ランの崩壊、原因はバイクパートにあり
70.3 のランパートでの足つり、吐き気、壁（ハンガーノック）の根本原因は、バイクパートの補給リズムの誤りにあることが多い。ミドルディスタンスでは理想的な摂取量は 60–90g 炭水化物/時間で、ランパートでは吸収能力が急激に低下するため、バイクパートで大量に摂取し終える必要がある。
90km バイク補給ライン
| 距離 | アクション | 炭水化物/液体 |
|---|---|---|
| 0–10km | 水のみで心拍を落ち着かせる | 水 150ml |
| 20km | 1 包目のジェル | 25g + スポーツドリンク 200ml |
| 35km | 固形物（エネルギーバー半分） | 20g |
| 50km | 2 包目のジェル + 電解質 | 25g |
| 65km | スポーツドリンクを多めに | 30g |
| 80km | 最後のジェル | 25g |
| 85–90km | 水のみでトランジション準備 | 水 150ml |
全区間で約 145–170g の炭水化物を摂取（5 時間レースで約 30–35g/h、ランパートでの補給を含めると合計 60g/h の目標に到達）。
二重炭水化物源の吸収優位性
グルコースとフルクトースを約 2:1 で混合すると、異なる腸管輸送タンパク質を介して同時に吸収でき、炭水化物の吸収上限を約 60g/h から 90g/h に引き上げられる。自分のエネルギージェルの成分表示が 2:1 になっているか確認しよう。
ランパートでの補給縮小
ランパートでは各エイドステーションで液体 100–150ml + 25–30 分ごとにジェル半包のみ。ポイントは「追加」ではなく「維持」にある。
補給ラインを「感覚」ではなく「時間」に縛る
「食べ忘れ」の 90% は感覚に頼っているからだ。サイクルコンピューターやウォッチに 15 分ごとの振動アラームを設定しよう：鳴ったら強制的にひとつのアクション（水を 2 口 / ジェルを 1 口 / 水分補給）を行う。空腹でなくても実行する。2:30 のバイクパートなら約 10 回のアラームポイントがあり、160g の炭水化物を均等に割ると各ポイント 16g となる。最初の 30km は食べず、後の 30km で詰め込むよりはるかに優れている。下車 10 分前には固形物をやめて水のみにし、T2 前に胃を空にする。これがランの最初の 3km で気分が悪くならないための鍵だ。
体重別 70.3 バイクパート炭水化物基準
| 体重 | 目標炭水化物/時間 | 2:30 バイクパート総量 | 推奨配分 |
|---|---|---|---|
| 55kg | 55–65g | 140–160g | ジェル 60% / 固形物 40% |
| 70kg | 65–80g | 165–200g | ジェル 50% / 固形物 30% / ドリンク 20% |
| 85kg | 75–90g | 190–225g | 固形物の割合をさらに高めても可 |
胃の許容量は非常に個人差が大きい——表は出発点に過ぎない。必ずレース前に模擬ブリックで自分の本当の上限を校正しよう。
私は 100 件以上の 70.3 レース後レビューを検証してきた：ランの崩壊の 8 割はバイクパートの「食べ忘れ」か「食べるのが遅すぎた」に遡れる。バイクパートをランを養うコンベアベルトだと考え、距離に応じて機械的に実行し、感覚に頼ってはいけない。
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