Maintien en saison de basket : s'entraîner moins, mais ne pas laisser la force chuter

Introduction

Les saisons de HBL et UBA à Taïwan sont denses : les joueurs disputent 1 à 2 matchs par semaine et n’ont tout simplement pas le temps de faire de la musculation lourde. Mais vous ne pouvez pas arrêter complètement la musculation. Les études montrent qu’après 2 semaines sans entraînement, la force chute de 10 à 15 %. Cet article vous apprend à maintenir vos acquis avec un minimum de temps.

Principes d’entraînement In-season

La NSCA propose trois grands principes :

1. La fréquence prime sur l’intensité : au moins 1 à 2 stimulations par semaine
2. La qualité prime sur la quantité : 2 à 3 séries par exercice suffisent
3. La récupération prime sur la progression : ne laissez pas l’entraînement nuire aux matchs

Modèle hebdomadaire d’entraînement

Contenu de la séance principale et de la séance légère

Séance principale (4 jours avant le match)

• Squat arrière : 80 % 1RM × 3 répétitions × 3 séries
• Tractions : poids du corps × 5 répétitions × 3 séries
• Squat sauté : 30 % 1RM × 5 répétitions × 3 séries
• Gainage : Pallof press 3 séries

Séance légère (2 jours avant le match)

• Exercices de fluidité gestuelle, charge réduite de 50 %
• Corde à sauter et échelle de rythme en priorité
• Ajout d’exercices de stabilité des épaules et des hanches
• Durée limitée à 30 minutes

Le jour du match

• Le matin, 15 minutes d’activation : corde à sauter, exercices d’activation, petits sauts
• Pas de musculation avant le match
• Dès la fin du match, apport en glucides + protéines

Conseils pratiques

• Le jour du match, faites d’abord quelques petits sauts, puis un échauffement complet
• Lors des déplacements successifs, emportez des élastiques dans vos bagages pour remplacer une partie de la musculation
• Pendant la saison, 7,5 à 8 heures de sommeil sont le minimum absolu
• Équilibrez le travail au tir et le travail physique, ne vous concentrez pas sur un seul
• Les 2 semaines précédant les playoffs, vous pouvez réduire le volume mais jamais arrêter l’entraînement

Conclusion

L’objectif en cours de saison n’est pas de progresser, mais de « ne pas régresser ». Maintenez une fréquence d’entraînement stable, ajustez l’intensité avec modération, et vous verrez que vous jouerez à un bon niveau toute la saison, sans baisse physique en cours de route. Dans les écoles de HBL, seules les équipes de pointe s’entraînent ainsi. C’est là que se joue la différence.

Lectures complémentaires

• Comment maintenir sa force en cours de saison : stratégies In-Season Strength
• 8 semaines de préparation avant la saison de basket : bâtir les fondations de force pour la nouvelle saison
• Comment maintenir en saison la force durement acquise pendant l’intersaison (une seule séance par semaine suffit)
• Maintien de la force In-Season pour les nageurs