บทนำ
Brick (ปั่นจักรยานต่อด้วยวิ่ง) เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกไตรกีฬา เพราะช่วยจำลองสภาวะจริงของการสลับการทำงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อในการแข่งขัน เนื่องจากระยะ 70.3 มีความยาว การออกแบบ brick จึงต้องค่อยๆ เพิ่มจากระยะสั้นไปยาว จากความเข้มข้นต่ำไปจนถึงระดับแข่งขัน
การพัฒนาของตาราง brick ทั้ง 5 แบบ
| ประเภท | ระยะเวลา | ความเข้มข้น | วัตถุประสงค์หลัก |
|---|---|---|---|
| Mini-brick | ปั่น 30’ + วิ่ง 10’ | Z2/Z2 | ปรับตัวกับการเปลี่ยนท่า |
| Tempo-brick | ปั่น 60’ + วิ่ง 20’ | Z2-3/Z3 | การจัดการพลังงานในช่วงเปลี่ยนท่า |
| Race-pace brick | ปั่น 90’ + วิ่ง 30–45’ | IF 0.78 / HM+30s | ทดสอบความเข้มข้นระดับแข่งขัน |
| Long brick | ปั่น 3 ชม. + วิ่ง 60’ | IF 0.72–0.78 | สร้างความอดทน |
| Simulation | ปั่น 80 กม. + วิ่ง 12 กม. | IF 0.76 / HM+20s | วันจำลองก่อนแข่ง |
รายละเอียดการปฏิบัติของ brick แต่ละแบบ
Mini-brick
- ใช้ในช่วงเริ่มต้น 4–6 สัปดาห์
- ในช่วง 5 นาทีแรกของการวิ่ง อนุญาตให้ cadence ต่ำได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 85+
Tempo-brick
- จานหลัก: ปั่น Z2-3 + วิ่ง Z3 (tempo)
- สังเกต: อัตราการเพิ่มของอัตราการเต้นหัวใจ ความคงที่ของเพซ
Race-pace brick
- เข้าสู่ช่วง 6–8 สัปดาห์ก่อนแข่ง
- จุดสำคัญ: ช่วง 10 นาทีสุดท้ายของการปั่นต้องรักษาพาวเวอร์เป้าหมายไว้ไม่ให้ตก
- การวิ่ง: 2 กม. แรกไม่เร่งเกินเพซ ช่วง 28 นาทีหลังรักษาเพซเป้าหมาย
Long brick
- สะสมความอดทนและความแข็งแกร่งทางจิตใจ
- การวิ่งรักษาระดับ Z2 ก็เพียงพอ เป้าหมายคือขายังวิ่งต่อไปได้ ไม่ใช่การเร่งความเร็ว
Simulation day
- ทำ 1 ครั้งในช่วง 3–4 สัปดาห์ก่อนแข่ง
- ทดสอบอุปกรณ์ครบชุดและกลยุทธ์การเติมพลังงาน (ให้เหมือนวันแข่งจริง)
- บันทึกเวลาในแต่ละช่วง ปริมาณพลังงานที่รับ และอัตราการลอยของอัตราการเต้นหัวใจ
ตัวชี้วัดประสิทธิภาพของ brick
- อัตราการลอยของอัตราการเต้นหัวใจ (Pa:HR Decoupling): เกิน 7% หมายถึงความอดทนไม่เพียงพอ
- เพซเฉลี่ย 1 กม. แรกหลังเปลี่ยนท่า ต่างจากการวิ่งเดี่ยวๆ น้อยกว่า 20–30 วินาที/กม. จึงจะดี
- ความเร็วในการฟื้นตัวภายใน 24–48 ชม. หลังการจำลองการแข่งขัน
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ฝึก brick สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เริ่มจาก mini แล้วพัฒนาไปถึง simulation
- ภายใน 1 ชม. หลัง brick เติมคาร์โบไฮเดรต 1.0–1.2 กรัม/กก. + โปรตีน 0.3 กรัม/กก.
- หากเพซวิ่งใน brick ต่างจากเพซปกติมากกว่า 40 วินาที/กม. ให้ลดความเข้มข้นของการปั่นลงก่อน
- วันจำลองไม่ควรเลือกสนามที่มีภูมิประเทศแตกต่างจากวันแข่งมากเกินไป
บทสรุป
Brick ไม่ใช่แค่ “การฝึกไตรกีฬาเพิ่มอีกหนึ่งครั้ง” แต่เป็นการทำให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะตัดสินใจได้ดีแม้อยู่ในสภาวะเหนื่อยล้า เส้นทางการพัฒนาจาก mini ไปสู่ simulation คือกุญแจสำคัญที่ยกระดับการฝึก 70.3 จากเพียงการสะสมความแข็งแรงของร่างกาย ไปสู่ความฉลาดในการแข่งขัน
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
安裝) 超酷! RGT Cycling 最新 訓練台 騎乘軟體 模擬一級賽經典路線 選手 Road Grand Tours 安裝教學 Zwift 替代方案
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
免費UCI指定競賽騎乘軟體 Mywhoosh 概覽初體驗 / 畫質的天花板！？ 用鈔能力做出來的 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
Fitting訓練兩用功率車 ! Thinkrider ST900 完整實測！/ 坡度升降 / 鄰居測試/ smart bike/公路車/ CT Yeh
2 年前