition du temps)

Témoignage réel : le premier Wuling d’une cycliste de 32 ans

Période de préparation (6 mois)

• Entraînement de 7 à 9 heures par semaine
• FTP passé de 150 W à 175 W
• Poids passé de 58 kg à 55 kg
• W/kg passé de 2,6 à 3,2

Jour de la course

• Gros coup de mou à Wushe (3e jour de ses règles)
• Récupération grâce à du thé au gingembre chaud et des aliments salés
• Retour à la vie à Cuifeng
• Les 2 derniers kilomètres parcourus en larmes

Temps final : 6 h 03

• Objectif de passer sous les 7 heures atteint
• Devant la majorité des cyclistes masculins
• La médaille précieusement conservée encore aujourd’hui

Ce qu’elle en a retenu

• Faire confiance à son propre corps
• Les règles ne sont pas une excuse, mais elles nécessitent des ajustements
• L’allure et le ravitaillement sont les variables les plus déterminantes
• Profiter du parcours compte plus que de courir après un chrono

La force de rouler entre femmes

Former une équipe de cyclistes féminines

• S’entraîner ensemble, s’encourager mutuellement
• Éviter d’affronter ses peurs seule
• Partager du matériel
• Célébrer l’arrivée ensemble

Communautés de cyclistes féminines autour de Wuling

• Groupe Facebook « Taiwan Women Cyclists Group »
• Groupes de cyclistes féminines sur Strava
• Sorties nocturnes entre femmes organisées par les magasins de vélo locaux

Un dernier conseil aux cyclistes féminines

Ne renoncez pas à cause de…

• « Je suis une femme » → Vous pouvez réussir exactement comme les hommes
• « Je suis trop âgée » → Les cyclistes féminines plus âgées affichent souvent des performances plus régulières
• « Ma condition physique a baissé après l’accouchement » → Une récupération complète est possible plus d’un an après l’accouchement
• « J’ai peur du danger » → Entraînez-vous et courez accompagnée

Votre aventure à Wuling en vaut la peine

• Le sentiment d’accomplissement physique
• Le dépassement mental
• Le sentiment d’appartenance à une communauté
• Un souvenir inoubliable pour toute une vie

Conclusion

L’ascension ouest de Wuling ne fait pas de distinction entre hommes et femmes : il n’y a que celles et ceux qui sont préparés, et les autres. Les cyclistes féminines possèdent des atouts physiques et mentaux qui leur sont propres, et avec le bon entraînement, la bonne stratégie de ravitaillement et le bon équipement, vous pourrez sans aucun doute laisser votre empreinte, fière, sur la plateforme d’observation à 3 275 mètres d’altitude.

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