บทนำ
การฝึก Brick หมายถึงการฝึกต่อเนื่องแบบ “ปั่นจักรยานต่อด้วยวิ่ง” เป็นตารางซ้อมที่ IRONMAN ไม่สามารถข้ามได้ เพราะหลังจากใช้ขาปั่นเป็นเวลานาน ท่าทางการวิ่ง จังหวะก้าว และอัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก บทความนี้เสนอแผน brick แบบค่อยเป็นค่อยไป 6+1
ทำไมต้องฝึก Brick?
- การปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: รูปแบบการหดตัวของกล้ามเนื้อจากการปั่นไปสู่การวิ่งแตกต่างกัน
- อัตราการเต้นของหัวใจลอยตัว: ที่จังหวะก้าวเท่ากัน อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าการวิ่งล้วน ๆ 5-10 bpm
- การสร้างความรู้สึกจังหวะก้าวใหม่: ช่วง 2 กม. แรกหลังลงจากจักรยาน ความรู้สึกจังหวะก้าวจะคลาดเคลื่อน
- การซ้อมแผนเติมพลังงาน: จำลองสถานการณ์การเติมพลังงานช่วงกลางรายการ
ตาราง 6+1 (เพิ่มระดับทุกสองสัปดาห์)
| ระยะ | ปั่นจักรยาน (กม./IF) | วิ่ง (กม./จังหวะก้าว) | สัปดาห์ |
|---|---|---|---|
| Brick 1 | 60 / 0.65 | 5 / 6:30 | W18-19 |
| Brick 2 | 80 / 0.68 | 8 / 6:20 | W20-21 |
| Brick 3 | 100 / 0.68 | 12 / 6:10 | W22-23 |
| Brick 4 | 120 / 0.70 | 16 / 6:00 | W24-25 |
| Brick 5 | 140 / 0.70 | 21 / 6:00 | W26-27 |
| Brick 6 | 160 / 0.70 | 25 / 6:10 | W28-29 |
| Brick 7 (จำลองการแข่ง) | 180 / 0.68 | 30 / 6:20 | W30-31 |
รายละเอียดการฝึก Brick
- เวลาเปลี่ยนถ่าย: จำลอง T2 ใช้เวลา 3-5 นาทีในการเปลี่ยนรองเท้าและถุงเท้า
- วิ่ง 1 กม. แรก: สร้างจังหวะการวิ่ง อย่าดูนาฬิกาจังหวะก้าว
- การเติมพลังงาน: ช่วงปั่นเติมพลังงานให้เต็มที่ ช่วงวิ่งพกน้ำ + เจล 1 หลอด
- บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจ: ใช้เปรียบเทียบเพื่อปรับความเข้มข้นในวันแข่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปั่นหนักเกินไปจนวิ่งไม่ได้: IF ควรต่ำกว่าวันแข่ง 0.02
- วิ่งไกลเกินไปจนบาดเจ็บ: ระยะวิ่งใน brick ไม่ควรเกินระยะวิ่งยาวของสัปดาห์นั้น
- ฝึกบ่อยเกินไป: ฝึก brick ใหญ่สูงสุด 1 ครั้ง + brick เล็ก 1 ครั้ง (30+20 นาที) ต่อสัปดาห์
Brick เล็กเสริม
เสริมด้วย brick สั้นประจำสัปดาห์ (ปั่น 30 + วิ่ง 15 / ปั่น 15 + วิ่ง 10) เพื่อสร้างปฏิกิริยาอัตโนมัติ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- จัด brick ใหญ่ในช่วงเช้าวันเสาร์หรือวันอาทิตย์
- ทานอาหารเช้าล่วงหน้า 60 นาที จำลองจังหวะวันแข่งจริง
- ซ้อมกับเพื่อน: จำลองลำดับจุดเติมน้ำและสภาพจิตใจที่ต้องพึ่งพากัน
- ภายใน 30 นาทีหลังซ้อมเสร็จ เติมโปรตีน 30 กรัม + คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
บทสรุป
Brick คือ “ตารางซ้อมหัวใจ” ของการฝึก IRONMAN หากขึ้นแข่งโดยไม่มีการฝึก brick อย่างเพียงพอ ช่วงวิ่งมีโอกาสสูงที่จะไปไม่รอด ให้มองว่ามันคือการซ้อมใหญ่ก่อนแข่ง ทุกครั้งที่ซ้อมเสร็จให้ทบทวนการเติมพลังงาน จังหวะก้าว และสภาพจิตใจ วันแข่งของคุณก็จะเหมือนกับการเล่นบทที่คุ้นเคยซ้ำแล้วซ้ำเล่า
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
iPhone內建一秒變長腿🤣 車友必備#cycling
2 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
全台首發神車錶! iGPSPORT iGS630 兩趟一日北高的續航! 超強導航、功率訓練、超人性APP! Garmin & Bryton 有對手了嗎？ | 公路車 ｜CT Yeh
3 年前
Zwift 元宇宙單車世界 如何與全世界同步騎車運動
6 年前