はじめに
「Brick」という言葉は「Bike-Run-Ick」に由来し、自転車を降りてすぐに走り出す際、脚がレンガのように重く感じることを指します。Brick workout（ブリックトレーニング）は、2つの種目を連続して行うトレーニングで、トライアスロンにおいて最も特異性の高い練習メニューです。本稿では、スプリントディスタンスの選手を対象としたブリックトレーニングの活用に焦点を当てます。
ブリックトレーニングの三大目的
- 神経筋の切り替え：ペダリングからストライドへの筋群の切り替え
- 循環適応：血流配分が大腿四頭筋から全身へと移行する
- 心理的リハーサル：レース後半の疲労感をシミュレーションする
ブリックの種類
| 種類 | 内容 | 適応時期 |
|---|---|---|
| ショートブリック | バイク30〜45分＋ラン10〜15分 | 基礎期、テーパー期 |
| スタンダードブリック | バイク60分＋ラン20〜30分 | 構築期 |
| レース強度ブリック | バイク30km TT＋5Kレースペース | レース4〜6週間前 |
| リバースブリック | ラン20分＋バイク30分 | 時折実施し、バイクでの脚の適応を養う |
スプリント選手向けブリックメニュー例
構築期の典型的な土曜日のブリック：
- バイク：5分ウォームアップ＋45分 @ 85% FTP（3回の5分 @ 92% FTPを含む）
- トランジション：T2動線を実際に一度通る（90秒以内にシューズ交換してスタート）
- ラン：5km @ レースペース、最初の1kmは入りを抑える
トランジション動作は省略しない
ブリックトレーニングにトランジション動線が含まれていなければ、価値の50%が失われます。自宅のガレージや公園で以下のように行うことをお勧めします：
- 「トランジションエリア」を設置し、タオルを敷き、ランニングシューズを置く
- バイクを走らせた後、指定地点で降車し、自転車を押してエリアに入る
- ヘルメットのバックルを外し、バイクにシューズを付けたまま（後半は足をシューズから抜いておく）
- 靴下とランニングシューズに履き替え、キャップを被る
- ランスタート
この一連の流れを毎週少なくとも1回は行いましょう。
実用的なアドバイス
- ブリック後の最初の1週間は脚が重いのは正常です。2週目からは明らかに改善されるはずです
- 毎回のブリックで全力を出さないこと。ほとんどのブリックは「中強度・長時間」であるべきです
- レース10日前の最後のブリック：バイク30分＋ラン10分、強度はレースペースで
- ブリック後の補給：30分以内に炭水化物:タンパク質＝4:1の比率で補給し、筋肉の修復を促進する
- 膝外側（腸脛靭帯 ITB）がバイク後のランで痛みやすい場合は、まずバイクフィッティングを確認する
おわりに
Brick workoutは、「2種目を別々に練習している人」と「トライアスロンで戦える人」を分ける重要なトレーニングです。毎週少なくとも1回、各60〜90分、8週間継続すると、トランジションエリアを出た最初の1kmが石のように重く感じるのではなく、スムーズな流れに変わることに気づくでしょう。ブリックを週間メニューの中で最も神聖な1本として位置づければ、スプリントの成績はこのトレーニングで飛躍的に向上します。
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