ปีแรก: ความเย่อหยิ่งในส่วนจักรยาน
70.3 ครั้งแรกของผม ทำเวลา PB ในส่วนจักรยาน ปั่นด้วยกำลังเฉลี่ยที่ 88% ของ FTP (IF 0.88) ลงจากจักรยานด้วยความมั่นใจเต็มเปี่ยม จากนั้น 8 กิโลเมตรแรกของการวิ่งมาราธอนยังโอเค แต่หลังกิโลเมตรที่ 10 ขาทั้งสองข้างเหมือนถูกดูดจนแห้ง ช่วงครึ่งหลังแต่ละกิโลเมตรรูดไปถึง 7 นาทีขึ้นไป เวลารวม 5:48 ส่วนวิ่งช้ากว่าเพซซ้อมไป 25 นาที
ข้อมูลเปรียบเทียบสองปี
| รายการ | ปีแรก (หมดแรง) | ปีที่สอง (แก้ไขแล้ว) |
|---|---|---|
| จักรยาน IF | 0.88 | 0.80 |
| เวลาส่วนจักรยาน | 2:28 | 2:34 (+6 นาที) |
| วิ่งครึ่งแรก | 47:00 | 49:30 |
| วิ่งครึ่งหลัง | 1:08:00 (หมดแรง) | 48:00 |
| เวลารวม | 5:48 | 5:09 |
สาเหตุรากของความหมดแรง
“6 นาทีที่ประหยัดได้” ในส่วนจักรยาน ถูกทวงคืนด้วยการหมดแรงเพิ่มอีก 20 นาทีในส่วนวิ่ง สิ่งที่ผมผิดไม่ใช่ความผิดพลาดทางร่างกาย แต่เป็นความโลภในการจัดเพซ——IF 0.88 สำหรับปริมาณซ้อมของผมคือการเบิกเกินบัญชี
การแก้ไขในปีที่สอง
โค้ชเปลี่ยนแค่สามอย่าง: บังคับ IF จักรยานให้อยู่ที่ 0.80 อย่างเคร่งครัด บังคับเติมคาร์โบไฮเดรตทุก 20 นาทีในส่วนจักรยาน และจงใจวิ่งช้าลง 12 วินาที/กม. ใน 3 กิโลเมตรแรกของการวิ่ง สิ่งที่ทรมานคือการอดใจไม่ทำตามแรงกระตุ้นที่ว่า “ฉันยังปั่นได้เร็วกว่านี้” ในส่วนจักรยาน
ความเข้าใจที่กระจ่างบนเส้นทางแข่ง
ปีที่สอง มีคนแซงผมตลอดในส่วนจักรยาน แต่ผมอดทนไม่ไล่ตาม พอถึงกิโลเมตรที่ 15 ของมาราธอน คนที่แซงผมไปทีละคนก็ถูกผมเก็บกลับมาหมด ช่วงก่อนถึงเส้นชัย ผมได้สัมผัสความฟินของ “negative split” เป็นครั้งแรก
บัญชีเมตาบอลิกของ “ประหยัด 6 นาที แต่เสีย 20 นาที”
ปีแรกที่ปั่นจักรยาน IF 0.88 ดูเหมือนฉลาด แต่แก่นแท้คือความโลภในการจัดเพซ: ทุกครั้งที่ IF เกินเกณฑ์ที่ร่างกายยั่งยืนได้ 0.05 เพซวิ่งจะช้าลงประมาณ 15–30 วินาทีต่อกิโลเมตร และจุดหมดแรงจะมาเร็วขึ้น 6 นาทีที่ประหยัดได้จากจักรยานในปีแรก ถูกทวงคืนพร้อมดอกเบี้ยด้วยการหมดแรงเพิ่ม 20 นาทีในช่วงครึ่งหลังของการวิ่ง——นี่ไม่ใช่ความไม่พร้อมทางร่างกาย แต่เป็นการยืมวัตต์ที่ไม่ใช่ของตัวเองมาใช้
ตารางเปรียบเทียบการแก้ไขสามอย่างในสองปี
| รายการที่แก้ไข | ปีแรก | ปีที่สอง |
|---|---|---|
| จักรยาน IF | 0.88 | 0.80 |
| เติมคาร์บในจักรยาน | ตามอำเภอใจ | บังคับทุก 20 นาที |
| วิ่ง 3 กม. แรก | เต็มสปีด | จงใจช้าลง 12 วินาที/กม. |
| วิ่งครึ่งหลัง | หมดแรง (1:08) | negative split (48 นาที) |
ข้อผิดพลาดทั่วไป: แรงกระตุ้น “ฉันยังปั่นได้เร็วกว่านี้” ในส่วนจักรยาน
สิ่งที่ยากที่สุดในปีที่สองไม่ใช่ร่างกาย แต่เป็นการอดใจไม่ไล่ตามคนที่แซงเราตลอดในส่วนจักรยาน แก่นแท้ของ negative split คือ “จงใจปั่นจักรยานให้ช้าลง”——นั่นไม่ใช่ความอนุรักษ์นิยม แต่คือวินัย การเขียน IF 0.80 ไว้บนสุดของแผนแข่ง อดใจไม่ไล่ตามในส่วนจักรยาน และเก็บคนที่แซงคุณกลับมาหมดหลังกิโลเมตรที่ 15 ของการวิ่ง ความจริงที่ขัดกับสัญชาตญาณนี้แลกมาด้วยการหมดแรงครั้งหนึ่งในเวลา 5:48 และไม่เคยทำผิดซ้ำอีกเลย
ความจริงที่ขัดกับสัญชาตญาณที่สุดของนักไตรกีฬา: คนที่วิ่งชนะ มักจะ “จงใจ” ปั่นจักรยานให้ช้าลง นั่นไม่ใช่ความอนุรักษ์นิยม แต่คือวินัย ผมแลกบทเรียนนี้มาด้วยการหมดแรงหนึ่งครั้ง และตอนนี้มันถูกเขียนไว้บนสุดของแผนแข่งทุกใบของผม
บทความที่เกี่ยวข้อง
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
單車 梅山36灣 坡度介紹 路段介紹 空拍 (相關遊記影片，請參考說明或我的頻道喔，歡迎訂閱)
6 年前
2026 輪霸西濱200K 挑戰VLOG / 第一集團 / 首次參加..經驗不足、膀胱不足 /死守6H內 / AI戰鬥力顯示系統 / 公路車 / CT Yeh
4 個月前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
摔車後補裝備: 好市多新款單車安全帽＆ Specialized Romin 北高整路屁股都不痛的坐墊 | 一千元居然有MIPS | CT Yeh | 公路車
4 年前