70.3 การเติมพลังงานอย่างเป็นระบบ: สายพานการกินบนช่วงปั่นจักรยาน 90 กิโลเมตร

วิ่งพัง ต้นตออยู่ที่ช่วงปั่นจักรยาน

ตะคริว คลื่นไส้ หมดแรง ในช่วงวิ่งของ 70.3 รากเหง้ามักมาจากจังหวะการเติมเชื้อเพลิงที่ผิดพลาดในช่วงปั่นจักรยาน ระยะกลางควรได้รับคาร์บ 60–90 กรัม/ชั่วโมง และต้องทำปริมาณมากให้เสร็จในช่วงปั่น เพราะความสามารถในการดูดซึมในช่วงวิ่งลดลงอย่างรวดเร็ว

สายพานเติมเชื้อเพลิงปั่นจักรยาน 90 กม.

ทั้งช่วงได้รับคาร์บประมาณ 145–170 กรัม (การแข่ง 5 ชั่วโมงประมาณ 30–35 กรัม/ชม. รวมการเติมในช่วงวิ่งแล้วถึงเป้าหมาย 60 กรัม/ชม.)

ข้อได้เปรียบของการดูดซึมจากแหล่งคาร์บสองชนิด

กลูโคสกับฟรุกโตสผสมกันในอัตราส่วนประมาณ 2:1 สามารถดูดซึมพร้อมกันผ่านโปรตีนขนส่งในลำไส้คนละชนิด ทำให้ขีดจำกัดการดูดซึมคาร์บเพิ่มจากประมาณ 60 กรัม/ชม. เป็น 90 กรัม/ชม. ตรวจสอบว่าส่วนผสมของเจลพลังงานของคุณระบุอัตราส่วน 2:1 หรือไม่

การเติมเชื้อเพลิงแบบลดปริมาณในช่วงวิ่ง

ในแต่ละจุดบริการน้ำช่วงวิ่ง ขอแค่ของเหลว 100–150 มล. + เจลครึ่งซองทุก 25–30 นาที จุดสำคัญคือการรักษาระดับ ไม่ใช่การเพิ่มเติม

ผูกสายพานเข้ากับ “เวลา” ไม่ใช่ “ความรู้สึก”

90% ของการ “ลืมกิน” เกิดจากการพึ่งพาความรู้สึก เปลี่ยนมาใช้นาฬิกาจับเวลาหรือคอมพิวเตอร์จักรยานตั้งเตือนสั่นทุก 15 นาที: สั่นหนึ่งครั้งบังคับให้ทำหนึ่งอย่าง (จิบสองครั้ง/กัดเจล一口/จิบน้ำหนึ่งคำ) แม้ไม่หิวก็ทำตาม การปั่น 2:30 จะมีจุดเตือนประมาณ 10 จุด แบ่งคาร์บ 160 กรัมกระจายเท่าๆ กันเป็นจุดละ 16 กรัม ดีกว่าการไม่กิน 30 กม. แรก แล้วยัดเยียด 30 กม. หลังมาก ก่อนลงจากจักรยาน 10 นาทีหยุดอาหารแข็งเหลือแต่น้ำ ให้ท้องว่างก่อนถึง T2 นี่คือกุญแจสำคัญที่ไม่ทำให้คลื่นไส้ในช่วง 3 กม. แรกของการวิ่ง

เกณฑ์คาร์บช่วงปั่นจักรยาน 70.3 สำหรับนักกีฬาที่น้ำหนักต่างกัน

ความทนทานของกระเพาะเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลสูง—ตารางเป็นเพียงจุดเริ่มต้น ต้องซ้อม Brick จำลองก่อนแข่งเพื่อปรับเทียบขีดจำกัดจริงของตัวเอง

ผมตรวจสอบบทสรุปหลังแข่ง 70.3 มานับร้อยครั้ง: แปดสิบเปอร์เซ็นต์ของการวิ่งพังสามารถย้อนไปหาสาเหตุได้ที่ช่วงปั่นจักรยาน “ลืมกิน” หรือ “กินช้าเกินไป” มองช่วงปั่นจักรยานเป็นสายพานลำเลียงที่ป้อนการวิ่ง ปฏิบัติตามกิโลเมตรอย่างเป็นระบบ อย่าพึ่งพาความรู้สึก

บทความที่เกี่ยวข้อง

• จังหวะการเติมเชื้อเพลิงช่วงปั่นจักรยาน: สูตรคาร์บสองแหล่ง 90 กรัม/ชม. (กลูโคส+ฟรุกโตส)
• กลยุทธ์การเติมเชื้อเพลิง 70.3: วิทยาศาสตร์และการปฏิบัติจริงของน้ำตาล 60–90 กรัมต่อชั่วโมง
• การเติมเชื้อเพลิงในการซ้อม Brick: ปั่นเสร็จแล้วเติมแล้ว ช่วงวิ่งต้องเติมอีกไหม?
• คู่มือจบ 70.3 ฮาล์ฟไอรอนแมน: จังหวะฝ่าด่านสำหรับนักกีฬาระยะกลาง