はじめに
ブリック（バイク→ランの連続練習）はトライアスロン練習の重要な要素であり、レース中の神経系と筋肉の切り替えの実際の状態をシミュレートできるからです。70.3は距離が長いため、ブリックの設計も短いものから長いものへ、低強度からレース強度へと段階的に進めていく必要があります。
5種類のブリック練習メニューの段階
| タイプ | 時間 | 強度 | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| ミニブリック | バイク30分 + ラン10分 | Z2/Z2 | トランジションへの適応 |
| テンポブリック | バイク60分 + ラン20分 | Z2-3/Z3 | 切り替え時の体力管理 |
| レースペースブリック | バイク90分 + ラン30〜45分 | IF 0.78 / ハーフマラソン+30秒 | レース強度の試練 |
| ロングブリック | バイク3時間 + ラン60分 | IF 0.72〜0.78 | 持久力の構築 |
| シミュレーション | バイク80km + ラン12km | IF 0.76 / ハーフマラソン+20秒 | レース前シミュレーション日 |
各ブリックの実施詳細
ミニブリック
- 初心者は4〜6週間使用
- ランの最初の5分間はケイデンスが低めでも許容し、徐々に85以上へ上げる
テンポブリック
- メイン：バイクZ2-3 + ランZ3（テンポ）
- 観察：心拍数の上昇幅、ペースの安定度
レースペースブリック
- レース前6〜8週間から実施
- ポイント：バイクの最後の10分間は目標パワーを維持し、落とさない
- ラン：最初の2kmはオーバーペースにせず、後の28分間は目標ペースを維持
ロングブリック
- 持久力と精神的タフネスを蓄積
- ランはZ2を維持できれば十分。目標は脚が走り続けられることであり、スピードを追求することではない
シミュレーションデー
- レースの3〜4週間前に1回実施
- フル装備、補給戦略のテスト（レース当日と同一にする）
- 各セグメントのタイム、エネルギー摂取量、心拍ドリフトを記録
ブリック効果をモニタリングする指標
- 心拍ドリフト率（Pa:HRデカップリング）：7%を超えると持久力不足
- トランジション後の1km平均ペースと単独ランの差が20〜30秒/km未満が良い
- レースシミュレーション後24〜48時間以内の回復速度
実用的なアドバイス
- 毎週1回ブリックを実施し、ミニからシミュレーションへ段階的に進める
- ブリック後1時間以内に1.0〜1.2g/kgの糖質 + 0.3g/kgのタンパク質を補給
- ブリックのランペース差が40秒/kmを超える場合は、まずバイクの強度を下げる
- シミュレーション日はレース当日と地形の差が大きすぎる場所を選ばない
おわりに
ブリックは「もう一度トライアスロンを練習する」ことではなく、疲れた状態でも良い判断ができるように身体に覚え込ませることです。ミニからシミュレーションへの段階的なカーブこそが、70.3トレーニングを体力の積み重ねからレースの知恵へと昇華させる鍵なのです。
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