บทนำ
คำว่า “Brick” มาจากคำว่า “Bike-Run-Ick” หมายถึงความรู้สึกขาทั้งสองข้างหนักราวกับก้อนอิฐในตอนที่เพิ่งลงจากจักรยานแล้วเริ่มวิ่ง Brick workout คือการฝึกที่นำสองสาขาวิชามาต่อเนื่องกัน เป็นการออกแบบตารางซ้อมที่มีความเฉพาะเจาะจงที่สุดสำหรับไตรกีฬา บทความนี้มุ่งเน้นการประยุกต์ใช้ brick สำหรับนักกีฬาระยะ Sprint
วัตถุประสงค์หลักสามประการของการฝึก Brick
- การเปลี่ยนผ่านของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: กลุ่มกล้ามเนื้อเปลี่ยนจากการปั่นเป็นการก้าวเท้า
- การปรับตัวของระบบไหลเวียนโลหิต: การกระจายของเลือดเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อต้นขาไปสู่ทั่วร่างกาย
- การซ้อมทางจิตใจ: จำลองความรู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงท้ายของการแข่งขัน
ประเภทของ Brick
| ประเภท | เนื้อหา | ช่วงเวลาที่เหมาะสม |
|---|---|---|
| Brick สั้น | ปั่นจักรยาน 30–45 นาที + วิ่ง 10–15 นาที | ช่วงพื้นฐาน, ช่วงลดปริมาณ |
| Brick มาตรฐาน | ปั่นจักรยาน 60 นาที + วิ่ง 20–30 นาที | ช่วงสร้างความแข็งแรง |
| Brick ความเข้มข้นระดับแข่ง | ปั่นจักรยาน 30km TT + วิ่ง 5K ที่จังหวะแข่ง | 4–6 สัปดาห์ก่อนแข่ง |
| Brick ย้อนกลับ | วิ่ง 20 นาที + ปั่นจักรยาน 30 นาที | ทำเป็นครั้งคราว เพื่อสร้างการปรับตัวกับสภาพเปียก |
ตัวอย่างตาราง Brick สำหรับนักกีฬา Sprint
ตัวอย่าง brick วันเสาร์ในช่วงสร้างความแข็งแรง:
- ปั่นจักรยาน: อุ่นเครื่อง 5 นาที + 45 นาที @ 85% FTP (รวม 3 ครั้ง 5 นาที @ 92% FTP)
- การเปลี่ยนผ่าน: เดินเส้นทาง T2 จริง (เปลี่ยนรองเท้าออกสตาร์ทภายใน 90 วินาที)
- วิ่ง: 5km @ จังหวะแข่งขัน โดย 1km แรกออกตัวช้ากว่าเล็กน้อย
ห้ามข้ามขั้นตอนในเขตเปลี่ยนผ่าน
การฝึก Brick ที่ไม่รวมเส้นทางการเปลี่ยนผ่าน จะสูญเสียคุณค่าไป 50% แนะนำให้ทำที่โรงรถหรือสวนสาธารณะของตัวเอง:
- จัดตั้ง “เขตเปลี่ยนผ่าน” ปูผ้าเช็ดตัว วางรองเท้าวิ่ง
- หลังจากปั่นเสร็จช่วงหนึ่ง ลงจากจักรยาน ณ จุดที่กำหนด แล้วเข็นจักรยานเข้าสู่เขต
- ปลดล็อกหมวกกันน็อก วางรองเท้าบนจักรยาน (ช่วงท้ายถอดเท้าออกจากรองเท้า)
- เปลี่ยนรองเท้าใส่ถุงเท้า สวมหมวก
- เริ่มวิ่ง
ทำขั้นตอนเต็มรูปแบบนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- อาการปวดขาในสัปดาห์แรกหลัง Brick เป็นเรื่องปกติ ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองควรดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- ไม่จำเป็นต้องออกแรงเต็มที่ทุกครั้งที่ทำ Brick ส่วนใหญ่ควรเป็น “ความเข้มข้นปานกลาง ระยะเวลานาน”
- Brick ครั้งสุดท้ายก่อนแข่ง 10 วัน: ปั่นจักรยาน 30 นาที + วิ่ง 10 นาที ความเข้มข้นที่จังหวะแข่งขัน
- การฟื้นฟูหลัง Brick: ภายใน 30 นาที รับประทานอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 4:1 เพื่อเร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- หากมีอาการปวดบริเวณด้านนอกของเข่า (ITB) เมื่อลงจากจักรยานแล้ววิ่ง ให้ตรวจสอบ bike fit ก่อน
บทสรุป
Brick workout คือการฝึกที่สำคัญที่แยก “คนที่ซ้อมสองสาขาแยกกัน” ออกจาก “คนที่สามารถแข่งขันไตรกีฬาได้จริง” ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 60–90 นาที ต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ คุณจะพบว่าการวิ่ง 1 กิโลเมตรแรกหลังจากออกจากเขตเปลี่ยนผ่านจะไม่รู้สึกเหมือนหินอีกต่อไป แต่เป็นการส่งต่อที่ราบรื่น ให้ Brick เป็นบทเรียนที่ศักดิ์สิทธิ์ที่สุดในตารางซ้อมประจำสัปดาห์ ผลงาน Sprint ของคุณจะก้าวกระโดดจากการฝึกนี้
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การฝึก Brick สำหรับไตรกีฬา: การออกแบบการปรับตัวของขาหลังปั่นจักรยานแล้ววิ่งทันที
- การออกแบบตาราง Brick ระยะโอลิมปิก: การสร้างความจำของกล้ามเนื้อจากการปั่นแล้ววิ่ง
- ตาราง Brick ขั้นสูงระยะ 70.3: จากการเชื่อมพื้นฐานสู่การจำลองการแข่งขัน
- ตาราง Brick 6+1 สำหรับ IRONMAN: การฝึกสำคัญที่เชื่อมการปั่นและการวิ่ง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Fitting訓練兩用功率車 ! Thinkrider ST900 完整實測！/ 坡度升降 / 鄰居測試/ smart bike/公路車/ CT Yeh
2 年前
安裝) 超酷! RGT Cycling 最新 訓練台 騎乘軟體 模擬一級賽經典路線 選手 Road Grand Tours 安裝教學 Zwift 替代方案
7 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
本週北高前練習，連同天比的226們也來⋯鐵車真的太猛了 #cycling #北高
2 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前