はじめに
Race week（レース7日前）の目標は、もはやトレーニングではありません。過去24週間のトレーニングの成果を「フレッシュな状態で保存」し、スタートラインに届けることです。本稿では、墾丁 IRONMAN 70.3 Taiwan を想定し、完全な7日間カウントダウンプランを提供します。
7日間カウントダウン概要
| 日数 | トレーニング重点 | 食事 | 睡眠 |
|---|---|---|---|
| D-7 | 80分 easy bike + 20分 run | 通常 | 7–9時間 |
| D-6 | 30分 swim 4×100 race pace 含む | 通常 | 7–9時間 |
| D-5 | 60分 bike + 10分 brick run | 通常 | 7–9時間 |
| D-4 | 30分 easy run + 4×100m strides | 炭水化物比率を増やし始める | 7–9時間 |
| D-3 | 25分 easy swim テクニック | 高炭水化物 | 7–9時間 |
| D-2 | 30分 bike + 10分 run | 高炭水化物 | 7–9時間 |
| D-1 | 15分 swim + 10分 bike | 中炭水化物、高繊維を避ける | 7–9時間 |
食事調整
- D-7 〜 D-4：通常の食事、少量の炭水化物トレーニング可
- D-3 〜 D-1：炭水化物比率を60–65%に引き上げ、体重1kgあたり7–10gの糖質
- D-1 夕食：低脂肪、低繊維、中程度のタンパク質（例：白米 + 鶏むね肉 + 野菜）
- 避けること：D-2以降は新しい食べ物や辛いもの、揚げ物を試さない
トレーニング収束の原則
- 量を40–60%減らし、強度は短いインターバルを少量のみ維持
- 新しい動作をしない、重量を増やさない
- 毎回のトレーニング後に10–15分ストレッチ
- D-2以降は心拍数Z4以上を行わない
装備リスト（簡易版）
- スイム：水着、ウェットスーツ、ゴーグル（2個）、曇り止め、ボディグライド
- バイク：自転車、ヘルメット、ビンディングシューズ、サイクルコンピューター、CO2、パンク修理キット、ボトル×2
- ラン：ランニングシューズ、ゼッケンベルト、ソックス、サングラス、キャップ
- 補給：エネルギージェル、塩タブレット、エネルギーバー、スポーツドリンクパウダー
- その他：タオル、日焼け止め、鎮痛テープ、レース用品バッグ
心理的準備
- レース3日前から毎晩「レース心理リハーサル」を5–10分行う
- 起こり得るネガティブなシナリオ（船酔い、足つり）を書き出し、対処法を準備する
- レース2日前は他の選手のSNSを見過ぎないようにする
実用的なアドバイス
- D-3までにレースプラン書類を完成させ、印刷する
- 必ずレースブリーフィングに参加し、現地でトランジションエリアの動線を確認する
- D-1にレースコースの最初の5kmと最後の5kmを試走する
- シューレースを伸縮性のものに交換すると、T2で30秒節約できる
結び
レース前の1週間は「少なくやることが、多くやること」。規律を持って量を減らし、炭水化物を補給し、荷物をまとめ、心理リハーサルを行うことは、もう一度ロングランをするよりもはるかに重要です。レースウィーク全体をレースの延長と捉えれば、スタート時に、より落ち着いて自信を持って臨めるはずです。
関連トピック
相關影片
訂閱CT的頻道 Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
2023桃園團體繞圈賽 / 海鷗繞圈賽 | 全程空拍數據版 | 公路車 | CT Yeh
2 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前