Brick Workout : la séance clé de l’enchaînement en triathlon

Introduction

Le terme « Brick » vient de « Bike-Run-Ick », évoquant la sensation de jambes lourdes comme des briques dès la descente du vélo pour courir. Le brick workout consiste à enchaîner deux disciplines dans une même séance, et constitue l’entraînement le plus spécifique du triathlon. Cet article se concentre sur l’application du brick pour les athlètes de distance Sprint.

Les trois objectifs du brick

1. Conversion neuromusculaire : passer du pédalage à la foulée
2. Adaptation circulatoire : redistribution du flux sanguin des quadriceps vers l’ensemble du corps
3. Répétition mentale : simuler la fatigue de fin de course

Types de brick

Exemple de séance brick pour un athlète Sprint

Samedi type en période de construction :

• Vélo : 5 min d’échauffement + 45 min @ 85 % FTP (dont 3 × 5 min @ 92 % FTP)
• Transition : parcourir réellement le circuit de T2 (changer de chaussures et partir en moins de 90 secondes)
• Course : 5 km au rythme de course, avec un premier kilomètre lancé plus lentement

Ne négligez pas les gestes de la zone de transition

Un brick sans le circuit de transition perd 50 % de sa valeur. Il est conseillé de le faire dans son garage ou dans un parc :

1. Installer une « zone de transition », poser une serviette et les chaussures de course
2. Après un segment à vélo, descendre au point désigné et pousser le vélo dans la zone
3. Détacher le casque, poser le vélo sur le support (déchausser les pieds en fin de parcours)
4. Enfiler chaussettes et chaussures, mettre la casquette
5. Partir en course

Faire ce protocole complet au moins une fois par semaine.

Conseils pratiques

• Des jambes lourdes la première semaine après un brick sont normales ; une nette amélioration devrait apparaître dès la deuxième semaine
• Ne pas donner le maximum à chaque brick ; la plupart des bricks doivent être « d’intensité modérée, de longue durée »
• Dernier brick 10 jours avant la course : 30 minutes de vélo + 10 minutes de course, à l’allure de course
• Récupération après le brick : dans les 30 minutes, apport glucides/protéines au ratio 4:1 pour accélérer la réparation musculaire
• Si la face externe du genou (bandelette iliotibiale, ITB) est douloureuse à la course après le vélo, vérifier d’abord le bike fit

Conclusion

Le brick workout est l’entraînement clé qui distingue « ceux qui s’entraînent sur deux disciplines séparément » de « ceux qui savent faire un triathlon ». Au moins une fois par semaine, 60–90 minutes par séance, et après 8 semaines consécutives, vous constaterez que le premier kilomètre après la zone de transition n’est plus une épreuve, mais un relais fluide. Faites du brick la séance la plus sacrée de votre semaine, et vos résultats en Sprint feront un bond.

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