跑步崩盘，元凶在自行车段
70.3 跑步段抽筋、恶心、撞墙，根因常是自行车段补给节奏错误。中距离理想摄取 60–90g 碳水/小时，且必须在自行车段大量完成，因为跑步段吸收能力骤降。
90km 自行车补给流水线
| 公里 | 动作 | 碳水/液体 |
|---|---|---|
| 0–10 | 只喝水沉淀心率 | 150ml 水 |
| 20 | 第一包胶 | 25g + 200ml 运动饮 |
| 35 | 固体（半条能量棒） | 20g |
| 50 | 第二包胶 + 电解质 | 25g |
| 65 | 运动饮大口 | 30g |
| 80 | 最后一包胶 | 25g |
| 85–90 | 只喝水准备转换 | 150ml |
全段约摄取 145–170g 碳水（5 小时赛约 30–35g/h，含跑步段补充共达 60g/h 目标）。
双碳水来源的吸收优势
葡萄糖与果糖以约 2:1 混合，可通过不同肠道转运蛋白同时吸收，把碳水吸收上限从约 60g/h 推到 90g/h。检查你的能量胶成分是否标示 2:1。
跑步段的缩减补给
跑步段每个补给站只求 100–150ml 液体 + 每 25–30 分钟半包胶，重点是维持而非添加。
把流水线绑在「时间」而非「感觉」
90% 的「忘了吃」是因为靠感觉。改用码表或车表设每 15 分钟震动提醒：响一次就强制做一个动作（喝两口/咬一口胶/补一口水），即使不饿也照做。一场 2:30 的自行车段约 10 个提醒点，把 160g 碳水均匀摊成每点 16g，远优于前 30km 没吃、后 30km 狂塞。下车前 10 分钟关闭固体只留水，让胃在 T2 前清空，这是跑步前 3km 不反胃的关键。
不同体重选手的 70.3 自行车段碳水基准
| 体重 | 目标碳水/小时 | 2:30 自行车段总量 | 建议配比 |
|---|---|---|---|
| 55kg | 55–65g | 140–160g | 胶 60% / 固体 40% |
| 70kg | 65–80g | 165–200g | 胶 50% / 固体 30% / 饮 20% |
| 85kg | 75–90g | 190–225g | 固体比例可再高 |
胃容受力是高度个体化的——表是起点，务必赛前用仿真 Brick 校正自己的真实上限。
我验证过上百份 70.3 赛后检讨：八成的跑步崩盘都能追溯到自行车段「忘了吃」或「吃太晚」。把自行车段当成喂养跑步的输送带，按公里数机械化运行，别靠感觉。
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