引言
Brick 训练指「自行车接跑步」的衔接练习，是 IRONMAN 最不可省略的课表。原因是双脚长时间踩踏后，跑步姿势、配速、心率都会大幅改变。本文提供 6+1 渐进式 brick 计划。
为什么需要 Brick？
- 神经肌肉适应：踩踏转跑步的肌肉收缩模式不同
- 心率漂移：相同配速下心率比纯跑高 5-10 bpm
- 配速感重建：刚下车前 2km 配速感失准
- 补给彩排：仿真比赛中段补给状态
6+1 课表（每两周高端一次）
| 阶段 | 骑车 (km/IF) | 跑步 (km/配速) | 周次 |
|---|---|---|---|
| Brick 1 | 60 / 0.65 | 5 / 6:30 | W18-19 |
| Brick 2 | 80 / 0.68 | 8 / 6:20 | W20-21 |
| Brick 3 | 100 / 0.68 | 12 / 6:10 | W22-23 |
| Brick 4 | 120 / 0.70 | 16 / 6:00 | W24-25 |
| Brick 5 | 140 / 0.70 | 21 / 6:00 | W26-27 |
| Brick 6 | 160 / 0.70 | 25 / 6:10 | W28-29 |
| Brick 7 (Race Sim) | 180 / 0.68 | 30 / 6:20 | W30-31 |
Brick 操作细节
- 转换时间：仿真 T2，3-5 分钟换鞋换袜
- 跑步前 1km：节奏感创建，不要看配速
- 补给：骑车段完整补给，跑步段带水 + 1 胶
- 心率记录：对照后续调整 race-day 强度
常见错误
- 骑太强导致跑废：IF 应比 race-day 低 0.02
- 跑太远导致受伤：brick 跑量不要超过该周长跑
- 完成过频：每周最多 1 次大 brick + 1 次小 brick（30+20 分）
小 Brick 补充
搭配每周短 brick（30 骑 + 15 跑 / 15 骑 + 10 跑）创建反射动作。
实用建议
- 大 brick 安排在周六或周日上午
- 提前 60 分钟吃早餐，仿真比赛当天节奏
- 同伴一起练：仿真补给站时序与心理依赖
- 完成后 30 分钟内补蛋白 30g + 糖 60g
结语
Brick 是 IRONMAN 训练的「灵魂课表」，没有充足的 brick 训练就上场，跑步段大概率崩盘。把它当作比赛彩排，每次练完都复盘补给、配速与心理，你的 race-day 就会像在重复熟悉的剧本。
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