Brick Workout：三项衔接训练的内核课表

引言

「Brick」一词源自「Bike-Run-Ick」，戏指刚下车跑步时双腿沉重如砖的感觉。Brick workout 是把两个项目接在一起做的训练，是铁人三项最具特异性的课表设计。本文聚焦 Sprint 距离选手的 brick 应用。

Brick 训练的三大目的

1. 神经肌肉转换：肌群从踩踏切换到跨步
2. 循环适应：血流分配从股四头转到全身
3. 心理预演：仿真比赛后段疲劳感

Brick 类型

类型	内容	适用时期
短 brick	自行车 30–45 分 + 跑 10–15 分	基础期、减量期
标准 brick	自行车 60 分 + 跑 20–30 分	建构期
比赛强度 brick	自行车 30km TT + 5K race pace	赛前 4–6 周
反向 brick	跑步 20 分 + 自行车 30 分	偶尔为之，创建泡水适应

Sprint 选手 brick 课表范本

建构期典型周六 brick：

• 自行车：5 分热身 + 45 分 @ 85% FTP（含 3 次 5 分 @ 92% FTP）
• 换项：T2 动线实际走一次（90 秒内换鞋出发）
• 跑步：5km @ 比赛配速，前 1km 启动较慢

换项区动作不能省

Brick 训练若没包含换项动线，就少了 50% 价值。建议在自家车库或公园做：

1. 设置一个「换项区」，铺毛巾、放跑鞋
2. 骑完一段后在指定点下车，推车进区
3. 安全帽扣解开、车架上鞋（后段脚脱鞋）
4. 换鞋穿袜、戴帽
5. 起跑

每周至少一次做这个完整流程。

实用建议

• Brick 后第一周腿酸是正常，第二周起应该明显改善
• 不要每次 brick 都全力，多数 brick 应该是「中强度、长时间」
• 赛前 10 天最后一次 brick：30 分钟自行车 + 10 分钟跑步，强度抓比赛配速
• Brick 后补给：30 分内补 4:1 碳水蛋白比，加速肌肉修复
• 若膝盖外侧（髂胫束 ITB）下车跑容易痛，先检查 bike fit

结语

Brick workout 是把「两项分开练的人」与「会比铁人三项的人」分开的关键训练。每周至少一次、每次 60–90 分钟，连续 8 周后你会发现换项区出来的第 1 公里不再像石头，而是顺畅的接力。把 brick 当作周课表中最神圣的一堂课，你的 Sprint 成绩会在这个训练上跳级。

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