Planifier le ravitaillement selon la distance : carte énergétique en course du 5K au marathon

Une variable centrale : la durée de l’effort

Faut-il s’alimenter pendant la course, et en quelle quantité ? Le facteur clé n’est pas la distance, mais la durée de l’effort et son intensité. Le corps peut utiliser le glycogène à haute intensité pendant environ 90 à 120 minutes. Pour une course de moins de 75 minutes, l’apport en glucides pendant l’effort a un bénéfice limité (voire inutile) ; au-delà d’environ 90 minutes, ne pas s’alimenter mène presque inévitablement au mur.

Carte des ravitaillements par distance

Dernier repas avant la course

3 à 4 heures avant le départ, prenez un repas riche en glucides faciles à digérer, pauvre en fibres, en lipides et en protéines (pain blanc + miel, riz blanc, banane, etc.), environ 1–2 g de glucides/kg de poids corporel. 30 à 60 minutes avant le départ, vous pouvez ajouter une petite collation (une demi-banane / une demi-barre énergétique / un peu de boisson pour l’effort), mais uniquement des aliments validés à l’entraînement.

Exécution pendant la course (semi-marathon / marathon)

• Tôt, en petites quantités, régulièrement : n’attendez pas d’avoir faim pour manger. Rythme courant sur marathon : 1 gel toutes les 35–45 minutes, accompagné d’1 à 2 gorgées d’eau (avaler avec de l’eau pure, éviter de combiner gel + boisson pour l’effort pour prévenir l’inconfort gastrique lié à une osmolarité élevée).
• Sources multiples de glucides : sur le long, visez un ratio glucose:fructose d’environ 2:1, ce qui peut faire passer la limite d’absorption d’environ 60 à ~90 g/h.
• Caféine : avant la course ou dans la seconde moitié, environ 3 mg/kg peut améliorer les performances et la résistance à la fatigue, mais il faut d’abord tester votre tolérance à l’entraînement.

Eau et électrolytes

• Hydratez-vous selon la soif et la météo, évitez de boire excessivement (risque d’hyponatrémie, fréquent chez les finishers lents qui boivent trop).
• Sur marathon et semi-marathon par forte chaleur, visez un apport en sodium d’environ 300–600 mg/h, à augmenter si vous transpirez beaucoup de sel.
• Méthode du poids : si possible, pesez-vous avant et après l’entraînement pour estimer votre taux de transpiration et personnaliser votre hydratation.

Entraînement gastro-intestinal

La capacité à s’alimenter en course se travaille. 6 à 8 semaines avant la course, lors des sorties longues et des séances au rythme de course, répétez votre « taux d’apport cible » pour habituer votre intestin, identifier les aliments tolérés et le meilleur moment pour avaler les gels. Règle d’or le jour J : ne consommez rien qui n’ait pas été validé à l’entraînement, y compris les produits distribués aux ravitaillements que vous ne connaissez pas.

Résumé des principes par distance

• 5 km/10 km : la stratégie de ravitaillement ≈ « bien manger avant, ne rien improviser sur place », l’essentiel est l’échauffement et l’allure.
• Semi-marathon : on peut finir sans toucher le mur, mais un petit apport stabilise les 5 derniers kilomètres.
• Marathon : le ravitaillement fait partie de la course ; ceux qui n’ont pas de plan B sont les plus susceptibles de s’effondrer après le 35e kilomètre.

Point de vue d’entraîneur : on me demande souvent combien de gels emporter pour un 5 km — n’en emportez pas. Et on voit souvent des marathoniens qui se fient au hasard des ravitaillements — c’est un pari. Plus la distance est longue, plus le ravitaillement est un « scénario écrit et répété à l’avance » ; plus elle est courte, plus il s’agit de « ne rien essayer sur le moment ». Concentrez vos efforts là où ils comptent.

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