บทนำ
24 สัปดาห์ (ประมาณ 6 เดือน) เป็นระยะเวลาที่ค่อนข้างมั่นคงสำหรับการเตรียมตัว IRONMAN 70.3 ซึ่งเพียงพอต่อการพัฒนาทักษะทั้งสามสาขา การป้องกันการบาดเจ็บ และการปรับสมดุลการใช้ชีวิต บทความนี้ใช้การแข่งขัน IRONMAN 70.3 Taiwan ที่เกิ่นติงเป็นเป้าหมาย เพื่อนำเสนอกรอบการฝึกแบบเป็นรอบ (Periodization) ระยะเวลา 24 สัปดาห์อย่างมีโครงสร้าง
การแบ่งช่วงของรอบการฝึก
| ช่วง | สัปดาห์ | เป้าหมาย | เวลารวมเฉลี่ยต่อสัปดาห์ |
|---|---|---|---|
| ช่วงสร้างฐาน | W1–W8 | สร้างพื้นฐานแอโรบิก ปรับแก้เทคนิค | 7–10 ชม. |
| ช่วงเสริมสร้าง | W9–W16 | เพิ่ม LT เพิ่ม Brick ฝึกจังหวะตามความรู้สึก | 10–13 ชม. |
| ช่วงพีค | W17–W21 | ความเข้มข้นระดับแข่ง วันซ้อมจำลอง ทดสอบแผนโภชนาการ | 11–14 ชม. |
| ช่วงลดปริมาณ | W22–W24 | ลดปริมาณเพิ่มคุณภาพ รักษาความตื่นตัวของระบบประสาท | 6–8 ชม. |
ทิศทางการจัดสรรการฝึกประจำสัปดาห์
ใช้โครงสร้างฝึก 6 วัน พัก 1 วันเป็นตัวอย่าง:
- ว่ายน้ำ 2–3 ครั้ง: 1 ครั้งเทคนิค + 1 ครั้งอินเทอร์วัล + 1 ครั้งว่ายยาว
- ปั่นจักรยาน 3 ครั้ง: 1 ครั้ง SST/อินเทอร์วัล + 1 ครั้ง tempo + 1 ครั้ง long ride
- วิ่ง 3–4 ครั้ง: 1 ครั้ง LT/อินเทอร์วัล + 1 ครั้ง tempo/brick + 1–2 ครั้ง easy/long run
- เทรนกล้ามเนื้อ 1–2 ครั้ง: แกนกลางลำตัว การทรงตัวขาเดียว การขับเคลื่อนจากสะโพก
แผนการฝึกหลักในแต่ละช่วง
ช่วงสร้างฐาน (W1–W8)
- อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในโซน Z1–Z2 เป็นหลัก ปั่นจักรยานต่อครั้งยาวสุด 2.5 ชม. วิ่งยาวสุด 18 กม.
- ว่ายน้ำเน้นทำเทคนิค drills เป็นจำนวนมาก (catch, การหมุนตัว, 6-beat kick)
- เวลาแอโรบิกสะสมต่อสัปดาห์ควรคิดเป็น 80% ขึ้นไป
ช่วงเสริมสร้าง (W9–W16)
- เพิ่ม sweet-spot (FTP 88–94%) 30–60 นาที
- การวิ่งเพิ่ม mile repeat, cruise interval
- Brick: ปั่นจักรยาน 60–90 นาที ตามด้วยวิ่ง tempo 4–8 กม.
ช่วงพีค (W17–W21)
- จำลองความเข้มข้นระดับแข่ง: ปั่นจักรยาน 3 ชม. ที่ IF 0.78 วิ่ง 90 นาที ที่จังหวะ HM + 20 วินาที
- สัปดาห์ W19 หรือ W20 จัด “วันซ้อมจำลอง”: ว่าย 1.5 กม. + ปั่น 80 กม. + วิ่ง 12 กม.
- ยืนยันกลยุทธ์โภชนาการ: คาร์โบไฮเดรต 60–90 กรัม/ชม. ตารางการรับเกลือ
ช่วงลดปริมาณ (W22–W24)
- ลดปริมาณ 40–60% คงความเข้มข้นไว้ (อินเทอร์วัลสั้น + จังหวะแข่งเล็กน้อย)
- 1 สัปดาห์ก่อนแข่งเหลือเพียงวิ่งเบา ๆ ปั่นสบาย ๆ ว่ายเทคนิค
- 3 วันก่อนแข่งงดความเข้มข้นสูงทั้งหมด ตรวจสอบอุปกรณ์และพักผ่อนสะสม
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ใช้ตัวชี้วัดคู่อัตราการเต้นหัวใจและกำลังวัตต์: เพื่อหลีกเลี่ยงการชี้นำที่ผิดจากปัจจัยเดียว เช่น อากาศร้อนทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น
- ทุก 4 สัปดาห์จัด 1 สัปดาห์ฟื้นฟู (recovery week) ลดปริมาณ 25–35%
- จัดการแข่งขัน 51.5 ไตรกีฬาระยะสั้น หรือวิ่งถนนระยะไกล 1 รายการ เป็นการทดสอบกลางรอบ
- บันทึกภาระการฝึก (TSS/CTL): CTL ควรถึงจุดสูงสุด 2 สัปดาห์ก่อนแข่งจึงเหมาะสมที่สุด
บทสรุป
24 สัปดาห์ดูเหมือนยาวนาน แต่ทุกสัปดาห์ควรมีความหมายที่ชัดเจน ไม่ใช่แค่ “ซ้อมเพิ่มอีกหน่อย” ตั้งแต่การปูพื้นฐานแอโรบิกให้แน่นในช่วงสร้างฐาน ไปจนถึงการเพิ่มความเข้มข้นระดับแข่งในช่วงเสริมสร้าง และปิดท้ายด้วยช่วงลดปริมาณเพื่อส่งระบบประสาทของคุณไปยังเส้นเริ่มต้น กรอบการฝึกนี้จะช่วยให้คุณพิชิตระยะ 1.9/90/21.1 ที่เกิ่นติงได้อย่างมั่นคงและเป็นระบบมากขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
2023桃園團體繞圈賽 / 海鷗繞圈賽 | 全程空拍數據版 | 公路車 | CT Yeh
2 年前
風櫃嘴時間 預測西進武嶺時間？13000名車友統計數據分析告訴你 !
5 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前